請(qǐng)大家坐在墊子中央，雙腳并攏，腳背回勾，雙手呈空杯狀放于臀部后側(cè)邊緣處，手杖式調(diào)整
? ? 屈右膝收回，雙手輔助將右腳放在左臀外側(cè)，右膝重疊在左大腿或左膝的正上方，將重心移至左臀，再屈左膝收回，將左腳放在右臀的外側(cè)，雙膝上下重疊在同一平面且與地面垂直；若雙膝無(wú)法重疊，可將雙手放在體前，支撐起上半身，抬高臀部，調(diào)整雙膝上下重疊之后，再將臀部向后向下坐實(shí)在雙腳后跟之間，若右臀無(wú)法坐實(shí)墊面可在下方墊瑜伽毯，右手向上伸直，彎曲右手肘向后向下，掌心朝內(nèi)貼背，再?gòu)澢笫种庀蚝笙蛏?，掌心朝外，雙手在體后相扣，形成拮抗；無(wú)法相扣的可借助伸展帶，手肘不要壓迫在頸椎上，脖子可以左右晃動(dòng)一下，頸椎中正，脖子不前引，下巴回收
? ? 吸氣：背部挺直，軀干向上伸展
? ? 呼氣：雙肩下沉，肩胛內(nèi)收，手臂和后背部持續(xù)發(fā)力、，將雙肩關(guān)節(jié)向后打開(kāi)，手肘不外開(kāi)，雙大臂相互平行且垂直地面；
?? 吸氣：胸腔展開(kāi)，胸骨上提，軀干兩側(cè)對(duì)等伸
? ? 呼氣：腹部、核心持續(xù)向內(nèi)環(huán)收，肋骨不外翻，不要塌腰翹臀，腰椎無(wú)壓力，從側(cè)面看，脊柱呈自然生理曲線，與地面垂直
? ? 保持自然順暢的呼吸，去感受后背部的擠揉以及手臂和臀腿外側(cè)強(qiáng)烈拉伸時(shí)帶來(lái)的微微發(fā)熱和酸爽，用呼吸去緩解這種不適
? ? 呼氣：松開(kāi)雙手，雙腳向前伸直，抖動(dòng)放松
牛面式?（勾木卡薩那）
請(qǐng)大家坐在墊子中央，雙腳并攏，腳背回勾，雙手呈空杯狀放于臀部后側(cè)邊緣處，指腹觸地，但不著力。借助指腹推地的力量，展開(kāi)胸腔，挺直后背；
曲右膝收回，雙手輔助將右腳放在左臀外側(cè)，使右膝在左大腿或是左膝的正上方，好，將重心移至左側(cè)，再屈左膝收回，將左腳放在右臀的外側(cè)，雙膝上下重疊在同一平面與地面垂直；若雙膝無(wú)法重疊，可將雙手放在體前，支撐起上半身，調(diào)整雙膝上下重疊之后，將臀部向后向下坐實(shí)墊面；注意，臀部不要坐在腳后跟上，可以將腳后跟向外側(cè)挪動(dòng)一點(diǎn)；再關(guān)注你的雙臀是否坐實(shí)墊面，若右臀仍然無(wú)法坐實(shí)墊面，可在下方墊毛毯；
好，將右手向上伸直，彎曲手肘向后向下，掌心朝內(nèi)；再?gòu)澢笫质种庀蚝笙蛏?，掌心朝外，雙手在體后相扣，形成拮抗；雙手無(wú)法相扣的可借助伸展帶；注意，手肘不要壓迫在頸椎上，你的脖子可以左右晃動(dòng)；
吸氣：展開(kāi)胸腔，胸骨上提，軀干兩側(cè)對(duì)等伸展，頸椎中正，脖子不前引；
呼氣：雙肩向下沉，腹部往內(nèi)收，肋骨不外翻，不要塌腰翹臀，腰椎無(wú)壓力，從側(cè)面看，脊柱呈自然生理曲線，與地面垂直；
再次吸氣：手臂和后背持續(xù)發(fā)力將雙肩向后展開(kāi)，雙手仍然相扣，手肘不外擴(kuò)，雙大臂相互平行且垂直地面；
呼氣：核心持續(xù)向內(nèi)環(huán)收，感受臀腿外側(cè)有強(qiáng)烈的拉伸，以及髖關(guān)節(jié)因內(nèi)收帶來(lái)微微的發(fā)熱和疼痛，促進(jìn)骨盆區(qū)域血液循環(huán)，幫助靈活髖關(guān)節(jié)；
好，呼氣：松開(kāi)雙手，雙腳向前伸直，抖動(dòng)放松；
