兩年前，膝蓋在爬樓梯或登高運(yùn)動(dòng)時(shí)異常疼痛，無法發(fā)力，就去醫(yī)院做了個(gè)核磁共振，檢查結(jié)果是膝蓋軟骨磨損，內(nèi)部有積液。醫(yī)生告訴我后續(xù)需要注意修養(yǎng)，不能再做劇烈運(yùn)動(dòng)，特別是跑步、籃球、登山這種，而且軟骨磨損幾乎不可完全恢復(fù)的，積液通過靜養(yǎng)和消炎類藥物倒是可以慢慢消除。

其實(shí)膝蓋疼痛的狀況在早幾年便有征兆，只不過之前只是輕微疼痛，屬于間歇性那種，有時(shí)比較明顯過幾天就會(huì)好一些，加上年輕體盛，小傷小病恢復(fù)快，便也沒放心上。

隨著年齡的增長，奔三之后人體機(jī)能的下降，這種年輕時(shí)過度發(fā)力和不規(guī)則鍛煉所落下的病根開始凸顯出來，要知道長跑、登山、羽毛球之類的依靠下肢為核心的運(yùn)動(dòng)都是我的最愛，也就意味著這些運(yùn)動(dòng)我可能暫時(shí)都無法參加了，什么時(shí)候能再出場(chǎng)都是未知數(shù)，我深知醫(yī)生建議的重要性，運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上姚明也好、劉翔也罷，乃至NBA各種天賦異稟的巨星——羅斯、奧登、小斯等無一不是因?yàn)橄蛟缭缃Y(jié)束自己的巔峰或運(yùn)動(dòng)生涯，養(yǎng)傷，或許對(duì)我來說真的是一個(gè)沒有終點(diǎn)的治療。

膝傷之后，我將更多的精力放在了無氧上面，后來通過和很多朋友及健身教練溝通才知道有效的運(yùn)動(dòng)其實(shí)可以幫助膝傷的恢復(fù)，在他們的建議下我開始了為期兩年的恢復(fù)性訓(xùn)練，也正是這個(gè)時(shí)候我才知道原來自己胡亂練習(xí)的的很多動(dòng)作都是不標(biāo)準(zhǔn)的，膝蓋的損傷也和此脫離不了干系，比如下蹲的時(shí)候垂直面上膝蓋不能超過腳尖、臀部需向著斜下方用力往下壓、過程中上半身需保持平直不能彎曲、大腿和地面保持平行為最低位……

隨著每周兩次有計(jì)劃的健身計(jì)劃實(shí)施，逐步摸索出一套健身房最常用的恢復(fù)性訓(xùn)練組合動(dòng)作，截止目前膝蓋的疼痛感已經(jīng)基本消失了，從之前的熱身只能通過橢圓機(jī)到目前每周兩次跑步機(jī)，再到昨天跑了個(gè)五公里室外也都沒什么異樣。

早些時(shí)候我也像有些人一樣會(huì)擔(dān)心過多的下肢運(yùn)動(dòng)會(huì)讓大腿變粗變壯，其實(shí)科學(xué)規(guī)律的動(dòng)作不僅不會(huì)發(fā)生這些擔(dān)憂，還能有效糾正錯(cuò)誤的發(fā)力，讓下肢線條更美，臀部更挺拔。

下面推薦10組不管有沒有基礎(chǔ)都可以立即使用的動(dòng)作，希望能幫助更多的健身愛好者。

01丨壺鈴下蹲前平舉

難度系數(shù)：★☆☆☆☆

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳分開站立與肩同寬，雙手執(zhí)壺鈴，下蹲時(shí)雙臂屈肘壺鈴保持在胸前，起身時(shí)上身保持直立，然后雙手持壺鈴前平舉，起立時(shí)主要借助下肢發(fā)力，下蹲的姿勢(shì)一定要標(biāo)準(zhǔn)，15-20個(gè)為一組。

02丨雙手持壺鈴下蹲起

難度系數(shù)：★☆☆☆☆

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手持壺鈴，雙臂下垂置于身體兩側(cè)，雙腳分開站立與肩同寬，上身及其他部位保持下蹲的正確姿勢(shì)（可見上文索引部分），下蹲幅度至大腿與地面接近平行即可，20個(gè)為一組。

03丨雙手持壺鈴下蹲踢腿

難度系數(shù)：★★☆☆☆

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手持壺鈴置于胸前，下蹲的姿勢(shì)保持正常的下蹲動(dòng)作要領(lǐng)，難度在于起身時(shí)單腳往側(cè)邊踢腿，高度達(dá)到與地面平行或略高，同時(shí)需要保證身體與地面垂直不傾斜，左右腿交叉踢，兩邊共20個(gè)為一組。

04丨雙手甩壺鈴下蹲起

難度系數(shù)：★★☆☆☆

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手持壺鈴柄，下蹲時(shí)雙手垂直地面位于兩腿中間，起身時(shí)雙手將壺鈴借助腰腹力量甩至和地面平行或略高，其他動(dòng)作遵守下蹲起的正確要領(lǐng)，20個(gè)為一組。該動(dòng)作可以同時(shí)鍛煉腰、腿、手臂及臀部肌肉。

05丨雙手持壺鈴抬腿前弓步

難度系數(shù)：★★★☆☆

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手持壺鈴置于身體兩側(cè)，雙腳自然站立，先以單腳抬起以弓步姿勢(shì)登上杠鈴凳，另一只腳跟隨而上，注意點(diǎn)在于過程中身體需保持平直，單腳弓步抬起時(shí)注意膝蓋不要超過腳尖部分，單邊腳10個(gè)換另一只腳。該動(dòng)作以大腿肌肉的鍛煉為主。

06丨雙手持啞鈴曲臂前弓步

難度系數(shù)：★★★☆☆

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手持啞鈴前弓步時(shí)置于身體兩側(cè)，同時(shí)前腿膝蓋不要超過腳尖，大腿與地面平行，后退盡可能下壓腳墊點(diǎn)地，前腿后收回正時(shí)雙臂彎曲掌心朝向面部，左右腳交叉進(jìn)行，20個(gè)為一組。該動(dòng)作可以有效刺激大腿和小腿肌肉，同時(shí)帶動(dòng)肱二頭肌的鍛煉。

07丨雙手持藥球左右轉(zhuǎn)體箭步弓

難度系數(shù)：★★☆☆☆

動(dòng)作要領(lǐng)：雙臂彎曲持大藥球懸空于胸前，兩腳自然站立，單腿往側(cè)邊橫跨做箭步弓后，持藥球完成90度轉(zhuǎn)體后恢復(fù)原位，然后同樣動(dòng)作完成另一邊。需要注意的點(diǎn)是箭步弓的時(shí)候弓步的腿膝蓋不要超過腳尖，箭步的腿保持直線伸直，轉(zhuǎn)體動(dòng)作保持跨部不動(dòng)，只是腰部發(fā)布手臂完成轉(zhuǎn)體。該動(dòng)作可以有效刺激到腰、腿、肩部肌肉。

08丨雙手持壺鈴前后箭步弓

難度系數(shù)：★★★★☆

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手各持壺鈴至于身體兩側(cè)，前推往前邁半步，后退至于一定高度階梯凳上腳墊支撐，前推按照下蹲動(dòng)作完成，后腿配合完成前后弓步動(dòng)作，單邊15-20個(gè)換順序進(jìn)行。該動(dòng)作負(fù)重壺鈴之后會(huì)變得比較難，特別是換邊之后以及第二組以后會(huì)非常吃力，但對(duì)于大腿肌肉的刺激效果非常贊。

09丨杠鈴下蹲起

難度系數(shù)：★★★★★

動(dòng)作要領(lǐng)：該動(dòng)作是推薦的10組動(dòng)作里面唯一需要保護(hù)進(jìn)行的，杠鈴下蹲起分深蹲起和1/4下蹲起，初練者可以采用后者練習(xí)，雙手反向握住杠鈴兩側(cè)，杠鈴至于脖子下方肩部略偏上位置，下蹲時(shí)需保證上體的平直，臀部盡力往后壓，同時(shí)注意膝蓋不要超過腳尖，15-20個(gè)為一組，該動(dòng)作難度取決于杠鈴重量，對(duì)于腰、臀、腿、肩、手臂都有一定的刺激效果。

10丨跪姿向前騰空起跳

難度系數(shù)：★★★☆☆

動(dòng)作要領(lǐng)：最后一個(gè)動(dòng)作不是最難的，但看上去是最酷的，跪姿狀態(tài)上體保持挺立狀態(tài)，雙臂往前擺動(dòng)的同時(shí)借住腳面和小腿的發(fā)力往前騰空起跳，落地時(shí)需確保膝蓋不要超過腳尖且上半身一直保持挺立姿勢(shì)，10-15個(gè)為一組。該動(dòng)作由于落地瞬間沖擊力相對(duì)較大，一般人練習(xí)沒問題，但膝蓋恢復(fù)性練習(xí)者不太建議做這個(gè)動(dòng)作。