許多伙伴在應(yīng)用番茄工作法時(shí)會(huì)面臨以下的困擾：
番茄經(jīng)常中斷，例如中間玩起了手機(jī)，或者突然去做別的事情，讓番茄變成了「爛番茄」。
有時(shí)身處打擾密集的情境，一天下來(lái)也沒(méi)完成幾個(gè)有效的番茄，會(huì)為此苛刻地評(píng)判自己，卻意識(shí)不到自己究竟面臨和克服了多少困難。
很容易被打擾牽著鼻子走。要想保證番茄質(zhì)量和行動(dòng)力，只能依賴于打擾少的情境。但這樣的情境，卻不是隨時(shí)隨處都有。
處理好番茄中的打擾，將給你的行動(dòng)帶來(lái)以下改善：
增進(jìn)番茄的連貫性和質(zhì)量，盡可能踐行自己的承諾。提升對(duì)番茄的滿意和認(rèn)可程度。意識(shí)到自己應(yīng)對(duì)打擾的努力。無(wú)論你這天有沒(méi)有達(dá)到預(yù)期，都能對(duì)處境抱有更真實(shí)的理解，對(duì)自己的努力抱有更充分的認(rèn)可，友善或悲憫地對(duì)待自己。
逆轉(zhuǎn)依賴性，改變自己與打擾的關(guān)系。你的狀態(tài)不再依賴于打擾的多寡。而是反過(guò)來(lái)，打擾能否被放行，取決于自己的選擇。
如果你想獲得這些改善，就來(lái)看看怎么操作。
處理打擾的基本原則
番茄中的打擾分為兩類。
1．內(nèi)部打擾更接近走神，源于自己內(nèi)心的沖動(dòng)、想法和感受。例如中途想吃東西、想看手機(jī)，或者想先完成其他活動(dòng)。
2．外部打擾則源于外界的各種互動(dòng)和信息，例如同事的邀請(qǐng)和聯(lián)絡(luò)。
今天的重點(diǎn)是處理內(nèi)部打擾。處理外部打擾的思路類似，但還需要輔助一些管理情境的方法，會(huì)放在后面的練習(xí)中介紹。
在番茄中應(yīng)對(duì)內(nèi)部打擾，核心操作只有一個(gè)，把注意力拉回這個(gè)番茄要做的活動(dòng)上來(lái)。
這和正念練習(xí)中應(yīng)對(duì)走神的方法是相通的。我們沒(méi)有辦法控制自己不走神，但可以在每一次意識(shí)到自己走神時(shí)，「溫柔而堅(jiān)定」地把注意力拉回來(lái)。
1．溫柔意味著不必強(qiáng)求自己不走神，也不必責(zé)備自己走神，只需要在意識(shí)到的時(shí)候，把自己拉回來(lái)。
2．堅(jiān)定意味著不管讓你走神的那件事多么有吸引力，多么有趣，都要提醒自己，回到要做的活動(dòng)上來(lái)。
應(yīng)對(duì)打擾： 「?jìng)髑颉沟乃囆g(shù)
和正念練習(xí)不一樣，實(shí)際行動(dòng)中，走神不僅包括頭腦中的想法，有時(shí)會(huì)直接變成新的行動(dòng)。
比如番茄做了一半，突然想到該吃午飯了，于是打開(kāi)了外賣(mài) App 。這個(gè)行動(dòng)看起來(lái)非常合理，我們沒(méi)有任何理由拒絕，但因此作廢番茄，又會(huì)讓人沮喪。
番茄工作法處理這種打擾的方式，是第一時(shí)間「把球傳出去」。
假設(shè)當(dāng)前的番茄是一名球員，它需要專注于自己的角色，不能離開(kāi)任務(wù)太遠(yuǎn)。所以需要其他隊(duì)友來(lái)策應(yīng)它的行動(dòng)。
今天要介紹兩位新隊(duì)友，你的番茄記錄表可以更新了。
隊(duì)友一：計(jì)劃外緊急活動(dòng)
在待辦事項(xiàng)下方，出現(xiàn)了一個(gè)新欄目，叫做「計(jì)劃外緊急」。
如果你臨時(shí)想到或遇到緊急任務(wù)，必須要在今天完成，把它們列在「計(jì)劃外緊急」欄目中。等這個(gè)番茄結(jié)束后，再?zèng)Q定如何處置它們。
簡(jiǎn)單的活動(dòng)，例如「取快遞」，利用休息時(shí)間或放在雜事番茄里處理就好。如果事情需要投入一定的時(shí)間，可以繼續(xù)在這件緊急活動(dòng)上累積番茄。
隊(duì)友二：活動(dòng)備忘清單
單獨(dú)拿一頁(yè)紙，或者在番茄記錄紙邊緣，留出一定的區(qū)域。用來(lái)記錄那些不一定要今天做，但你可能會(huì)擔(dān)心自己忘掉的事情。
每天開(kāi)始整理待辦事項(xiàng)時(shí)，都可以翻看前幾天的記錄，來(lái)決定是否需要把這些活動(dòng)作為新一天的待辦。
當(dāng)你意識(shí)到自己已經(jīng)被不屬于這個(gè)番茄的活動(dòng)打擾了，選擇一位隊(duì)友，把球傳出去，然后堅(jiān)定決心，繼續(xù)完成當(dāng)前的番茄。
覺(jué)察打擾：番茄過(guò)程的可視化
「?jìng)髑蚓毩?xí)」提升的是應(yīng)對(duì)打擾的能力。但有時(shí)問(wèn)題出在，你壓根沒(méi)有發(fā)現(xiàn)自己走神了。
想要更及時(shí)地意識(shí)到打擾，需要提高行動(dòng)中保持有意識(shí)覺(jué)察的能力。在番茄工作法中，可以借助可視化記錄，來(lái)覺(jué)察打擾。
如果你意識(shí)到自己在番茄中走神了一段時(shí)間，不管是分心的想法，還是去做了別的事情，或者被人突然打斷，每碰到一次打擾，就在你的番茄記錄中畫(huà)一個(gè)撇號(hào)'」。
快速記錄后，馬上回歸當(dāng)前的活動(dòng)，直到計(jì)時(shí)結(jié)束。
例如：
閱讀行動(dòng)營(yíng)內(nèi)容' X " X
這個(gè)記錄意味著在今天的閱讀任務(wù)，使用了兩個(gè)番茄，其中第一個(gè)番茄經(jīng)歷了一次打擾，第二個(gè)番茄經(jīng)歷了三次打擾。
用正念練習(xí)的心態(tài)，做好一個(gè)番茄
讀到這里，你可能會(huì)覺(jué)得今天的任務(wù)好麻煩。又要有意識(shí)地覺(jué)察走神狀態(tài)，又要做記錄，又要決定如何傳球。
但是這些練習(xí)又很重要。
我們?cè)谛袆?dòng)中常常陷入自動(dòng)化反應(yīng)，不假思索地被內(nèi)外部打擾帶跑。在打擾出現(xiàn)時(shí)暫停片刻，創(chuàng)造出一點(diǎn)寶貴的空間，會(huì)讓我們更有可能做出合理的判斷，保持當(dāng)前番茄的完整。
這種高密度的覺(jué)察，一開(kāi)始可能會(huì)讓我們覺(jué)得很難。這是正常的。
實(shí)際操作中，并不需要把每一次打擾全都記下來(lái)，也做不到。這個(gè)練習(xí)的關(guān)鍵是，在行動(dòng)中保持有意識(shí)的覺(jué)察，允許自己走神，并嘗試把自己拉回來(lái)。這是非常有益的練習(xí)。
我們建議你在行動(dòng)營(yíng)期間把它當(dāng)作一種練習(xí)方式，不需要每個(gè)番茄都這樣。每天有意識(shí)地用這種方式種出一個(gè)番茄就夠了。
Tips ~
不要在做決定時(shí)花太多的時(shí)間。
也許你會(huì)糾結(jié)這次走神算不算長(zhǎng)，有沒(méi)有達(dá)到記錄的標(biāo)準(zhǔn)?；蛘卟恢酪豁?xiàng)突然出現(xiàn)的活動(dòng)，到底該記在「非計(jì)劃緊急」還是「活動(dòng)備忘」上。
糾結(jié)于做決定本身也是一種走神，憑你的直覺(jué)快速做一個(gè)判斷，然后繼續(xù)完成當(dāng)前的番茄。剩下的都可以等這個(gè)番茄結(jié)束再說(shuō)。
（資料來(lái)源于暫停實(shí)驗(yàn)室 拖延應(yīng)對(duì)營(yíng) 高地清風(fēng)老師分享）
我的練習(xí)：
做為家庭主婦，對(duì)自己的要求沒(méi)那么高，不想種出多高質(zhì)量的番茄，有番茄就行，所以今天的練習(xí)我摸了魚(yú)。因?yàn)槲沂遣涣杏?jì)劃的，種一個(gè)記一個(gè)，打斷了不記就是了，或者中斷我就暫停，回來(lái)點(diǎn)繼續(xù)，照樣算一個(gè)，哈哈，我種的番茄我說(shuō)了算。老師提供的方法學(xué)了可以不用。
