肩部訓(xùn)練，練出你的虎頭肩，桃心肩
首先是看下肩部肌肉的透視圖
開始入正題這是書附帶本人個人見解后續(xù)會更新。
新手建議用史密斯架從小重量開始嘗試。最主要是因為史密斯架有保護(hù)桿可以減少健身房的事故，例如新手肩上推舉失手砸中自己。肩膀穩(wěn)定性不夠，晃動導(dǎo)致斜方肌緊張斜方肌借力。
訓(xùn)練步驟
1.坐在椅子上，兩手與肩膀同寬（這樣最大化的擠壓了三角肌的前部也就是通常所說的三角肌前束。）掌心的話建議五指抓住桿?；蛘呖瘴眨ㄋ闹缸ジ?，拇指托杠）其實這樣做的好處能最大拉伸前束，胸大肌上部。一條直線。很多人肩上推舉杠鈴會覺得前臂特別酸那就是因為握法帶來的肌肉發(fā)力感覺的不一樣。特別是健身的女同志。有必要的建議帶助力帶空握。這樣抓握感更好
2.推舉杠鈴的過程需要慢，讓肌肉對抗，充分離心收縮。很多人下來的時候靠引力，上去的時候靠手力或者胸力。這就是很多人炸肩炸出含胸炸成臥推猴的緣故。在最高點的時候可以嘗試快速往下拉一小段，然后再對杠鈴進(jìn)行緩慢向下運動。利用重力加速度，營造更好的泵感，更好的肌肉負(fù)重感。
（上邊這張就很好的利用了重力加速度，仔細(xì)觀察升至最高點的時候有一個快速下拉的動作，另外這個頂峰挺胸的技巧也不錯）
3.我每次的肩推坐姿，差不多杠下落在鼻翼前還能有一個指關(guān)節(jié)的距離。這樣能接觸到上胸，又能避免砸到自己。畢竟你的鼻子應(yīng)該是你面部最高的地方。
4.垂直運動，向上推。當(dāng)你不是垂直運動時，你的三頭需要支撐整個杠鈴的重量，不穩(wěn)定的重量，會讓你的肩部發(fā)力感不明顯。建議推到兩肘緊繃。另外緊繃的時候可以稍微挺下上胸。上胸往上挺，做到胸部跟肩膀中前束的頂峰聯(lián)動。
肩上推舉杠鈴參與的主要肌肉
主要肌群：三角肌的前部。
次要肌群：三角肌中束，肱三頭肌，斜方肌，胸大肌。
感覺健身沒有引導(dǎo)會走很多彎路。大部分看書的東西，加入了大量的個人理解。我感覺物理學(xué)好杠桿原理的人，健身起來都不會太差。
后續(xù)還會繼續(xù)更新的 有需要健身交流的也可以在底下評論?；蛘呒雨P(guān)注。
