作者：孫大剩
一、那年那時(shí)那刻
6年前的今天，同樣嚴(yán)肅的氣氛，全城警戒，高考的夜晚下起了瓢潑大雨，校園內(nèi)的大樹(shù)被刮倒，樹(shù)頂上的鳥(niǎo)窩散在地上，對(duì)它們來(lái)說(shuō)也是一次大考驗(yàn)。
科技樓的我們，被臨時(shí)安排在實(shí)驗(yàn)室當(dāng)做自習(xí)室。晚上三大主科的老師空降現(xiàn)場(chǎng)，為我們加油打氣，安定情緒。
那個(gè)時(shí)候，還是學(xué)生的我，我們沉浸在下一科考試的復(fù)習(xí)中，這是決定命運(yùn)的一場(chǎng)考試。
6年后，我成為了現(xiàn)在這樣，一個(gè)在北京流浪的山東人，遇到了很多人，也看清了很多事。
回家的火車(chē)上，看到今天所有高考語(yǔ)文卷，其中全國(guó)三卷的作文題目觸動(dòng)了我。
不記得那幾天晚上老師是否跟我們說(shuō)過(guò)這句話，如果讓我身處他們的環(huán)境下，跟讀了三年的他們，那一刻肯定會(huì)有很多的不舍，以及對(duì)每一位同學(xué)的內(nèi)心獨(dú)白。
他們?cè)谖覀儽澈舐淖咧?，品讀預(yù)測(cè)著我們的未來(lái)，那時(shí)，我不知道未來(lái)會(huì)是什么樣，所想的都是做好現(xiàn)在，靜等明天。
或許某位老師在經(jīng)過(guò)我的旁邊時(shí)，看半天也不知我以后會(huì)有一個(gè)大概的樣子吧。
6年后的現(xiàn)在，終于在自己的興趣上玩轉(zhuǎn)了3年，一名業(yè)余的跑者。此時(shí)此刻，正在踐行全馬18周訓(xùn)練計(jì)劃。
今天是第19天，趕上端午節(jié)，休息的時(shí)間。
全馬訓(xùn)練中的休息，如果天真的以為只是休息未免有點(diǎn)過(guò)于膚淺。日常的跑步只是促進(jìn)了跑步的耐力、性能。要做到想要提高一定的性能狀態(tài)，在休息日需要進(jìn)行一定的力量訓(xùn)練。
二、拉伸應(yīng)該怎樣做？你真做對(duì)了嗎？
但今日對(duì)于力量訓(xùn)練的深入講解暫不進(jìn)行，更想跟大家說(shuō)一說(shuō)拉伸的規(guī)范性？
很多剛剛開(kāi)始跑步的小白，經(jīng)常忽視的就是熱身和拉伸，這兩項(xiàng)是跑步中最基本的事項(xiàng)，缺一不可。
很多情況下，大家的熱身重視程度很高，在對(duì)拉伸的認(rèn)識(shí)上會(huì)有些膚淺。
每次跑完步，我的拉伸動(dòng)作幾乎只有三種：壓腿（大腿后側(cè)拉伸）、大腿前側(cè)拉伸，小腿前側(cè)拉伸，以及半深蹲。
拉伸時(shí)長(zhǎng)在七八分鐘左右，感覺(jué)到放松后就停止了。
但其實(shí)，真正的拉伸還沒(méi)有做完三分之一，其他很多部分都沒(méi)有拉伸到，由此推算幾年的跑步時(shí)光，有些部位常年沒(méi)有得到過(guò)拉伸。
沒(méi)有太晚的開(kāi)始，相信從此刻開(kāi)始，拉伸的全面性進(jìn)入個(gè)人新時(shí)代，放在重要位置上。
拉伸有什么作用？拉伸可以讓肌纖維恢復(fù)整齊的排列，減輕肌肉的疲勞，加快肌肉的恢復(fù)，保持肌肉的彈性，提升協(xié)調(diào)性，促進(jìn)血液的循環(huán)。
三、下肢拉伸的主要方面
拉伸需要將該拉伸的地方都進(jìn)行拉伸，每一個(gè)部位至少拉伸2次甚至以上，拉伸時(shí)，感覺(jué)到疼痛則拉伸過(guò)度。
跑步主要用到下肢，所以，在拉伸上，也是以下肢為主。
大腿后側(cè)拉伸（壓腿），大腿內(nèi)側(cè)拉伸（壓腿摸腳尖），大腿前側(cè)拉伸（用手抓住一只腳靠近屁股），臀肌拉伸（一只腳半蹲放在另?xiàng)l腿的膝蓋上），髖前部拉伸（箭步蹲）大腿外側(cè)拉伸（雙腿交叉半蹲）小腿拉伸（一腿在前屈膝，一腿在后伸直）
以上動(dòng)作可以用在跑完步站立時(shí)拉伸使用，如果感覺(jué)某些部位依然沒(méi)有拉伸到位，可以借助泡沫軸，它具有純?nèi)梭w不可代替的作用。
整個(gè)拉伸下來(lái)，大約需要有18分鐘左右，因?yàn)榻袢諞](méi)有跑步，所以明天跑完后會(huì)根據(jù)今天所寫(xiě)的全部拉伸動(dòng)作做一套完整的表述。
當(dāng)我們了解真正科學(xué)有效的方法時(shí)，跑步所帶給我們的部分傷病就更加不復(fù)存在。
跑步是最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，每一位剛剛踏入跑步的人都會(huì)這樣覺(jué)得，一段時(shí)間下來(lái)后，才會(huì)發(fā)現(xiàn)，跑步不僅需要掌握更加科學(xué)的方法，有時(shí)候錢(qián)花的也挺多。
還好，我個(gè)人對(duì)于跑步的裝備不是特別熱衷，在這方面花的錢(qián)比較少，也比較幸運(yùn)的沒(méi)有受過(guò)傷痛。
有條件的跑友可以在開(kāi)跑前來(lái)一次量身定制，會(huì)有助于跑的更科學(xué)，更有效，減少后期不必要的可能會(huì)產(chǎn)生的跑步小傷。
最后總結(jié)：
1開(kāi)始重視拉伸式一個(gè)跑者成熟的標(biāo)志
2拉伸需要將每一個(gè)該拉伸的地方進(jìn)行拉伸，至少18分鐘左右
3拉伸對(duì)于跑步具有非常大的作用，要注意有牽拉感就可以
4全馬訓(xùn)練的休息日不是單純的休息，而是力量訓(xùn)練
5多看跑步的書(shū)籍，越早掌握科學(xué)的方式越好，比如今天的心得來(lái)自《無(wú)傷跑法》
我是孫大剩，一個(gè)在北京流浪的山東人，5公里PB21，10公里PB42，半馬PB138，正在系統(tǒng)進(jìn)行18周全馬訓(xùn)練計(jì)劃，愿這一路因跑步與文字給我更多力量和成長(zhǎng)。
