??前言

言語上的指責、嘲諷、否定、說教以及任意打斷、拒不回應(yīng)、隨意出口的評價和結(jié)論給我們帶來的情感和精神上的創(chuàng)傷，甚至比肉體的傷害更加令人痛苦。這些無心或有意的語言暴力讓人與人變得冷漠、隔膜、敵視。

聽到批評時，我們一般會申辯、退縮或反擊。然而，一旦專注于彼此的觀察、感受及需要，而不反駁他人，我們便能發(fā)現(xiàn)內(nèi)心的柔情，對自己和他人產(chǎn)生全新的體會。這將最大限度地避免暴力。通過強調(diào)傾聽——傾聽自己及他人，非暴力溝通培育彼此的尊重、關(guān)注與愛，使人樂于互助。

非暴力溝通的四個要素：1．觀察2．感受3．需要4．請求

? ? 1.清楚地表達觀察結(jié)果，而不判斷或評估。接著，表達感受，例如受傷、害怕、喜悅、開心、氣憤等等。然后，說出哪些需要導(dǎo)致那樣的感受。

舉例來說，一位母親可能對她處于青春期的兒子說：“費利克斯，看到咖啡桌下的兩只臟襪子和電視機旁的三只，我不太高興，因為我看重整潔?！?/p>

接著，她立即提出非暴力溝通的第四個要素——具體的請求：“你是否愿意將襪子拿到房間或放進洗衣機？”這一要素明確告知他人，我們期待他采取何種行動，來滿足我們。

這樣，這位母親就清楚地說出非暴力溝通的四個要素

有些溝通方式使我們難以體會到心中的愛。

是什么使我們難以體會到心中的愛？在思考這個問題時，我發(fā)現(xiàn)某些語言和表達方式的負面影響。它們雖然致力于滿足某種愿望，卻傾向于忽視人的感受和需要，以致彼此的疏遠和傷害。這些語言和表達方式，我稱為“異化的溝通方式”。

??道德評判

道德評判是用道德標準來評判人，如果一個人的行為不符合我們的價值觀，那他就被看作是不道德的或邪惡的。例如：“你的毛病是你太自私了?！薄八麑θ擞谐梢??！薄斑@是不恰當?shù)??！迸u、指責、辱罵、歸類、比較以及評論等都是在評判人。

以貌似客觀的語言表達自己。一旦遇到不喜歡的人或不理解的事，就會想別人有什么不對。如果老師布置的作業(yè)我不想做，那他就“太過分了”。如果有人開車橫沖到我前面，那他就是“混蛋”一心分析和確定錯誤的性質(zhì)，而忽視自己和他人的需要。

對他人的評價實際上反映了我們的需要和價值觀。

我相信，諸如此類的評論暗含著我們的價值觀及需要。不幸的是，以這樣的方式提出主張，很可能會招來敵意，使我們的愿望更難得到滿足。即使他們接受批評，作出讓步，通常也不是心甘情愿的。

??比較

比較也是評判的一種形式。在《讓自己過上悲慘生活》一書中，作者丹·格林伯格詼諧地揭示了比較對我們的影響。他建議讀者，如果真的想過上悲慘生活，就去與他人做比較

??回避

我們對自己的思想、情感和行動負有責任?？墒牵藗儚V泛使用“不得不”這一短語。例如：“不管你是否喜歡，有些事你不得不做?！憋@然，這種表達方式淡化了個人責任?！澳阕屛摇笔侨藗兂Ｓ玫牧硪欢陶Z，例如：“你讓我傷透了心?！贝藭r，我們的表達方式忽視了我們情感的內(nèi)在根源

當我們根據(jù)以下理由行動時，我們也就試圖回避責任。

·受說不清楚的力量驅(qū)使。

為什么喝酒？

?因為我是個酒鬼。

為什么我要打自己的小孩？

?因為他跑到街上去。

為什么欺騙顧客？

?因為老板叫我這樣做。

為什么要抽煙？

?因為我所有的朋友都抽煙。

為什么吃巧克力？

?因為吃巧克力的沖動征服了我。

一旦意識不到我們是自己的主人，我們就成了危險人物。

我們可以用負責任的語言代替回避責任的語言。

我們無法強迫他人按我們的期待生活。

??強人所難

認為“某人應(yīng)當受到懲罰”使我們難以體會到心中的愛。

??不帶評論的觀察是人類智力的最高形式。

總是”、“從不”等詞語在以下句子中表達的是評論。

·你總是很忙。

·在需要她的時候，她從不出現(xiàn)。

如果我們的表達言過其實，別人就可能產(chǎn)生逆反心理，而不愿作出友善的回應(yīng)。

“經(jīng)?！焙汀昂苌佟边@樣的詞語也可能混淆觀察和評論

??非暴力溝通的第一個要素是觀察。將觀察和評論混為一談，別人就會傾向于聽到批評，并反駁我們。非暴力溝通是動態(tài)的語言，不主張絕對化的結(jié)論。它提倡在特定的時間和情境中進行觀察，并清楚地描述觀察結(jié)果。例如，它會說“歐文在過去的5場比賽中沒有進一個球”，而不是說“歐文是個差勁的前鋒”

請標出那些只是描述觀察結(jié)果而不含任何評論的句子。

1.“哥哥昨天無緣無故對我發(fā)脾氣?！?/p>

2.“昨晚妹妹在看電視時啃指甲。”

3.“開會時，經(jīng)理沒有問我的意見?！?/p>

4.“我父親是個好人?！?/p>

5.“邁克的工作時間太長了?！?/p>

6.“亨利很霸道?！?/p>

7.“本周彼得每天都排在最前面?！?/p>

8.“我兒子經(jīng)常不刷牙?！?/p>

9.“里奇告訴我，我穿黃色衣服不好看?！?/p>

10.“姑姑在和我說話時愛發(fā)牢騷?！?/p>

以下是我對練習(xí)一的理解：

1．如果你認為這一句是觀察，我們意見不一致。我認為“無緣無故”是評論。此外，我認為說哥哥發(fā)脾氣了也是評論。他也可能是感到害怕、悲傷或別的。以下例句描述了觀察結(jié)果而不含任何評論：“哥哥告訴我，他生氣了?！被蚴恰案绺缬萌^砸了一下桌子?！?/p>

2．如果你認為這一句是觀察，我們意見一致。

3．如果你認為這一句是觀察，我們意見一致。

4．如果你認為這一句是觀察，我們意見不一致。我認為“好人”是評論。以下例句描述了觀察結(jié)果而不含任何評論：“在過去的25年中，父親將他工資收入的十分之一捐給了慈善機構(gòu)。”

5．如果你認為這一句是觀察，我們意見不一致。我認為“太長了”是評論。以下例句描述了觀察結(jié)果而不含任何評論：“本周邁克在辦公室工作了60小時以上。”

6．如果你認為這一句是觀察，我們意見不一致。我認為“很霸道”是評論。以下例句描述了觀察結(jié)果而不含任何評論：“亨利在他姐姐換電視節(jié)目頻道時，撞了她一下。”

7．如果你認為這一句是觀察，我們意見一致。

8．如果你認為這一句是觀察，我們意見不一致。我認為“經(jīng)?！笔窃u論。以下例句描述了觀察結(jié)果而不含任何評論：“本周我兒子有兩次沒刷牙就上床睡覺。”

9．如果你認為這一句是觀察，我們意見一致。

10．如果你認為這一句是觀察，我們意見不一致。我認為“愛發(fā)牢騷”是評論。以下例句描述了觀察結(jié)果而不含任何評論：“本周姑姑給我打了三次電話，每次都說別人不尊重她?！?/p>

??我覺得我嫁給了一堵墻”這種話很難提醒她先生留意她的愿望。一旦認為自己受到了指責，他很可能就會覺得委屈并退縮，這樣，雙方的關(guān)系甚至?xí)邮柽h。

??當我們說“我覺得”，我們常常并不是在表達感受，而是在表達想法。例如，有時我們會說：“我覺得這不公平?！痹谶@句話中，“我覺得”換成“我認為”也許更恰當

清楚地表達感受需要豐富的詞匯?！昂芎谩被颉昂懿睢边@樣的詞語很難讓人明白我們實際的狀況。例如，如果我們說“我感覺良好”，“良好”這個詞所表達的感受可能是高興、輕松、欣慰或別的。為了更好地溝通情感，非暴力溝通主張使用具體的語言。

為了清晰地表達感受，我們編制了以下的詞匯表。

（1）下列詞語可用來表達我們的需要得到滿足時的感受：

興奮 喜悅 欣喜 甜蜜 精力充沛 興高采烈

感激 感動 樂觀 自信 振作 振奮 開心

高興 快樂 愉快 幸福 陶醉 滿足 欣慰 心曠神怡喜出望外

平靜 自在 舒適 放松 踏實 安全 溫暖 放心 無憂無慮

（2）下列詞語可用來表達我們的需要沒有得到滿足時的感受：

害怕 擔心 焦慮 憂慮 著急 緊張 心神不寧 心煩意亂

憂傷 沮喪 灰心 氣餒 泄氣 絕望 傷感 凄涼 悲傷

惱怒 憤怒 煩惱 苦惱 生氣 厭煩 不滿 不快 不耐煩不高興

震驚 失望 困惑 茫然 寂寞 孤獨 郁悶 難過 悲觀

沉重 麻木 精疲力盡 委靡不振 疲憊不堪 昏昏欲睡無精打采

尷尬 慚愧 內(nèi)疚 妒忌 遺憾 不舒服

非暴力溝通的第二個要素是感受。通過建立表達感受的詞匯表，我們可以更清楚地表達感受，從而使溝通更為順暢。在表達感受時，示弱有助于解決沖突。此外，非暴力溝通還對表達具體感受的詞語與陳述想法、評論以及觀點的詞語作了區(qū)分。

??

看看以下的句子是否表達了感受。請標出那些表達感受的句子。

1.“我覺得你不愛我?！?/p>

2.“你要離開，我很難過?！?/p>

3.“當你說那句話時，我感到害怕?！?/p>

4.“如果你不和我打招呼，我會覺得你不在乎我。”

5.“你能來，我很高興?！?/p>

6.“你真可惡?！?/p>

7.“我想打你?！?/p>

8.“我覺得我被人誤解了?！?/p>

9.“你幫我的忙，我很開心?！?/p>

10.“我是個沒用的人?！?/p>

以下是我對練習(xí)二的理解：

1．如果你認為這一句是感受，我們意見不一致。我不認為“你不愛我”是感受。對我來說，它是對他人生活感受的判斷。以下例句表達了感受：“我很傷心”或“我十分痛苦”。

2．如果你認為這一句是感受，我們意見一致。

3．如果你認為這一句是感受，我們意見一致。

4．如果你認為這一句是感受，我們意見不一致。我不認為“你不在乎我”是感受。對我來說，它是對他人態(tài)度的判斷。以下例句表達了感受：“我進來的時候，你沒和我打招呼，我感到孤單?！?/p>

5．如果你認為這一句是感受，我們意見一致。

6．如果你認為這一句是感受，我們意見不一致。我不認為“可惡”是感受。對我來說，它是評價。以下例句表達了感受：“我有些煩躁?！?/p>

7．如果你認為這一句是感受，我們意見不一致。我不認為“想打你”是感受。對我來說，它表達的是想法。以下例句表達了感受：“想到你，我就火冒三丈。”

8．如果你認為這一句是感受，我們意見不一致。我不認為“被人誤解”是感受。對我來說，它是對他人觀點的判斷。以下例句表達了感受：“我感到郁悶”或“我很灰心”。

9．如果你認為這一句是感受，我們意見一致。然而，“開心”這個詞含義較為模糊。我們可以借助其他詞語更清楚地表達自己。在這個例子中，發(fā)言者的感受可能是：“欣慰”、“滿足”或“鼓舞”。

10．如果你認為這一句是感受，我們意見不一致。我不認為“沒用的人”是感受。對我來說，它是發(fā)言者的自我評價。以下例句表達了感受：“我很沮喪”或“我十分傷心”

??聽到不中聽的話：四種選擇

非暴力溝通強調(diào)，感受的根源在于我們自身。我們的需要和期待，以及對他人言行的看法，導(dǎo)致了我們的感受。

聽到不中聽的話時，我們有四種選擇。

第一種是認為自己犯了錯。例如，有人氣憤地說：“我從沒見過像你這么自私的人！”這時，我們可能會自責

第二種是指責對方。這時，我們也許會駁斥對方：“你沒有權(quán)利這么說！我一直都很在乎你的感受。你才自私

第三種是了解我們的感受和需要。這時，我們可能會發(fā)現(xiàn)我們有些傷心，因為我們看重信任和接納。

第四種是用心體會他人的感受和需要。這時，我們也許就會想“他傷心可能是因為他需要體貼和支持

通過了解我們的需要、愿望、期待以及想法，我們不再指責他人，而承認我們的感受源于自身。

1）只提及相關(guān)的事情。

“公司海報出現(xiàn)拼寫錯誤使我很生氣?！?/p>

“這件事令我心神不寧?！?/p>

2）只提及他人的行為。

“我生日那天你沒打電話，我很傷心?！?/p>

“你沒有把飯吃完，媽媽很失望。”

3）指責他人。

“我很傷心，因為你說你不愛我?！?/p>

“我很生氣，因為老板說話不算數(shù)?！?/p>

我們可以通過“我（感到）……因為我……”這種表達方式來認識感受與自身的關(guān)系。例如：

1）“看到公司海報出現(xiàn)拼寫錯誤，我很不高興。因為我重視公司的形象。”

2）“你沒把飯吃完，媽媽感到失望。因為媽媽希望你能健康成長。”

3）“老板說話不算數(shù)，我很生氣。因為我想有個長假去看弟弟?！?/p>

??如果我們通過批評來提出主張，人們的反應(yīng)常常是申辯或反擊。反之，如果我們直接說出需要，其他人就較有可能作出積極的回應(yīng)

非暴力溝通把需要看作是有助于生命健康成長的要素，而不是某種具體的行為。一種要素是否被當作需要，關(guān)鍵在于它能否促進生命的健康成長

“生活的主人”——我們意識到，雖然我們對自己的意愿、感受和行動負有完全的責任，但無法為他人負責。與此同時，我們還認識到，我們無法犧牲他人來滿足自己的需要。

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生活的主人”——我們對自己的意愿、感受和行動負完全的責任。

看一看，在以下例句中，發(fā)言者是否對自己的感受負責。

1.“你將公司機密文件放在了會議室。太令我失望了。”

2.“你這么說，我很緊張。我需要尊重。”

3.“你來得這么晚，讓我很郁悶?！?/p>

4.“你無法來吃晚飯，我很難過。我本來想和你好好聊一聊?！?/p>

5.“我很傷心。因為你沒有做你答應(yīng)我的事情。”

6.“我很沮喪。我希望我的工作已經(jīng)取得更大的進展?！?/p>

7.“朋友叫我外號讓我很難過?！?/p>

8.“你得獎了，我很高興。”

9.“你嗓門那么大，嚇死人了?！?/p>

10.“你讓我搭你的車回家，我很感激。因為我想比孩子們先到家?！?/p>

以下是我對練習(xí)3的看法：

1．如果你選擇這一句，我們意見不一致。對我來說，這句話意味著他人的行為導(dǎo)致了發(fā)言者的感受。以下例句體現(xiàn)了發(fā)言者對自己的感受負責：“你將公司機密文件放在了會議室，我很失望。因為我希望重要文件能夠得到妥善保管?！?/p>

2．如果你選擇這一句，我們意見一致。

3．如果你選擇這一句，我們意見不一致。以下例句體現(xiàn)了發(fā)言者對自己的感受負責：“你來晚了，我很郁悶。因為我希望我們能坐到前排去。”

4．如果你選擇這一句，我們意見一致。

5．如果你選擇這一句，我們意見不一致。以下例句體現(xiàn)了發(fā)言者對自己的感受負責：“你沒有做你答應(yīng)我的事情，我很失望。因為我希望我可以信任你?！?/p>

6．如果你選擇這一句，我們意見一致。

7．如果你選擇這一句，我們意見不一致。以下例句體現(xiàn)了發(fā)言者對自己的感受負責：“朋友叫我外號，我會感到難過，因為我想得到欣賞?！?/p>

8．如果你選擇這一句，我們意見不一致。以下例句體現(xiàn)了發(fā)言者對自己的感受負責：“你得獎了，我很高興。因為我希望你能得到公司的賞識?！?/p>

9．如果你選擇這一句，我們意見不一致。以下例句體現(xiàn)了發(fā)言者對自己的感受負責：“你大聲說話時，我有些煩。我需要安靜的環(huán)境來學(xué)習(xí)?！?/p>

10．如果你選擇這一句，我們意見一致。

?? 提出具體的請求

，清楚地告訴對方，我們希望他們做什么。如果我們請求他人不做什么，對方也許會感到困惑，不知道我們到底想要什么。

??請求反饋

我們的意思和別人的理解有時可能是兩回事

問一句“我的意思清楚嗎”，然后，對方表個態(tài)就足夠了

當對方給予反饋，表達我們的感激。

如果對方不愿反饋，傾聽他的感受和需要。

你沒有聽明白”“這不是我的意思”“你聽錯了”這樣的表達，很可能會讓托尼覺得老師在批評他。因為托尼很坦率地作出反饋，這位老師先向托尼表達了她的謝意。她說：“謝謝你給我反饋。我想我說得不夠清楚。我的意思是，放學(xué)后，我給你講講我上次布置的作業(yè)?！?/p>

??當他人遭遇不幸時，我們常常急于提建議，安慰，或表達我們的態(tài)度和感受。為了傾聽他人，我們需要先放下已有的想法和判斷，全心全意地體會對方。傾聽他人有助于對他人的理解和接納

“如果有人傾聽你，不對你評頭論足，不替你擔驚受怕，也不想改變你，這多美好啊……每當我得到人們的傾聽和理解，我就可以用新的眼光看世界，并繼續(xù)前進……這真神奇?。∫坏┯腥藘A聽，看起來無法解決的問題就有了解決辦法，千頭萬緒的思路也會變得清晰起來

??別人生氣時，要傾聽，不要說“但是”。

當別人說“不”的時候，我們常常會認為他們是在拒絕我們。有時，我們甚至還會覺得自己受到了傷害。然而，如果我們能夠體會他人的感受和需要，我們也許就會發(fā)現(xiàn)是什么使他們無法答應(yīng)我們的請求。

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充分表達憤怒的第一步是我們不再歸咎于他人。如果我們認為“他讓我很生氣”，那么，我們難免就會指責他人。然而，實際情況是，我們心情并不取決于他人的行為。

生氣的原因在于我們的想法——對他人的評判和指責。

憤怒是我們的思維方式造成的。它的核心是尚未滿足的需要。如果我們能夠借助它來提醒自己——我們有需要沒有得到滿足，而我們的思維方式正使它難以得到滿足，那憤怒就是有價值的。為了充分表達憤怒，我們有必要明了自己的需要并采取行動。然而，做到這一點并不容易。因為憤怒驅(qū)使我們?nèi)土P他人，而不是去滿足需要。為此，我建議，與其沉浸于“合理的憤怒”，不如傾聽自己和他人的需要

用“我生氣是因為我需要……”來取代“我生氣是因為他們……”。

表達憤怒的步驟：1．停下來。呼吸。2．留意我們的指責。3．體會我們的需要。4．表達感受和尚未滿足的需要。

??如果沖突的雙方都能充分表達觀察、感受、需要和請求，并得到對方的理解，那么，雙方的需要通常可以同時得到滿足。至少，他們可以求同存異。

??非暴力溝通表達感激的方式包含三個部分：

1．對方做了什么事情使我們的生活得到了改善；

2．我們有哪些需要得到了滿足；

3．我們的心情怎么樣？

非暴力溝通里面有幾個技術(shù)重點，第一停止道德評判，只說事實。第二，不要進行比較，誰誰怎么了，充分尊重溝通的對象，不是你心目中的對象。第三，不要回避存在的溝通問題，和自己推開的問題。第四，不要強人所難，每個人不希望被改變，合理結(jié)構(gòu)化述說自己的想法。? 總結(jié)為，我觀察到什么，我感受到什么，是因為什么我感受到什么，我請求你能怎樣怎樣。

非暴力溝通：

1.說出客觀事實

2.表達感受，心情

3.說出需求

4.希望對方做什么