背部疼痛是全世界殘疾的主要原因。然而，大多數(shù)的背部疼痛并不需要手術(shù)來治療。那么防止背部疼痛的發(fā)生？本文將你提供一些最好的鍛煉來消除背部疼痛。
背痛的原因是什么？
背部疼痛有兩種形式：急性和慢性。當(dāng)你因跌倒，運(yùn)動(dòng)損傷或可能不適當(dāng)?shù)呢?fù)重動(dòng)作而受傷時(shí)，會(huì)出現(xiàn)急性疼痛。它突然發(fā)生，你立即能感受到疼痛。它可能是椎間盤或肌肉拉傷，但無論如何，如果發(fā)生這種情況，你應(yīng)立即就醫(yī)。
另一方面，慢性疼痛隨著時(shí)間的推移逐漸增加。有趣的是，它通常來自兩個(gè)極端中的一個(gè)：活動(dòng)太多或不夠。怎么會(huì)這樣？
1.?太多的活動(dòng)：對于活躍的人來說，慢性背痛可能來自脊柱上的重復(fù)性沖擊，如跑步，跳躍或其他高沖擊活動(dòng)。想想汽車或電器上發(fā)生的“磨損” ，我們的身體也是如此。它也可以來自重復(fù)扭轉(zhuǎn)，如揮動(dòng)高爾夫球桿或網(wǎng)球拍。有各式各樣的原因會(huì)導(dǎo)致背部磨損。
2.?沒有足夠的活動(dòng)：由于相反的原因，久坐不動(dòng)的人會(huì)經(jīng)歷同樣的痛苦。未使用的肌肉變得僵硬且不靈活。整天坐著導(dǎo)致臀部屈肌緊張，姿勢不佳和腹部虛弱。當(dāng)你的肌肉日復(fù)一日地被限制在相同的基本身體位置時(shí)，他們不會(huì)學(xué)會(huì)在不同的運(yùn)動(dòng)范圍內(nèi)安全自由地移動(dòng)，并且在突然的運(yùn)動(dòng)中更容易受傷。此外，身體是一個(gè)長動(dòng)力鏈。緊張的腘繩肌或臀部屈肌拉動(dòng)背部并產(chǎn)生疼痛。
背部疼痛的最佳解決方案是什么？
無論你的背部疼痛來自過度使用還是使用不足，如果不適當(dāng)?shù)恼玖⒒蜃菃栴}的根源，請從適當(dāng)?shù)纳眢w力學(xué)開始。
正確站立：將你的下腹部收緊，如果可以的話，經(jīng)常休息或拉伸。
適當(dāng)?shù)刈拢罕M量讓椅子有良好的背部支撐。卷起一條毛巾或帶一個(gè)枕頭放在腰椎后面。保持你的腹肌被收緊，你的肩膀向后和向下。每小時(shí)至少站起來走動(dòng)一次。
運(yùn)動(dòng)解決方案
話雖這么說，處理背痛的最佳藥物是運(yùn)動(dòng)！鍛煉才是真正預(yù)防腰痛的頭號(hào)解決方案。在處理背部疼痛方面，運(yùn)動(dòng)建議似乎是壓倒性的。在鍛煉以緩解背部疼痛方面，有兩個(gè)重要目標(biāo)：
1. 拉伸背部和腿部
2. 加強(qiáng)整個(gè)核心
以下是我最喜歡的一些練習(xí)嘗試每周或每兩周練習(xí)一次，以幫助預(yù)防或減輕疼痛的疼痛。
全身卷起
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這一動(dòng)作將以緩慢，受控制的動(dòng)作強(qiáng)化你的核心，并伸展導(dǎo)致背部緊繃的背部和腿部的肌肉。
1）仰臥，雙臂伸展過頭頂。
2）呼氣，慢慢卷起一條“C”曲線，伸手去觸碰你的腳趾。
3）吸氣并開始慢慢回到C曲線。
4）呼氣，緩慢地將椎骨依次放回到墊子上。
5）當(dāng)你慢慢移動(dòng)時(shí)，一定要把腳放在地上。執(zhí)行6-8次重復(fù)。
臀橋
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臀橋可以強(qiáng)化臀部和腘繩肌以及腰部。它們還可以為胸部和肩部提供良好的伸展性。
1）仰臥，膝蓋彎曲，雙腳分開與臀部同寬，雙腳平放在膝蓋下方的墊子上。
2）當(dāng)你將臀部抬起時(shí)，收緊核心并擠壓你的臀部。然后帶著控制地回到墊子上。
3）重復(fù)6-8次。
貓伸展式
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瑜伽的傳統(tǒng)貓姿勢將有效地拉伸整個(gè)脊柱，并促進(jìn)脊柱的靈活性。
1）跪姿準(zhǔn)備。
2）脊柱慢慢向上拱起，然后慢慢收緊尾骨并低頭。
3）脊椎慢慢下壓，抬頭，并在伸展時(shí)輕輕地呼吸。
4）6-8次重復(fù)。
鳥狗式
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這個(gè)動(dòng)作能夠教會(huì)身體使用核心穩(wěn)定性，加強(qiáng)腹肌，反過來強(qiáng)化腰部。它還可以延長脊柱并改善姿勢。
1）四肢跪在墊子上。伸長一只手臂，腹部收緊，并將相反的腿伸到身后。
2）在另一側(cè)重復(fù)。
3）每側(cè)重復(fù)6-8次。移動(dòng)緩慢而穩(wěn)定。
前臂側(cè)平板
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側(cè)平板支撐將加強(qiáng)你的腹斜肌，可以在運(yùn)動(dòng)時(shí)支撐你的背部。
1）開始躺在地板上，前臂放在墊子上，肩膀疊在肘部上方。腿伸直，雙腳疊在一起。
2）將你的身體抬到側(cè)平板位置，將你的下膝蓋保持在地板上，并使你的腹部收緊。盡量讓你的臀部上升或下降。
下犬式
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這一動(dòng)作拉伸了腰部，腘繩肌，小腿和腳部。
1）在你的墊子上以跪姿開始，雙手放在肩膀下方，手指展開。
2）當(dāng)你將身體從墊子上推起來時(shí)，將身體從髖部折疊，這樣只有你的手和腳在墊子上。
3）放松頭部和頸部，充分呼吸。
4）保持30秒。
跪姿前臂支撐
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這一動(dòng)作將加強(qiáng)你所有的核心肌肉。
1）俯臥在地板上，前臂平放在地板上，確保肘部在肩膀的正下方。
2）收緊你的核心并將你的身體從地板上抬起，讓你的前臂和膝蓋保持在地板，你的身體從頭到膝在一條直線上。3）讓你的腹部保持收緊，并試著讓你的臀部上升或下降。
4）練習(xí)從30秒開始，嘗試進(jìn)行到60秒。
中背伸展
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中背部伸展加強(qiáng)了你的整個(gè)背部以及腹橫肌。它還可以促進(jìn)正確的姿勢。
1）面朝下躺在墊子上。收緊腹肌，并將肩膀向下收緊。頭部以低懸停方式抬起。
2）使用背部肌肉和核心，呼氣時(shí)將胸部從墊子抬起，拉伸到伸展?fàn)顟B(tài)。
3）吸氣并慢慢回到墊子上，慢慢放松脊柱。
以上就是健身老太和各位分享的關(guān)于利用訓(xùn)練動(dòng)作來預(yù)防和緩解腰背痛的動(dòng)作，如果你有任何疑問，歡迎在評論區(qū)留言和我交流。
