1.放三個(gè)倒立墊于墊子前端

2.毛毯平鋪于墊子上

3.調(diào)整伸展帶與腋窩同寬? 放在旁側(cè)

4.仰臥在墊子前端 雙手環(huán)抱測(cè)量肩部與墊子邊緣的距離為四個(gè)手指的距離

5.雙手放臀部?jī)蓚?cè)壓地 掌心朝上 緩慢屈膝 雙腿帶動(dòng)身體卷到頭上方 勾腳趾點(diǎn)地 雙腿微微分開略大于肩寬? 保持平衡

6.把伸展帶套在手臂上打開雙臂到極限 大臂外旋 肘關(guān)節(jié)向內(nèi)夾 壓實(shí)地面 十指交扣 伸展帶自然滑落肘關(guān)節(jié) 大臂再次外旋 用力打開雙臂向外

7.雙手扶住腰部的皮膚往臀部推 壓實(shí)地面? 脊柱向上延展

8.解開伸展帶放在旁側(cè) 緩慢彎曲雙腿放下 身體慢慢往上移動(dòng)至肩胛骨下角壓至倒立墊邊緣 雙手向外打開四十五度 掌心向上? 繼續(xù)緩慢向上挪動(dòng)身體至臀部放在倒立墊外面? ? 雙腿成束腳式放松 緩慢呼吸

9.緩慢伸直雙腿 舉右手舉過頭頂 屈膝倒向右側(cè) 頭壓在手臂上放松幾個(gè)呼吸 左手推地帶動(dòng)身體起身 做大拜式放松一下