近30年來，我國居民膳食模式正在悄然發(fā)生著變化，居民的谷類消費量逐年下降，谷類過度精加工導(dǎo)致B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維丟失而引起攝入量不足，也會引起人體較高的血糖應(yīng)答，這些因素都可能增加慢性病的發(fā)生風(fēng)險。突然有點明白為什么現(xiàn)在生病的人那么多了。
中國居民膳食指南推薦（2016版）：每天攝入谷薯類食物250~400g,其中全谷物和雜豆類50~150g,薯類50~100g。
全谷物：加工得當(dāng)?shù)牡久?、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、裸麥、高粱、青稞、黃米、小米、栗米、蕎麥、薏米等。
雜豆：除了大豆之外紅豆、綠豆、蕓豆、花豆等。
食物多樣是平衡膳食的基本原則，指標建議谷類、薯類、雜豆類的食物品種數(shù)平均每天3種以上，每周5種以上。
谷類蛋白質(zhì)中賴氨酸含量低，豆類蛋白質(zhì)中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量較低，谷類和豆類食物搭配，可通過蛋白質(zhì)互補作用提高蛋白質(zhì)生物價。生物價越高，說明蛋白質(zhì)被機體利用率越高，即蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值越高。
也就是說選擇多樣食物，進行混搭將是一個不錯的思路。具體應(yīng)該怎么做呢？
1 餐餐有谷類，豐富谷類食物的選擇，如烙（煎）餅、煮餃子、蒸包子、烘焙面包、米粥、玉米面粥、疙瘩湯等。鐘愛大米二十幾年的人默默飄過。
2 每天吃全谷物和雜豆類食物50~150g，相當(dāng)于一天谷物的1/4~1/3。我們便可以按照這個比例在白米中放一把糙米、燕麥、紅小豆、綠豆等來烹制米飯。
3 一日三餐中至少一餐用全谷物和雜豆類，如早餐吃小米粥、燕麥粥、八寶粥，綠豆粥等。
4? 有些雜豆可以做成可口菜肴，如將蕓豆、花豆、紅豆煮松軟后，適當(dāng)調(diào)味后可制成美味涼菜，還比如雜豆蔬菜沙拉、南瓜雜豆蔬菜拼盤、山藥雜豆煲雞腳、胡蘿卜雜豆湯等等。
5 覺得全谷物入口粗糙，可發(fā)揮現(xiàn)代廚房炊具的作用來改善口感。
用豆?jié){機制作五谷豆?jié){或全谷物米糊。
采用電飯煲、高壓鍋烹煮八寶粥。
采用電蒸鍋蒸玉米棒、雜糧饅頭、紅薯，均可使其口感柔軟。
6 馬鈴薯和紅薯經(jīng)蒸、煮或烤后，可直接作為主食食用，也可切塊放入大米中經(jīng)烹煮后同食。馬鈴薯粉、紅薯粉及其制品是制作主食原料的良好選擇。
7 薯類還可與蔬菜或肉類搭配烹調(diào)，如土豆燉牛肉、山藥燉排骨、山藥炒三鮮。還比如零食紅薯干。
多樣食物換著來，再混搭，光食物豐富多彩的顏色和新鮮體驗是不是都讓你不那么覺得營養(yǎng)餐“很難吃”了，做到也不難吧？快快和家人一起享受健康的美食吧。
最后再送兩個小錦囊：
烹調(diào)谷類食物不宜加堿，避免破壞B族維生素。
淘米不宜用力搓揉，淘洗次數(shù)不宜過多。
參考書籍：《中國居民膳食指南2016》
