當(dāng)代職場人經(jīng)常遇到這樣的困境：

身體很累，連續(xù)好多天一直緩不過來，沒有任何辦法，白天也只能拖著疲憊的身體進(jìn)入工作狀態(tài)；晚上睡得很早，也睡得足夠久，可是第二天還是覺得身體沉沉的，沒有一點(diǎn)力氣。

這無一不在揭示，我們的身體過于疲勞，而對此我們卻又束手無策。瑜伽大師薩古魯曾這樣談?wù)撍撸何覀兊纳眢w需要的是休息，而不一定是睡眠。如果清醒時(shí)身體是處于放松狀態(tài)，睡眠的需求就會(huì)下降。因此與其嘗試提升睡眠質(zhì)量，不如提升生命的質(zhì)量。

斯坦福大學(xué)睡眠生物規(guī)律研究所所長——西野精治教授也表達(dá)過類似的觀點(diǎn)。教授認(rèn)為，睡眠和清醒本來就是一體兩面，如果白天不能保持清醒的狀態(tài)來完成工作，那么晚上也很難睡好。同樣的，如果晚上睡不好，白天也很難清醒的完成工作。

那么，我們?nèi)绾尾拍鼙３置刻烊绯税憔Τ渑娴臓顟B(tài)呢？《斯坦?？蛊诜ā愤@本書給出了答案。正如書的名字那樣，作者認(rèn)為我們要解決的根本問題是“疲勞”，而非“睡眠”。作者從預(yù)防疲勞（即怎樣做到不那么容易疲勞）和消除疲勞（即怎樣做到疲勞了也能快速恢復(fù)）兩方面著手，用四個(gè)章節(jié)依次介紹了IAP理論，疲勞后的恢復(fù)方法，飲食法，高強(qiáng)度工作法等內(nèi)容。其中，書中還引用了大量斯坦福大學(xué)在醫(yī)學(xué)、腦神經(jīng)科學(xué)和營養(yǎng)學(xué)等領(lǐng)域的研究成果?？梢哉f，書中給出的建議都有科學(xué)數(shù)據(jù)在做支撐，極其具有價(jià)值。

下面，我們談?wù)撘幌聲械牟糠謨?nèi)容。

一、睡不好，可能是你缺乏運(yùn)動(dòng)

或許是由于作者常年擔(dān)任運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)防護(hù)師工作，有著相當(dāng)多的臨床數(shù)據(jù)。作者從中得出這樣一個(gè)結(jié)論：睡不好，身體機(jī)能得不到恢復(fù)，很大原因在于你缺乏運(yùn)動(dòng)。

我們都知道，運(yùn)動(dòng)時(shí)間過長，往往會(huì)造成渾身乏力的狀態(tài)。這是由于持續(xù)使用肌肉導(dǎo)致的乳酸堆積，因此乳酸也一直被認(rèn)為是引發(fā)疲勞的主要原因。但是為什么在經(jīng)常不運(yùn)動(dòng)的人群中，也會(huì)有疲勞的現(xiàn)象呢？這肯定用乳酸過多是說不通的，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)界給出的解釋是：除了過度使用肌肉導(dǎo)致疲勞，神經(jīng)失調(diào)其實(shí)也會(huì)引發(fā)疲勞。

白天如果我們不進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，則會(huì)影響交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)的正常交替，導(dǎo)致夜晚時(shí)交感神經(jīng)處于興奮狀態(tài)，造成自律神經(jīng)紊亂。這就往往會(huì)使得我們在睡覺時(shí)很難進(jìn)入到深度睡眠中去，疲勞感也因此得不到有效的恢復(fù)。

這個(gè)解釋與我們的直覺有些不同。過去我們以為身體很累，應(yīng)該通過睡覺來恢復(fù)。但作者卻認(rèn)為緩解這類疲勞的正確做法恰恰應(yīng)該是運(yùn)動(dòng)，身體越不想動(dòng)，就越應(yīng)該運(yùn)動(dòng)。而在運(yùn)動(dòng)過后還能大大提高我們的睡眠質(zhì)量，讓身體得到修復(fù)。

還有一點(diǎn)需要注意，運(yùn)動(dòng)的時(shí)間最好不要選擇在睡前3小時(shí)內(nèi)，也不應(yīng)進(jìn)行過于劇烈的運(yùn)動(dòng)，這同樣會(huì)導(dǎo)致睡前過于興奮，影響睡眠。

二、IAP理論

在《斯坦?？蛊诜ā愤@本書中，作者最推崇的預(yù)防疲勞的方法是IAP理論，或者又可以稱為IAP呼吸法?！癐AP”的英文全稱是“Intra Abdominal Pressure”，翻譯過來指“腹腔內(nèi)壓力”。由于它常常被用在呼吸上，是一種較為特殊的呼吸方式，作者則喜歡將它叫做“腹腔呼吸”。

我們聽到最多的兩種呼吸方式是胸式呼吸和腹式呼吸，很多人認(rèn)為腹腔呼吸就是腹式呼吸，其實(shí)它們二者還是有一定區(qū)別的。

下面，我們簡單介紹一下三種呼吸方式的不同，從而更好地理解如何進(jìn)行腹腔呼吸。

1、胸式呼吸

胸式呼吸時(shí)腹部通常呈現(xiàn)緊縮狀態(tài)，它是通過吸氣時(shí)胸腔擴(kuò)大，吐氣時(shí)胸腔略微變小的方式來實(shí)現(xiàn)氣體交換過程。在這個(gè)過程中，由于橫膈膜上下移動(dòng)范圍很小，胸腔氣體交換很有限，因此胸式呼吸被認(rèn)為是一種很淺的呼吸方式，甚至被運(yùn)動(dòng)防護(hù)師們稱為“矛盾式呼吸”。

2、腹式呼吸

腹式呼吸則需要借助橫膈膜。吸氣時(shí)，通過橫膈膜下壓，讓空氣進(jìn)入腹部，外在變現(xiàn)為腹部突出。吐氣時(shí)，通過橫膈膜上提，讓空氣排出腹部，腹部肌肉內(nèi)收，外在表現(xiàn)為腹部緊縮。

3、腹腔呼吸

腹腔呼吸與腹式呼吸雖只有一字之差，但它們還是有區(qū)別的，它們的區(qū)別主要體現(xiàn)在呼氣的方式不同。腹式呼吸強(qiáng)調(diào)呼氣時(shí)收緊腹部，目的是為了降低腹壓。而腹腔呼吸則是在呼氣時(shí)有意識地向腹部外側(cè)施壓，繼續(xù)維持高腹壓的狀態(tài)。

通俗地講，腹式呼吸表現(xiàn)為肚子時(shí)吸氣變大，呼氣時(shí)變小。腹腔呼吸則表現(xiàn)為肚子吸氣時(shí)變大，呼氣時(shí)肚子一樣很大，讓腹部在呼氣時(shí)同樣呈現(xiàn)鼓鼓的硬邦邦狀態(tài)。

IAP呼吸法可以有效的起到預(yù)防疲勞和緩解疲勞的作用，在工作間隙可以多嘗試用1分鐘的腹腔呼吸來排解疲勞。

如果在睡前花2分鐘時(shí)間進(jìn)行IAP呼吸，也可以大大提高睡眠質(zhì)量，這個(gè)建議也被用在了進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員身上。

三、這樣洗澡、這樣飲食才管用

洗澡和吃飯，兩個(gè)很稀松平常的事情，作者卻都給出了一些明確的建議，用來抵抗疲勞。這兩個(gè)說法很有趣，供讀者參考。

1、交替浴

斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)運(yùn)動(dòng)中心提出了用冷溫水交替浴的方式，來消除疲勞和身體損傷。具體做法是先在冷水?。?0度左右）中泡上2——3分鐘，接著以溫水（36度左右）60秒、冷水60秒為一組，反復(fù)進(jìn)行4——5組，最后再用冷水泡上3分鐘結(jié)束。

作者認(rèn)為這樣做有兩個(gè)好處，一方面通過冷熱水交替刺激血管，促進(jìn)了血液的循環(huán)。另一方面還能調(diào)節(jié)自律神經(jīng)的平衡。

相比于這種嚴(yán)謹(jǐn)?shù)目茖W(xué)實(shí)驗(yàn)，普通家庭很難準(zhǔn)備兩個(gè)浴缸，我們可以使用淋浴來作為代替方案。也就是我們一會(huì)開冷水，一會(huì)開熱水交替進(jìn)行，而不是像通常做法那樣，只使用熱水來洗澡。

2、蔬菜沙拉

對于飲食，作者特別強(qiáng)調(diào)吃蔬菜、水果，尤其是使用生吃的方式。過去我們認(rèn)為蒸、煮已經(jīng)是非常健康的飲食方式了，但作者的建議卻更為苛刻，尤其強(qiáng)調(diào)生吃才能最大限度避免營養(yǎng)的流失。

蔬菜沙拉不僅健康，更是成為了懶人的福音，因?yàn)樗淖龇▽?shí)在是太方便了，就是簡單的洗凈后切成一段一段即可。當(dāng)然，為了盡可能美味一些，不至于在吃起來因索然無味搞得很痛苦，加入一些調(diào)料還是需要的。

四、結(jié)語

如何保持精力充沛？如何抵抗和緩解疲勞？《斯坦?？蛊诜ā芬苍S能夠幫你找到想要的答案。