本系列將以體式簡短的介紹開始，然后是一些有代表性的體式。
每個體式都有許多不同變體和不同輔具使用來以配合不同的練習(xí)者的需要，這些變體和輔具的運用將為成為你開展研究私教課程，或更好覺知自己的身體的跳板。
這些方法整理于Anup老師課堂教學(xué)和YogaSia團隊老師平時國內(nèi)教學(xué)實踐和運用。
山式
山式是每個初學(xué)者都能學(xué)會的一種姿勢，練習(xí)得越多就越能體會到它的微妙之處。這個姿勢創(chuàng)造了平衡和穩(wěn)定，高度和延伸，從外部的收縮以及從內(nèi)部的擴展。
山式在在梵語中Samasthiti或者Tadasana。Sama的意思是穩(wěn)定， sthiti的意思是狀態(tài)或條件；Tad的意思是山，Asana是體式。這個體式結(jié)合了山的高度和堅固性與平衡。
當你雙腿并攏站立時，注意你身體的重量是如何從一只腳轉(zhuǎn)移到另一只腳的。當你閉上眼睛時，這一點變得更加明顯:視覺和平衡是緊密相連的。
保持這個姿勢五分鐘或更長時間，對于我們肢體并不困難;但精神上這是一個有趣的挑戰(zhàn)!
提示
√睜著眼睛做這個動作，但不要看任何特定的物體。
想象一下，你正望著遠方的地平線，那里是大海和天空的交匯處。
√放松下顎，讓牙床有向后腦勺退的趨向。
√讓大腦頂部向下移到大腦底部，然后讓大腦向下移到心臟中心。
注意事項
脊柱側(cè)彎患者應(yīng)使脊柱靠墻邊緣練習(xí)，或?qū)ふ依蠋煄兔?/p>
如果容易頭暈，背靠著墻做這個動作。
山式的輔助方式
01
撥動腳底皮膚，瑜伽磚放在兩腳中間：激活雙腳
兩腿稍微分開站立。在雙腳的內(nèi)側(cè)放置一塊瑜伽磚。
步驟：
1）先讓右腳前腳掌抬起，手指撥動并讓腳趾球的皮膚展開。所有腳趾頭放下并向前延伸，大腳趾互相并攏，但小腳趾向外伸展遠離大腳趾。
2）抬起右腳后跟，手指幫忙撥動腳后跟皮膚向后，讓腳后跟的內(nèi)外側(cè)都同時往下扎根。
3）覺知到前腳掌皮膚向前向下扎根，腳后跟皮膚向后向下扎根，內(nèi)足弓就會建立起來。
4）感受兩腳向下扎根的程度是否一樣，然后左腳也重復(fù)以上的步驟。
5）把瑜伽磚放于兩腳中間，感受雙腳的外側(cè)都向磚的方向推對抗。
功效目標：
提高腳的靈敏度并發(fā)展平衡和穩(wěn)定性。
當調(diào)整第一只腳皮膚后就會發(fā)現(xiàn)兩腿的感受有明顯的不同。
瑜伽磚幫助激活腳和腳踝; 改善了整個腿的運作也能引導(dǎo)練習(xí)者如何上提足弓。
02
瑜伽磚和伸展帶的配合：激活膝蓋
?在雙膝之間放置一塊瑜伽磚。
步驟：
當瑜伽磚放置好后，膝蓋外側(cè)向后移動，膝蓋內(nèi)側(cè)和瑜伽磚對抗。同時能感受膝蓋內(nèi)外側(cè)向后移動。
一條瑜伽伸展帶綁在小腿中間，對于小腿脛骨O型是很好的輔助。
另外一條伸展帶可以綁在兩大腿中間。
目標功效：
瑜伽磚可以激活膝蓋和強化雙腿。通過這樣練習(xí)，“o”形和“x”形的腿將得到改善。
向后移動膝蓋外側(cè)皮膚來平衡大腿向內(nèi)的旋，防止膝蓋內(nèi)扣。髕骨上提之后，讓膝蓋窩后側(cè)打開。
03
瑜伽磚放置在兩腿中間：激活雙大腿
站立雙腿稍微分開，在兩腿之間垂直放置一塊瑜伽磚并向內(nèi)加緊磚，兩腳互相靠近并攏。
步驟：
1）旋兩大腿上部向內(nèi)，好像要把夾緊的瑜伽磚向后推一樣
2）同時延展臀部肌肉向下，把尾骨往內(nèi)指向瑜伽磚，好像要把瑜伽磚向前推一樣。
（感受大腿和臀部相反的力方向）
3）大腿前側(cè)移動向后
4）也可以把伸展帶綁在兩腿中間
目標功效：
感受轉(zhuǎn)動大腿，直到大腿內(nèi)側(cè)碰到瑜伽磚，但大腿外側(cè)正面朝前。所以這個控制的力是受到控制的。想象穿上細跟高跟鞋，細跟不斷往下沉入土地的感覺。
這樣的練習(xí)也可以運用在需要雙腿并攏的體式，例如頭倒立，肩倒立，坐山式，橋式等等，同學(xué)們可以舉一反三。
下一期文章分享更多課程筆記和心得。
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如果你想了解更多知詢，請?zhí)砑酉铝形⑿?/p>
