關(guān)于前屈的體式，我們一起已經(jīng)具體的講過，我們都知道前屈是用來拉伸整個身體后側(cè)肌筋線的踢死，前屈類的體式做的好，能夠讓人的身體的后側(cè)感覺到更加的放松，但是如果前屈類的體式如果做的不好，就會給身體后側(cè)的某個局部區(qū)域帶來過大的壓力，但是也有人在做前屈體式的適合感覺到腰疼，也有人可能會腰疼一陣之后就不疼了。其實不管什么感覺，都可以有，重要的是身體知道前屈是怎么做的，是不是遵循了人的身體運動的規(guī)律，前屈是一種很放松內(nèi)向的體式，做好了會讓人感覺的舒適，做的不好的話也可以變成撕裂腘繩肌，拉扯腰部肌肉伸直碾壓腰椎間盤的兇手。
所以我們要對前屈體式中人的身體運動的模式有更深層次的了解，而這個模式的關(guān)鍵就是腘繩肌，但是不僅僅是腘繩肌本身，重要要的是腘繩肌和胯的聯(lián)動的模式。
先來說說腘繩肌的解剖學(xué)知識。
腘繩肌占據(jù)了整個大腿的后側(cè)，起始自骨盆最下方的坐骨，然后向下延伸覆蓋大腿后側(cè)大概三分之二的長度，最后銜接到一個很長的筋腱上，這個筋腱繼續(xù)向下穿過膝蓋的后側(cè)，附著在小腿骨（脛骨和腓骨）上。
腘繩肌外側(cè)的這股是股二頭肌，有兩個頭，第二個頭附著再股骨上，中間的兩股是半腱肌和半膜肌。
當(dāng)膝蓋彎曲的時候，腘繩肌收緊，可以自己感受一下，先坐在地板上，用一個手指按在一條大腿后側(cè)的膝蓋窩上面一點的地方，然后彎屈膝蓋，腳再地板上用摩擦力向身體的方向拖。這個時候我們的手指可以明顯感覺到腘繩肌筋腱硬邦邦的呲出來。
腘繩肌不僅僅是屈直膝蓋，它還和臀大肌一起讓胯延展，其實所謂的胯延展就是大腿和胯一條直線或者是在胯的后面，而且腘繩肌還參與的大腿在髖關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)，股二頭肌參與髖外旋，里面友兩股參與髖內(nèi)旋。
但是我們重點要介紹的是前屈中腘繩肌發(fā)生了什么？在前屈的時候，腘繩肌拉伸，同時也伴隨著膝蓋的伸直和髖部的屈曲—也就是軀干盡量靠近大腿，所以如果做的合適的話，前屈，特別是直腿再地板上的前屈，坐立前屈和頭碰膝坐立前屈伸展式都是拉伸腘繩肌的非常好的體式。
關(guān)于腘繩肌的反抗
當(dāng)我們的腘繩肌缺乏靈活性而又被拉伸到極限的時候，肌肉就會造反，造反的方式不是下面彎屈膝蓋，而是上面延展髖部。
延展髖部的情況：當(dāng)你坐在地板上面，腘繩肌緊而且不能繼續(xù)拉伸就會向膝蓋的方向拉動坐骨，這樣就會把整個骨盆拉到后轉(zhuǎn)的狀態(tài)，導(dǎo)致腰椎從自然向內(nèi)的弧線變成了向上拱起來的樣子，而這個時候，身體前側(cè)就被壓縮了，同時整個內(nèi)臟器官包括心臟，肺部和消化器官的空間也都被壓縮了，同時背部的肌肉和脊柱相關(guān)的肌肉韌帶也有了非常大的壓力。
而這個時候，如果瑜伽老師還是要求向下，腿伸直，背平伸直親手調(diào)整向下用外力按學(xué)生下去，而不知道解決這個動力學(xué)鏈條導(dǎo)致不順位的關(guān)鍵，學(xué)生就很容易受傷，特別是腰部和大腿后側(cè)靠近屁股的地方。最嚴重的傷害是對腰椎間盤的傷害，像這樣錯誤的前屈，更多的壓力會轉(zhuǎn)移到腰椎間盤前側(cè)，如果再施加壓力尤其是外力，就很容易導(dǎo)致腰椎間盤的突出。
當(dāng)然還有一種剛好相反的情況，現(xiàn)實生活中有一些人平時習(xí)慣性的骨盆前傾，這類人的腘繩肌相對比較靈活或者比較長，如果這樣的話，平時腰部的肌肉總是處于超伸的狀態(tài)，前屈體式反而可以放松平時緊張的腰部肌肉，讓腰感覺特別的舒服。
腘繩肌狀態(tài)的試金石
仰臥手抓大腳趾式
這個體式式檢驗?zāi)N繩肌狀態(tài)和前屈能力的重要體式，在這個體式中，我們抬起來的腿如果可以完全伸直，地毯上的腿也能夠完全伸直，他起來的腿可以垂直地板到90度，那么在坐山式的時候，可以坐直腰部不向后弓。但是如果要安全地不用彎屈膝蓋而前屈，在仰臥手抓大腳趾式中抬起腿應(yīng)該可以繼續(xù)向頭的方向走。但是如果在仰臥手抓大腳趾式，抬起來的腿手抓腳趾不能到90度，前屈的時候肯定需要彎屈膝蓋或者把坐骨墊高，如果勉強可以到達90度的話，但是很難繼續(xù)在膝蓋伸直的狀態(tài)下向頭的方向走，前屈進入比較深的時候仍然會有很大的腘繩肌靈活性的限制。
順便說一句，仰臥手握大腳趾式不僅僅是檢驗?zāi)N繩肌的利器，同時長期的練習(xí)還是簡單安全地打開腘繩肌的神奇。
前屈的調(diào)整
如果腘繩肌的靈活性有限制，卻一定要安全地完成前屈，有辦法嗎？當(dāng)然
先坐在瑜伽墊子上，用瑜伽磚或者折疊起來的毯子，把坐骨墊高，讓骨盆盡量保持前傾
也可以，不用進入太深的前屈，只需要在比較放松的程度上，比如前面放一把折疊的椅子，把鉛筆搭在椅子座上腿從下面穿過去，手臂和頭放在椅子座上放松地在前屈停留，而不是強迫身體繼續(xù)前屈。
當(dāng)然也可以彎屈膝蓋，給腘繩肌魏骨盆帶來的壓力松一把。
這個時候會有一個口令在前屈中要收緊股四頭肌就是大腿前側(cè)的肌肉，如果腘繩肌很緊的話，收緊大腿前側(cè)的四頭肌是一種很好地幫助腘繩肌放松下來的辦法，在前屈的過程中，收緊股四頭肌穩(wěn)定膝蓋，避免腘繩肌作假讓膝蓋彎屈緩解壓力。需要收緊股四頭肌同時會帶來腘繩肌放松本身就是一個人身體上固定的神經(jīng)反應(yīng)模式，叫做交互抑制，就是主動交互肌和拮抗肌——關(guān)節(jié)兩側(cè)的肌肉一側(cè)收縮一側(cè)伸展，造成生物力學(xué)上一陰一陽的交互狀態(tài)。
最后一個需要提到的重點是，腘繩肌的組織本身有著很多曾，手邊還包括者很多的接地組織，整個這些結(jié)構(gòu)的變化不可能是短時間就能發(fā)生的，所以增加腘繩肌的靈活性需要很長的時間和很大的耐心，能夠把心沉下來好好地去練習(xí)瑜伽，就代表著你已經(jīng)擁有了讓腘繩肌恢復(fù)靈活性所需要的工具，剩下的就把一切交給時間吧，耐心地去練習(xí)，練習(xí)，練習(xí)，有序有科學(xué)性地練習(xí)。
文章最早發(fā)表在公眾號：說瑜伽，關(guān)注我，每天分享更多瑜伽知識，如果你覺得有用，可以分享給更多的人
