我是如何從吃飯睡覺(jué)運(yùn)動(dòng)方面照料自己的

吃：

1.吃原型食物，即保持大自然原本樣子的天然食物——在不同學(xué)派之間的矛盾堪比宗教戰(zhàn)爭(zhēng)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)領(lǐng)域，吃原型食物幾乎是唯一的共識(shí)。

2.只吃正餐，盡可能規(guī)律，用進(jìn)食時(shí)間校準(zhǔn)和加強(qiáng)身體的晝夜節(jié)律，餐點(diǎn)之間不吃東西，防止血糖水平頻繁波動(dòng)、消化系統(tǒng)一直工作。

3.熱量占比碳水50%，脂肪25-30%，蛋白質(zhì)20-25%，每餐盡可能均衡。

4.碳水主要吃全谷物（雜糧飯）、薯類(lèi)、碳水型蔬菜等粗糧，成品雜糧包容易有糯米類(lèi)的血糖刺客，要注意看一下配料表，最好自配。

5.攝入脂肪動(dòng)物來(lái)源和植物來(lái)源各占50%，有意識(shí)地補(bǔ)充omega-3，多吃深海魚(yú)。

6.水果控制量，放在飯后吃，我一般是很想吃的時(shí)候才吃，避免吃高含糖量的水果。

7.每天吃一斤蔬菜，其中一半是綠葉菜。

8.吃開(kāi)菲爾酸奶、納豆、泡菜等發(fā)酵食品，為腸道補(bǔ)充益生菌和益生元。

睡：

1.22點(diǎn)睡覺(jué)，連續(xù)的充足睡眠后身體會(huì)自然醒?？梢栽诰W(wǎng)上找方法測(cè)試自己的需求睡眠時(shí)長(zhǎng)，測(cè)出來(lái)以后要不遺余力去保障它。

2.早上和傍晚讓雙眼接受陽(yáng)光刺激10-20分鐘，校準(zhǔn)節(jié)律，因?yàn)槿说臅円构?jié)律周期一般是24小時(shí)以上，需要每天通過(guò)陽(yáng)光重新進(jìn)行校準(zhǔn)。

3.全天避免攝入咖啡和茶、酒精。不喝茶和咖啡只是我個(gè)人的選擇，但是酒精每個(gè)人都應(yīng)該避免攝入，會(huì)嚴(yán)重?fù)p害正常的睡眠修復(fù)進(jìn)程，形成無(wú)知覺(jué)的睡眠剝奪。

4.中午小睡半小時(shí)。

5.白天的腦力、體力的均衡消耗可以加快夜間入睡速度，提升睡眠質(zhì)量。

運(yùn)動(dòng)：

1.每周4-5次30分鐘的二區(qū)有氧（可以說(shuō)話(huà)但無(wú)法唱歌的強(qiáng)度），1次間歇沖刺訓(xùn)練，提升有氧適能和最大攝氧量。

2.2-3次抗阻訓(xùn)練，提升或維持肌肉量。

3.針對(duì)我身體的薄弱環(huán)節(jié)，開(kāi)展足弓、髖關(guān)節(jié)、骨盆等專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練提升穩(wěn)定性，優(yōu)化力線。

4.在辦公室做桌上俯臥撐、弓步蹲等，避免長(zhǎng)時(shí)間久坐。

5.重視身體感受，過(guò)于疲勞就停止運(yùn)動(dòng)。

陽(yáng)光和戶(hù)外環(huán)境：

1.作為室內(nèi)工作者，要有意識(shí)地增加接受陽(yáng)光直射的機(jī)會(huì)。直射的意思是晴朗無(wú)云、正午左右、無(wú)玻璃及衣物遮擋、皮膚接受陽(yáng)光照射。在北緯30°附近，35%的皮膚在不同季節(jié)的正午接受陽(yáng)光照射4-10分鐘可以滿(mǎn)足一天的維生素D需求，曬太陽(yáng)合成的維生素D相比吃補(bǔ)劑從各方面效果都好得多。

2.每天在天光明亮?xí)r去公園等大自然環(huán)境中待半個(gè)小時(shí)，激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，全天心情會(huì)比較開(kāi)闊穩(wěn)定。