2017年第二周也是我進(jìn)入熊貓書院閱讀的第二周，之所以要加入這個(gè)書院，初衷是培養(yǎng)閱讀的習(xí)慣，將閱讀這件事情持續(xù)下去！因?yàn)樵絹碓揭庾R(shí)到閱讀對(duì)一個(gè)人成長的重要性，在聽各路大神的分享時(shí)，他們也自曝成長之路皆開始于此。
既然這件事情這么好、這么重要，那為什么不去做呢？這是一定要去做的啊，但是結(jié)合自己的實(shí)際情況，閱讀速度之慢（2min/頁），閱讀方法之low（逐字閱讀，舍不得放過任何蛛絲馬跡），閱讀后寥寥無幾的收效（讀完后基本都忘了，也基本沒有應(yīng)用和實(shí)踐），這件事情我一個(gè)人鐵定持續(xù)不下去啊。
我需要掌握一些閱讀的方法，需要有一群人一起互相督促、互相鼓勵(lì)著前行，更需要的是別人幫我挑好書中的經(jīng)典和精華，我只要去閱讀這些最重要的內(nèi)容就好了。結(jié)合自身的這些需求，最終選定了熊貓書院。
本周閱讀的書籍是美國作家凱利·麥格尼格爾的《自控力》，這本書堪稱自律的經(jīng)典。之前也曾拜讀過，但是由于我“獨(dú)特”的讀書方法，在閱讀了一多半的時(shí)候，沒有持續(xù)下去，因?yàn)槲野l(fā)現(xiàn)讀到那的時(shí)候我已經(jīng)不記得前面講述了些什么，所有的知識(shí)點(diǎn)對(duì)我來說都是零碎的，完全沒有辦法整體化，我一直關(guān)注的都只是細(xì)節(jié)，不知道整體講的是什么？
借鑒上次閱讀失敗的經(jīng)驗(yàn)，再讀這本書時(shí)，雖然心有余悸但還是下定決心一定要搞明白它。開始關(guān)注影響閱讀效果的每一個(gè)細(xì)節(jié)，時(shí)間選在了精力最充沛的早晨，筆記工具選擇了最能引發(fā)思考，最擅長整體性的思維導(dǎo)圖，在完成了連續(xù)5天的閱讀任務(wù)后，還在周末給自己加餐，又用檢視閱讀法閱讀了一遍完整的電子版，雖然是檢視閱讀仍然花費(fèi)了4個(gè)小時(shí)。
講述了初衷和方法，我們一起來思考一個(gè)問題：為什么人人都要做“自控”這件事呢？
就我自己而言，我想更自律，更自由，想讓我的人生能夠朝著設(shè)定的方向前行，想讓自己成為我期待的樣子。
那這本書又能起到什么作用呢？或許我們一起來看看我在這本書中學(xué)到了什么，你就會(huì)有答案啦。
1、這本書整體講了什么？
這是一本闡述自我控制能力的書籍。書中作者講述了意志力的概念，重要性，本質(zhì)，本能，特性，人們對(duì)意志力的認(rèn)識(shí)存在的思想誤區(qū)，引發(fā)自控力失效的內(nèi)部、外部歸因，提高自控力的方法及大量練習(xí)。
2、我從這本書學(xué)到了什么？
通過對(duì)本書的閱讀掌握了很多關(guān)于自控的新知識(shí)。列舉如下：
（1）什么是意志力？
意志力，是控制自己的注意力，情緒和欲望的能力。
（2）人類為什么要有意志力？
為了適應(yīng)環(huán)境、與人合作、維持關(guān)系，為了適應(yīng)各種需求而進(jìn)化來的。
（3）意志力的本質(zhì)是什么？
駕馭“我要做”、“我不要”、“我想要”這三種力量，并平衡三者之間的關(guān)系。
大腦前額皮質(zhì)是自控的生理基礎(chǔ)。它分成了三個(gè)區(qū)域，分管“我要做”、“我不要”、和“我想要”三種力量。圖1是它的結(jié)構(gòu)。
（4）認(rèn)識(shí)自己
認(rèn)識(shí)了腦中的兩個(gè)自我。一個(gè)自我任意妄為，及時(shí)行樂，另一個(gè)自我克服沖動(dòng)，深謀遠(yuǎn)慮。它們既會(huì)相互沖突，又會(huì)相互協(xié)作，需要你有更多的自我意識(shí)去分辨它們。
（5）對(duì)自控的認(rèn)知
集中注意力、權(quán)衡目標(biāo)、緩解壓力、克制欲望等所有這些腦力工作都需要能量，真正的身體能量。因?yàn)樽钥匦枰罅康哪芰?，長時(shí)間的自控就像慢性壓力一樣，會(huì)削弱免疫系統(tǒng)的功能，增大患病的概率。
大腦儲(chǔ)存在細(xì)胞中的能量是在血液中不斷流動(dòng)的葡萄糖，當(dāng)它發(fā)現(xiàn)能量減少時(shí)，開始削減開支，不再提供能量，而第一項(xiàng)被削減的就是自控。
自控力就像肌肉一樣，也是有極限的，用得太多會(huì)感覺到疲憊，但堅(jiān)持訓(xùn)練能增強(qiáng)自控力。比如不斷訓(xùn)練“我想要”的力量
（6）道德許可效應(yīng)
道德許可是指把所有的意志力問題和道德掛鉤，好的行為之后允許我們做一點(diǎn)壞事，也會(huì)因?yàn)橐淮问Э鼐屯耆穸ㄗ约骸?/p>
看到這個(gè)解釋時(shí)你是不是也很吃驚？是的，我就經(jīng)常用這種方式來判斷自己。一個(gè)場(chǎng)景是，今天一天表現(xiàn)不錯(cuò)啊，一直在持續(xù)進(jìn)步，收效也蠻大的，獎(jiǎng)勵(lì)一下自己玩會(huì)游戲或者看個(gè)電影電視吧。另一個(gè)場(chǎng)景，最近幾天表現(xiàn)不咋地啊，沒做多少事情，時(shí)間都浪費(fèi)了啊……，巴拉巴拉開始對(duì)自己各種譴責(zé)、失望和不滿。
現(xiàn)在知道這是一種思想誤區(qū)，我們不能把自控當(dāng)成道德測(cè)試，我再也不會(huì)這樣對(duì)待自己啦！
（7）光環(huán)效應(yīng)
讓外界誘惑我們的物品自帶光環(huán)，顯得格外美好，從而減輕我們的負(fù)罪感，讓我們自控力薄弱的行為合理化。
解決這個(gè)問題我們需要搞清楚物品的潛在傷害，找一個(gè)具體的測(cè)量標(biāo)準(zhǔn)（比如它花了我們多少錢、多少時(shí)間，真正還有的卡路里有多少等），時(shí)刻提醒自己不要陷入光環(huán)的陷阱中。
（8）獎(jiǎng)勵(lì)的承諾
由于受到獎(jiǎng)勵(lì)的刺激，大腦會(huì)釋放“多巴胺”，它會(huì)告訴大腦其它部分需要什么來滿足自己的貪婪。
此處大家一定要搞清楚的概念是：欲望≠快樂，渴望≠幸福。
作為一個(gè)女生感觸最深的就是逛街。每每購物時(shí)，看到商家各種打折就忍不住買買買，當(dāng)時(shí)的感覺：不買就虧了，買了就賺了。直到將這些物品帶回家整理時(shí)才發(fā)現(xiàn)其實(shí)很多東西都是不需要的，即使便宜但毫無用處，那也是一種浪費(fèi)啊！
哈哈，以后再逛街就不用害怕類似情況了，因?yàn)槲抑滥侵皇嵌喟桶范选?/p>
（9）那又如何效應(yīng)
是指從放縱到后悔再到繼續(xù)放縱的惡性循環(huán)，是在一次放縱之后對(duì)于自己的氣憤、失望進(jìn)而導(dǎo)致的自暴自棄的心態(tài)，過于苛責(zé)的自我批評(píng)不僅耗盡了“我要做”的力量，也耗盡了“我想要”的力量。
唉，我又中槍了，有時(shí)本來已經(jīng)計(jì)劃好一段時(shí)間做什么任務(wù)，但由于一些突發(fā)情況導(dǎo)致任務(wù)沒有完成，看看時(shí)間也已經(jīng)過去了一部分，心理就想算了吧，干脆玩會(huì)得了，即使做也做不完了。
正確的應(yīng)對(duì)方式：當(dāng)我們失敗時(shí)，試著去原諒自己，鼓勵(lì)并告誡自己下次要做得更好。
（10）延時(shí)折扣
等待獎(jiǎng)勵(lì)的時(shí)間和獎(jiǎng)勵(lì)的價(jià)值成反比，時(shí)間越長，獎(jiǎng)勵(lì)對(duì)我們來說越貶值。
解決方法可以通過創(chuàng)造距離，嘗試把即使獎(jiǎng)勵(lì)變成未來獎(jiǎng)勵(lì)抵制誘惑。還可以通過努力讓未來更清晰，讓夢(mèng)想更堅(jiān)定。
（11）諷刺性反彈
當(dāng)人們?cè)噲D擺脫某些想法時(shí)，這些想法卻在我們腦中縈繞，揮之不去。
擺脫這種現(xiàn)象的最好方式是：暫時(shí)放棄自控。
（12）提高自控力的方法
冥想，我發(fā)現(xiàn)這真的是一個(gè)靈丹妙藥，仿佛什么疑難雜癥都能治療。有情緒時(shí)學(xué)習(xí)冥想，提高注意力時(shí)用冥想，提高自控力時(shí)也用冥想……。既然它這么重要，我得開始學(xué)習(xí)啦。
鍛煉，它對(duì)于我們的重要性就不再贅述了。健康的身體，美好的身材、皮膚，充沛的精力，良好的自控力等都來自于它。
放慢呼吸，將呼吸頻率降低到每分鐘4～6次，也就是每次呼吸用10～15秒時(shí)間，比平常呼吸要慢一些。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)、提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。這樣訓(xùn)練幾分鐘之后，你就會(huì)感到平靜、有控制感，能夠克制欲望、迎接挑戰(zhàn)。
3、本書的思維腦圖
最后，奉上本書的思維導(dǎo)圖，這是我在閱讀時(shí)根據(jù)每天的閱讀任務(wù)總結(jié)提煉出來的，內(nèi)容比較詳細(xì)，希望能對(duì)大家理解本書有所幫助。
