第一步：健身前準備 ?
1、選擇合適的衣服
健身包需要帶不少的東西，合適的運動裝和運動鞋，干凈的內衣褲，毛巾，拖鞋，沐浴洗發(fā)液，耳機，柜鎖，還有健身卡（當然，如果你和前臺混的很熟除外）！對于女性來說，運動內衣一定不要忘，不是為了防止走光露點的尷尬，而是防止乳房因運動過程中過度晃動而引起下垂。大重量訓練請帶好護具。
2、準備一份自己喜歡的歌單
健身前最好挑選幾個適合健身的歌單，建議找一些快節(jié)奏的音樂，音樂除了能讓全身心投入鍛煉外，還能提高你的效率。它還有另外一個功能，那就是防止別人和你聊天，打擾你的訓練節(jié)奏！
3、補充能量和水份
健身前至少30分鐘，要適當補充少一些食物，可以讓你在鍛煉時獲得更好的健身感受，避免低血糖等危險，增加運動表現(xiàn)，提高增肌和減脂效果。如果正餐后1-2小時內健身的，則無需補充。
（1）碳水方面可選擇：1片全麥面包和1根香蕉/1杯水果思慕昔/一把堅果和半杯燕麥片/1個蘋果1杯酸奶等各種組合，都是不錯的選擇。
（2）蛋白質方面可酌情選擇，因為消化速率慢，所以可忽略。
還可以搭配增強型運動補劑，比如肌酸、氮泵，能夠有效提升肌肉力量，延緩肌肉疲勞，獲得更強力量訓練效率。不論任何階段，水分一定要隨時補充，體內充足的水分有助于提高泵感，獲得更好的訓練效果，適量補水是必須的。
? 第二步：熱身 ?
任何訓練，在健身前一定要熱身。熱身能活動身體各個部位的肌肉和關節(jié)得到充分的熱身潤滑，讓肌肉收縮的更有效率，還能加速身體的血液循環(huán)，激活肌肉并提高肌體溫度，增加關節(jié)的活動范圍，避免在運動時造成損傷。
在寒冬時熱身時間要有所延長，而且保持體溫要穿適當?shù)囊挛?，戶外運動增更要增加合適的衣物保溫。
熱身運動并不需要很長時間：
（1）輕松的有氧運動，5~10分鐘輕微出汗即可。
（2）如果當天有力量訓練，在有氧熱身之后，用輕重量做幾組準備要練的動作，對身體局部的肌肉和關節(jié)進一步熱身，5分鐘左右即可。
? 第三步：開始健身 ?
一般健身項目分為有氧運動和無氧運動，建議先無氧后有氧，因為力量訓練對體能要求更高。另外，根據(jù)健身目的不同，時間分配和訓練項目也有所區(qū)別，建議1周3-4次健身為佳。時間充裕、飲食跟進好、休息充分、恢復較好的朋友，甚至可以5-6次/每周。
【對于減脂人群】
有氧：占總時間的70%，跑步、單車、跳繩、劃船級等為主，進行有氧鍛煉時，注意呼吸均勻，不要太急，不要各種（跑步機）快跑和（單車）的猛騎。建議總時長30-40分鐘為佳，可以嘗試不同的器械。膝蓋問題比較突出的，可選擇橢圓機（倒走形式）和劃船機
無氧：占總時間的30%。使用器械訓練為主，用正確的動作形式和肌肉的收縮，重量可以較輕，最大重復次數(shù)盡量控制在12~15次。可以分化訓練，按不同的部位訓練，但對于很多人來說，可以以全身性訓練為主。
【對于增肌的人群：】
無氧：占總時間的80%，以力量訓練為主，掌握好動作的標準度和肌肉的正確發(fā)力點，重量可以選擇較重。每個部位選擇4-6個訓練動作，3-5組，次數(shù)8~12次。
有氧：占總時間的20%，主要以跑步、單車、走路等形式為主，可是適當增加速度，減少有氧的時間，以20分鐘為宜。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。
第四步：訓練的總時間
無論是增肌還是減脂，初練者健身時間（有氧和無氧）最好為1個小時，隨著動作熟練度和力量的增加，時間上可稍作調整，但最好不要超過2個小時，動作組之間的休息時間不要超過90秒，訓練緊湊能提高健身效果。
第五步：訓練中補水
鍛煉過程中會流汗，導致身體流失大量水分，這時候可在休息時少量多次補充水分，不要一次喝太多，以免造成身體不適。如果感覺乏力，可適當補充葡萄糖或其它運動飲品。
第六步：健身后的放松和拉伸
健身后的拉伸和健身前的熱身同樣重要，不僅能塑造完美的肌肉線條，還能避免肌肉僵硬帶來的傷害和運動后的酸痛感，要進行筋膜放松和肌肉拉伸。拉伸以靜態(tài)拉伸為主，大約拉伸10分鐘左右。
1）肌肉筋膜的放松。使用泡沫軸對全身肌肉進行滾壓放松，以放松肌肉的筋膜，進行10-15分鐘。筋膜是包裹在肌肉層之外的結締組織，如果不放松筋膜，拉伸的肌肉要受制于筋膜的限制。
2）然后再做肌肉的靜態(tài)拉伸，大約拉伸10分鐘左右。建議先做筋膜放松，再做靜態(tài)拉伸，沒有泡沫軸和按摩放松條件的，也可以把筋膜放松的環(huán)節(jié)忽略掉，但加上后會讓你的運動后拉伸效果更好。
第七步：訓練后加餐
健身后肌肉對胰島素非常敏感，肝糖的合成速度也比較快，這時如果不適時補充營養(yǎng)，身體會為了恢復能量而消耗肌肉中的蛋白質。在拉伸放松全部做完之后，基本上是訓練之后半小時了，可以選擇較容易消化的蛋白質和碳水，比如：蛋白粉、牛奶、香蕉、面包等，作為訓練后的小加餐。
另外少量加餐并不會影響減脂，女性或減肥人群也可以加餐。有一些妹子為了減肥，訓練之后，一直餓著肚子到睡覺，是極其錯誤的做法，這樣會造成代謝下降、肌肉流失等眾多對減脂不利的因素。
第八步：關于洗澡
健身往往會出很多汗，所以很多人練完之后會迫切的想要洗個冷水澡，雖說不少運動員會采用冷水浴方式減少身體炎癥，但作為普通人（健身強度低）不建議使用此方法，掌握不好時間和溫度不僅不利于恢復，還會影響血液循環(huán)，導致大腦、心臟等部位供血不足，造成頭暈、無力等癥狀。
而且又是冬天本身就有溫差。建議健身后休息30分鐘左右，等身體恢復到健身前的狀態(tài)后，用接近體溫的水溫洗澡。
第九步：回家后的晚上正餐
從健身房回到家時，已經(jīng)離訓練結束1-2小時，除了訓練后半小時的練后加餐，這個時候包括主食在內的正餐還是需要吃的。
主食選用低GI?的粗雜糧為主，另外，多食用蔬菜和動物性蛋白質，脂肪類的食物可選用少許（一小把）堅果。至于飲食量是多少，需要根據(jù)你的目標安排的一餐熱量進行安排，因人而異，在此不贅述。
第十步：11點之前上床睡覺
休息，對一個健身者來說是至關重要的，不懂得休息的人永遠都練不好，辛苦的健身也等于白練，想要肌肉練的好，減脂減的快，熬夜是一定要禁止的。熬夜會讓你的代謝下降，有數(shù)據(jù)顯示，睡眠過少的人，其腹部脂肪堆積速度是睡眠充足的人的2倍。????
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