摘自君子老師

下犬式關(guān)于腿部上面的練習(xí)。其實(shí)在每一種拉伸感特別強(qiáng)烈的體式當(dāng)中，大家都很在意腿的一個(gè)伸展。首先大家要先明確一個(gè)點(diǎn)，伸直腿不代表腿部有拉伸！我們常說腿部拉伸，他是伸展在哪里，是我們大腿和小腿甚至是臀部上面的肌肉。但是單純地伸直腿，實(shí)際上光是把腿伸直了，對(duì)于肌肉上面的伸展感來說是非常非常弱的，弱到其實(shí)可以忽略不計(jì)。eg我們都玩過那個(gè)橡皮筋，如果橡皮筋在自然伸直的狀態(tài)下，其實(shí)是沒有什么拉伸拉扯的感覺的。你只有將他的長度不斷地變長，那么你才能說這個(gè)皮筋被你拉開了。類比到肌肉，這個(gè)肌肉只有變長了， 那么才能叫他有所伸展。我們今天的練習(xí)就是要讓大家感受一下，大腿和小腿后側(cè)的肌肉變長了，那么這才是一個(gè)好的腿部伸展的練習(xí)。

大家在腿部出現(xiàn)的問題實(shí)際上有兩點(diǎn)：第一是腿不會(huì)用力，第二是不會(huì)正確的去拉伸腿部。所以會(huì)出現(xiàn)腿沒有辦法伸直啊，腿感覺到顫抖啊。甚至?xí)霈F(xiàn)拱背這些問題。需要瑜伽磚、椅子、瑜伽的墻繩。

首先在下犬當(dāng)中我們要學(xué)會(huì)發(fā)力點(diǎn)。剛開始的動(dòng)力來自于雙手的下壓前推，好到這里為之，你屈髖處大腿根部是塞住的夾緊的，而實(shí)際上很多人起的時(shí)候，就已經(jīng)是拱著背起，然后再向后一拉。這個(gè)實(shí)際上是把發(fā)力點(diǎn)給轉(zhuǎn)移了，轉(zhuǎn)移到腹部或者是后腰，然后等到進(jìn)入體式之后再去做一次調(diào)整。那么這個(gè)過程里面，很有可能有一些不應(yīng)該用力的地方在用力，那就出現(xiàn)了代償。所以！我們一開始！就要讓大腿根參與進(jìn)來！雙手的下壓前推讓大腿根收住向上向后拎（即大腿根夾緊的基礎(chǔ)上大腿根部順著臀部的方向向上走，大腿根部內(nèi)側(cè)外旋同時(shí)向后推）。最后如果你沒有辦法腳跟落地和伸直腿，第一步先選擇把腳后跟抬高，讓大腿根部學(xué)會(huì)向后拉！當(dāng)你覺得手臂和軀干都被拉長了以后，嘗試著讓你的小腿肚子推動(dòng)你的腳跟向下沉。這個(gè)目標(biāo)就是伸展你的小腿后側(cè)肌肉。但很多人是為了能讓腳跟落地，腳一踩地板他大腿根部就全部松掉了（腿直了但是背卻拱起來了），那么這樣的練習(xí)就沒有任何意義！然后很多又會(huì)在這里拼命地壓肩拼命地壓肩，但是軀干完全沒有任何伸展的感覺。那么這樣的一個(gè)下犬式即便看上去幅度也很深，但他也是一個(gè)無效的下犬式。

所以我們要想著從觀念上改變我們對(duì)下犬式的看法，首先是需要讓手推地，帶動(dòng)大腿根部上提，跟著用手繼續(xù)推大腿根部向遠(yuǎn)拉的力，一個(gè)兩頭撐開的力把你的軀干打開。跟著固定好你軀干的伸展，不要再把重心推回向前，這樣的話肩膀手腕壓力就會(huì)變大。直接把你的大腿后側(cè)，小腿后側(cè)自然打開，并且有一個(gè)向后推大腿的力量。那么這才是一個(gè)完整的下犬式。

而你暫時(shí)沒有辦法伸直腿，那就可以抬腳跟甚至屈膝都沒有問題，只要你能找到腿后側(cè)的伸展。其實(shí)很多人都有這種感覺，只是你忽略掉了，沒有去關(guān)注他。

用墻繩做練習(xí)。套好繩子后甚至可以微屈膝蓋，然后觀察大腿被這個(gè)繩子拉動(dòng)向后，大腿就會(huì)順著這個(gè)繩子一起向后，然后讓小腿帶動(dòng)腳跟下沉。這個(gè)時(shí)候腿后側(cè)獲得的伸展感，和你用力的繃著膝蓋，把腿伸直的那種感覺完全不同。

用椅子來完成。很多人腿部無力，那么可以把腿墊高。就像上節(jié)課一樣手臂無力可以把手變高。各種輔具的運(yùn)用無非是為了讓你更好的找到感覺啊。我們可以踩在椅子內(nèi)部，雙手的下壓前推進(jìn)入下犬，當(dāng)腳墊高的時(shí)候呢，你手臂需要的力量一定要多才行。讓大腿骨繼續(xù)向后。腳墊高的作用無非是讓你的腿后側(cè)拉伸的這個(gè)感覺沒那么強(qiáng)烈，方便你更好地學(xué)會(huì)腿部用力的感覺。

用瑜伽磚練習(xí)。進(jìn)入下犬后，讓腳跟踩在磚塊上，腳外側(cè)保持平行，雙手持續(xù)向下向前，，這樣也是減輕腿后側(cè)的拉力，讓你更好地做好下犬式。

我們?cè)偃ド钊氲闹v解一下，關(guān)于腿后側(cè)的伸展，其實(shí)這是大家很多都會(huì)有困惑的一個(gè)點(diǎn)。我們說腿伸直，很多是用膝蓋這里往下壓，去伸直所以有很多膝蓋超伸的問題。他導(dǎo)致了我們的大腿小腿沒有辦法正常工作。正常我們伸直腿，小腿肌肉向遠(yuǎn)推腳跟，大腿的肌肉向回，兩邊一拉開，腿就伸直了。所以在我們做下犬的時(shí)候也是同樣的道理，我們需要讓大腿的前側(cè)拉住膝蓋，小腿的后側(cè)拉住膝蓋，如果只有一條肉在運(yùn)動(dòng)的話，那么膝蓋的伸展膝蓋的伸直的幅度是有限的。如果兩條一起參與進(jìn)來呢，膝蓋這個(gè)位置會(huì)保證在一個(gè)安全的范圍內(nèi)做最大幅度的打開。就是說腿部伸的最直，而且拉伸的都是你的腿部上面的肌肉而不是關(guān)節(jié)。就是不會(huì)造成超伸的問題。而且這樣的練習(xí)也可以緩解你超伸的這個(gè)現(xiàn)象。

小結(jié)：首先需要克服一下之前對(duì)于伸展的理解，伸展不是伸直腿，而是讓大腿和小腿后側(cè)的肌肉獲得一點(diǎn)拉伸感。那么就需要靠大腿前側(cè)的收，小腿后側(cè)推動(dòng)腳跟，如果想要更好地去感受這個(gè)狀態(tài)的話可以利用輔具，可以更快地讓你感受一下這個(gè)感覺。整體來說，下犬式就是通過我們的四肢，手臂和雙腿，幫你把軀干打開，通過大腿的向后，小腿的下沉大腿前側(cè)的提，包括上節(jié)課講的手臂的下壓前推，最終你會(huì)感覺到軀干的伸展，而不僅僅是腿伸展就夠了。一定要把軀干打開這個(gè)體式才能獲得它應(yīng)該給你的功能。