第一種

早餐（283大卡）

蘑菇菠菜烘蛋（245大卡）

中型洋蔥半只切片（27大卡），在不粘鍋中用一小匙橄欖油（27大卡）炒到變透明。加進(jìn)切好的兩只小白蘑菇或一只大白蘑菇（3大卡），炒到微軟。加進(jìn)一杯松松的嫩菠菜（8大卡），再炒2分鐘。

倒進(jìn)兩小只打好的蛋（180大卡），不翻動(dòng)，煮5分鐘之后放進(jìn)烤箱，用大火烘到蛋汁凝固。

比一杯略少的去蒂草莓（38大卡）

晚餐（312大卡）

焦香金槍魚(yú)佐燒烤蔬菜（312大卡）

一小只去蒂、去籽的紅色甜椒切開(kāi)（38大卡），一小條櫛瓜去蒂并切成約半厘米寬的片狀（18大卡），一同放進(jìn)碗中加一小匙橄欖油（27大卡），攪拌均勻，加進(jìn)些許調(diào)味料。在烤鍋中，將切好的蔬菜用中大火烤5分鐘，翻面后再烤5分鐘，裝盤，灑上一點(diǎn)檸檬汁。

用同一個(gè)烤鍋烤一塊200克的金槍魚(yú)排（229大卡），翻面一次，烤到個(gè)人喜歡的熟度，與蔬菜盛在同一個(gè)盤中，也灑上一點(diǎn)檸檬汁。

一日合計(jì)：595大卡

第二種

早餐（288大卡）

兩小只水波蛋（180大卡）

一片全麥吐司（78大卡）

三十顆新鮮覆盆子（30大卡）

晚餐（304大卡）

番茄烤鮭魚(yú)（279大卡）

預(yù)熱烤爐或烤箱到200℃，在小烤盤噴上極薄的一層油，放上一塊142克的去皮鮭魚(yú)排（252大卡）和十只小番茄（27大卡）?？?5～20分鐘，直到鮭魚(yú)烤熟。

半杯切好的蒸四季豆（25大卡）

一日合計(jì)：592大卡

第三種

早餐（308大卡）

果麥早餐（308大卡）

傳統(tǒng)燕麥片三分之二杯（201大卡），一只小蘋(píng)果連皮一起切絲（47大卡），加三分之二杯脫脂奶（60大卡），一同攪拌。浸泡一會(huì)兒，讓燕麥片變軟。

晚餐（292大卡）

輕斷食特制凱薩沙拉（292大卡）

在烤鍋中，用中大火烤兩片加拿大培根（86大卡）5分鐘，翻面一次。放涼后切成大塊。

將142克雞胸肉（148大卡）從中間切成較薄的兩片，兩側(cè)各烤3分鐘，直到全熟，切丁。切好的萵苣葉約兩杯（16大卡）。將雞肉丁鋪在萵苣葉上，灑一大匙帕瑪森奶酪屑（22大卡）、一大匙無(wú)脂的凱薩沙拉醬（20大卡），最后將培根散放在最上面。

一日合計(jì)：600大卡

第四種

早餐（340大卡）

奶酪番茄蛋卷（290大卡）

兩只小雞蛋（180大卡）加一大匙脫脂牛奶（5大卡）打勻，在沒(méi)有加油的不粘鍋加熱，不翻動(dòng)，煮到蛋汁凝固但表面仍然微濕。鋪上兩片極薄的新鮮番茄片（5大卡）和一片片裝奶酪（100大卡），整鍋從爐臺(tái)移開(kāi)，蓋上鍋蓋，悶到奶酪融化。

兩只蜜柑（50大卡）

晚餐（260大卡）

腌牛排卷心菜沙拉（260大卡）

用一小匙醬油（1大卡）、一只檸檬擠的汁（2大卡）、一瓣壓碎的蒜頭（3大卡）腌85克的沙朗牛排（120大卡）10分鐘，取出牛排，在烤鍋中以中大火烤到個(gè)人喜愛(ài)的熟度，翻一次面，起鍋，放涼。

至于卷心菜沙拉，在碗中混合：一小根切成絲的胡蘿卜（18大卡）、一杯半卷心菜絲（24大卡）、一把切碎的香菜（1大卡）。另取一個(gè)碗，混合一小匙糖（16大卡）、一大匙泰式魚(yú)露（10大卡）、一只檸檬擠的汁（2大卡）、一瓣壓碎的蒜頭（3大卡）。然后倒到沙拉上，攪拌均勻，鋪在盤子上。牛排切片，放在沙拉上面，加一大匙無(wú)鹽干焙的花生（60大卡）。

一日合計(jì)：600大卡

第五種

早餐（177大卡）

輕斷食特制英式早餐（177大卡）

一片半厚片培根（107大卡）煎到酥脆，加熱一小根速食香腸（59大卡），烤一小朵龍葵菇的菇傘（3大卡），在上面放一杯松松的嫩菠菜（8大卡）。

晚餐（415大卡）

紙包鯖魚(yú)番茄（415大卡）

預(yù)熱烤爐或烤箱至200℃，拿一張錫箔紙，噴上一層極薄的油。兩只中型番茄（30大卡）切片鋪在錫箔紙上，再放上170克的鯖魚(yú)排（351大卡）。將錫箔紙的兩個(gè)對(duì)角拉到中間，轉(zhuǎn)緊，另外兩個(gè)對(duì)角也如法炮制，直到緊密封住?？?0～15分鐘，烤到魚(yú)肉全熟，整包放到盤子上，小心打開(kāi)。

三分之二杯稍微蒸過(guò)的青花菜或花椰菜（33大卡），加半只檸檬擠的汁（1大卡），灑一小撮鹽。

一日合計(jì)：592大卡

第六種

早餐（279大卡）

半杯脫脂原味酸奶（62大卡）

一小根香蕉，切片（80大卡）

五顆大草莓（20大卡）

三分之一杯藍(lán)莓（25大卡）

六顆切碎的杏仁（92大卡）

晚餐（320大卡）

蝦子水田芥酪梨沙拉（295大卡）

在沙拉碗中，混合：一杯半剁碎的水田芥（6大卡）、142克剝殼的熟蝦（139大卡）、半只切丁的酪梨（137大卡）、三大匙剁細(xì)的紅洋蔥（11大卡）、一大匙酸豆（2大卡）。接著灑上白酒醋，攪拌均勻。

一只蜜柑（25大卡）。

一日合計(jì)：599大卡

第七種

早餐（261大卡）

火腿配炒蛋（261大卡）

兩只小雞蛋（180大卡）加一大匙脫脂奶（5大卡）打勻，不用油，在不粘鍋中炒到喜愛(ài)的熟度，與71克的無(wú)脂火腿片（76大卡）一起上菜。

晚餐（333大卡）

辣味豆餅（333大卡）

在小湯鍋中，以一大匙橄欖油（27大卡）拌炒下列食材：一小只切薄片的洋蔥（22大卡）、一瓣壓碎的蒜頭（3大卡）、一大匙剁細(xì)的姜（2大卡）。炒5分鐘后，等洋蔥變透明，加一杯水，四分之一杯紅扁豆（159大卡），孜然粉、香菜末、姜黃粉、辣椒粉、鹽、胡椒各一小撮。煮滾后轉(zhuǎn)為中小火，燉20分鐘，燉到紅扁豆變軟。

淋上三分之一杯脫脂原味酸奶（40大卡），與一片印度薄脆餅（pappadum）一起上菜（80大卡）。

一日合計(jì)：594大卡

第八種

早餐（331大卡）

兩只水煮半熟蛋（180大卡）

五根蒸蘆筍（33大卡），蘸蛋黃吃一片全麥吐司（78大卡）

兩只小的李子（40大卡）

晚餐（260大卡）

泰式牛排沙拉（260大卡）

將142克沙朗牛排（188大卡）烤到你喜愛(ài)的熟度，起鍋，在室溫置涼，逆著紋理切成肉絲。

在碗中，混合兩杯萵苣葉（16大卡）和一杯卷心菜絲（24大卡）。用另一個(gè)碗，混合一只檸檬的汁（2大卡）、一小匙糖（16大卡）、一瓣壓碎的蒜頭（3大卡）、一根去籽剁碎的紅辣椒（1大卡）、一大匙泰式魚(yú)露（10大卡）。倒到沙拉上，輕輕攪拌均勻。

將沙拉放在盤子上，將牛肉絲排放在上面。

一日合計(jì)：591大卡

第九種

早餐（199大卡）

170克熏鮭魚(yú)（198大卡）

半只檸檬，切成瓣?duì)睿?大卡）

晚餐（396大卡）

128克烤豬里脊的瘦肉，切片（302大卡）

一大匙去除油脂后的鍋中湯汁（60大卡）

半杯蒸花椰菜（17大卡）

三分之一杯蒸碎青花菜（17大卡）

一日合計(jì)：595大卡

第十種

早餐（205大卡）

半杯脫脂原味酸奶（62大卡）

一小根香蕉，切片（95大卡）

兩大匙無(wú)糖的原味什錦果麥（48大卡）

晚餐（386大卡）

培根菜豆湯（386大卡）

在湯鍋中，用一小匙橄欖油（27大卡）煎兩片切過(guò)的培根（116大卡）2分鐘，把培根的油脂煸出來(lái)。加進(jìn)剁碎的半只小洋蔥（11大卡）、三大匙切碎的韭蔥（11大卡）、半根切片胡蘿卜（14大卡）、一根切碎的芹菜（1大卡），煮5分鐘，直到洋蔥變透明，如果食材粘在鍋?zhàn)由暇图右恍┧?/p>

將200克菜豆（206大卡）加進(jìn)湯鍋中，加一杯水，煮滾后用小火燉20分鐘，把豆子燉到綿軟，視個(gè)人口味加調(diào)味料。

倒進(jìn)打汁機(jī)，打到個(gè)人喜愛(ài)的濃稠度，或搗泥，這樣會(huì)有顆粒的口感。

一日合計(jì)：591大卡