不知道下面的情況有沒有你：
①小紅聽說(shuō)小紫跑步減肥成功了，開始大搞特搞，連跑2個(gè)月，尷尬的是體重并無(wú)什么變化。
②小藍(lán)已經(jīng)把飲食控制的很好了，每頓飯都會(huì)稱一下，但體重就是不下降。
③小黑是個(gè)意志力很好的孩子，為了減肥開始不吃飯，結(jié)果也減下來(lái)了，但是伴隨的還有皮膚松弛、精神萎靡，肌肉無(wú)力等問(wèn)題。
④小白辛辛苦苦瘦了20斤，但是沒多久又彈回來(lái)了。
⑤小黃是個(gè)倒霉孩子，別人都有效的方法到了他這，卻無(wú)效了。
以上種種，皆因有“術(shù)”無(wú)“道”。
本文從醫(yī)學(xué)角度闡述減肥的原理，為你的減脂大業(yè)助力，本文略長(zhǎng)，需要點(diǎn)時(shí)間，但讀完減脂大業(yè)已然成功一半。
很多減肥的朋友一直在收集減肥的方法，期望可以找到絕世秘籍，但結(jié)果常常以失敗告終，為什么？
答案很簡(jiǎn)單，因?yàn)樗麄冎魂P(guān)注了減肥的“術(shù)”，而沒有關(guān)注“道”?！靶g(shù)”是千變?nèi)f化的，是針對(duì)具體的人而產(chǎn)生的，而“道”是闡述減肥的本質(zhì)，是針對(duì)幾乎所有人的，有效的“術(shù)”是在“道”的指導(dǎo)下產(chǎn)生的。在減肥的大原則下根據(jù)不同人的具體情況加以調(diào)整才會(huì)產(chǎn)生效果，如果只是機(jī)械的模仿，那這完全就是碰運(yùn)氣，倒霉的孩子只會(huì)越減越崩潰。
不少找我咨詢減肥的朋友，都以為我有絕世秘籍，可實(shí)際上并沒有，但結(jié)果是他們成功了，為什么？
因?yàn)槲医虝?huì)了他們減肥的“道”，那他們本著“道”的原則，無(wú)論采用什么方法都是在減的，所以結(jié)果必然是成功。世上靈丹妙藥不常有，但普通的藥經(jīng)過(guò)精妙的配伍可抵仙藥。
這種尋求絕世秘籍心態(tài)進(jìn)行減肥的朋友還很可能把自己拉入深淵，因?yàn)橐恍┎涣紮C(jī)構(gòu)為了吸引流量會(huì)弄出來(lái)一些奇奇怪怪的理念和方法，當(dāng)我們接觸一個(gè)新理念的時(shí)候希望就會(huì)重新燃起，哦，原來(lái)我是因?yàn)檫@個(gè)才胖的呀。
比如“不吃碳水就能瘦”，我相信第一次接觸這個(gè)理念的朋友都會(huì)產(chǎn)生一個(gè)念頭——原來(lái)都是大米飯害的，不吃了，包括我自己曾經(jīng)也如此。但實(shí)際上呢，往往是胖孩子在喊著不吃碳水而不瘦，瘦孩子默默地吃著碳水而不胖。所以，減脂的最高法則一定不是吃不吃碳水，而是其他。
內(nèi)容
1.肥胖癥的評(píng)估——BMI、腰圍、體脂率
2.減脂的至高法則——能量守恒（特殊疾病除外）
3.能量攝入——吃、消化吸收、排泄
4.能量消耗——基礎(chǔ)代謝、肌肉活動(dòng)、食物熱效應(yīng)、其他
5.健康完整的減脂方案——飲食、運(yùn)動(dòng)、行為管理、生理與功能失衡的糾正
除了健康方面的價(jià)值，減脂對(duì)形貌的影響也是很大的，開始之前先看一組圖片。
肥胖癥的評(píng)估
在現(xiàn)實(shí)生活中，胖瘦的判定具有很大的主觀性，不同的職業(yè)、每天接受的信息都會(huì)影響我們對(duì)胖瘦的判定，所以這里引入一個(gè)醫(yī)學(xué)概念——肥胖癥。
肥胖癥是指體內(nèi)脂肪堆積過(guò)多或分布異常，其判定是體內(nèi)儲(chǔ)存的脂肪量超過(guò)理想體重的20%，而不是實(shí)際體重超過(guò)理想體重的20%。
所以，肥胖的本質(zhì)是脂肪過(guò)多，減肥需要做的是減脂，而不是減體重，因?yàn)轶w重包括人體的水分、蛋白質(zhì)類、脂肪類、礦物質(zhì)類、糖類以及糞便中的成分等，所以不能把降低體重和減脂劃等號(hào)。
所以肥胖癥的評(píng)估指標(biāo)一般有三個(gè)：BMI、腰圍和體脂率。
沒有體重，沒有體重，沒有體重，重要的事情說(shuō)三遍?。?！
BMI=體重(kg)÷身高2(m)，國(guó)人正常范圍：18.5~24；大量數(shù)據(jù)表明，在其他指標(biāo)正常的情況下，BMI=22左右，人的健康壽命最好。
腰圍國(guó)人正常范圍：男性＜85cm；女性＜80cm。
體脂率正常參考范圍：男性：15~18%；女性：20~25%。家庭自測(cè)儀器一般不準(zhǔn)確，可以不看這個(gè)指標(biāo)。如果想要好的身材一般需要男性低于15%，女性低于20%，具體因人而異。
減脂的至高法則
能量攝入 ＜ 能量消耗（脂肪異位性分布、脂肪代謝障礙等疾病除外）
脂肪是人體的能源儲(chǔ)備，所以，對(duì)多數(shù)人而言必須出現(xiàn)能量差才能減掉陳舊的脂肪，因?yàn)榈米裱芰渴睾愣?。這就像花錢一樣，手里的錢花完了才能動(dòng)存款。脂肪動(dòng)員的前提也是身體遭受刺激引起相關(guān)激素分泌（比如禁食、饑餓或交感興奮等）。
接觸過(guò)不少這樣的例子：看別人跑步瘦了，備受鼓舞，開始大搞特搞，拼命跑了2個(gè)月后，滿懷欣喜的看體重，結(jié)果心態(tài)一下崩了，因?yàn)闆]有變瘦。
這其中的原理很簡(jiǎn)單，因?yàn)樗麄兊娘嬍硾]有控制，甚至吃的更多，也就是沒有做到能量攝入＜能量消耗。
所以切記：運(yùn)動(dòng)不能減脂、節(jié)食不能減脂、低碳水不能減脂、生酮不能減脂，唯有滿足能量攝入＜能量消耗才能減脂。
控制飲食、運(yùn)動(dòng)、控制碳水、低升糖飲食等都是輔助，是用于優(yōu)化減脂方案的，而不能作為最高法則使用。
以升糖指數(shù)為例，葡萄糖的升糖指數(shù)最高（100），但如果一天就喝100克的葡萄糖（400千卡），那這也不可能胖起來(lái)。
那接下來(lái)就看一看，能量攝入與消耗的小秘密吧！
能量攝入
關(guān)于能量攝入，我們一般都認(rèn)為是吃了多少東西，但實(shí)際上還取決于胃腸道的消化吸收和排泄功能。
消化吸收差的人一般都不容易變胖，一方面是胃口沒那么大，另一方面是哪怕吃多了也吸收不了，不會(huì)被用于構(gòu)建人體，當(dāng)然千萬(wàn)別羨慕這些人，他們的生活可能有更大的煩惱。
便秘的人最容易出現(xiàn)腹部的肥滿松軟。它的危害不僅是積存大量宿便、排便困難，更重要的是會(huì)產(chǎn)生大量的有毒物質(zhì)，吸收入人體便會(huì)產(chǎn)生毒害作用，最直接受累的就是肝臟，因?yàn)楦闻K人體最重要的解毒器官，而肝臟同時(shí)也是脂肪代謝的中樞。
所以，不能想當(dāng)然的認(rèn)為，能量攝入就是吃，還需要關(guān)注消化吸收和排便。
食物的卡價(jià)：即每克產(chǎn)能物質(zhì)在人體氧化分解所產(chǎn)生的的熱量。
1克碳水化合物----------4千卡
1克蛋白質(zhì)--------------4千卡
1克脂肪----------------9千卡
1克酒精----------------7千卡
能量消耗
人體能量的消耗主要有4個(gè)大的方面，基礎(chǔ)代謝，體力活動(dòng)，食物熱效應(yīng)，其他（比如腦力活動(dòng)、孩子的生長(zhǎng)發(fā)育）。
基礎(chǔ)代謝——躺著就消耗了
是人體清醒時(shí)的最低能量要求，是基礎(chǔ)狀態(tài)下的能量代謝，用于維持血液循環(huán)、呼吸等基本生命活動(dòng)。
食物熱效應(yīng)
指因?yàn)檫M(jìn)食而導(dǎo)致的能量消耗，一般從進(jìn)食1小時(shí)左右開始，延續(xù)7~8小時(shí)。蛋白質(zhì)的熱效應(yīng)達(dá)到30~40%，碳水是5~6%，脂肪是4~5%，一般混合飲食大概會(huì)消耗10%的熱量，即進(jìn)食100千卡的蛋白質(zhì)，需要額外耗能30~40千卡。也就是吃飯得花錢。
肌肉活動(dòng)
肌肉活動(dòng)對(duì)于能量代謝的影響是非常顯著的，任何輕微的活動(dòng)都可以提高代謝率，同時(shí)也是我們提高能量消耗最簡(jiǎn)單、成本最低的方式。但是現(xiàn)代人的靜態(tài)行為太多了，尤其是肥胖患者，所以，鼓勵(lì)少坐多動(dòng)，有事沒事走兩步。
腦力活動(dòng)
大腦的能量消耗相對(duì)穩(wěn)定，人在平靜地思考問(wèn)題時(shí)，相較不思考，產(chǎn)熱量增加一般不超過(guò)4%。但當(dāng)人處于精神緊張時(shí)（比如恐懼、煩惱、情緒激動(dòng)等），能量代謝可增加10%，但這是由于機(jī)體出現(xiàn)無(wú)意識(shí)的肌肉緊張，以及交感神經(jīng)興奮、甲狀腺素、腎上腺素等分泌增加，使機(jī)體代謝活動(dòng)增強(qiáng)所致。
我們會(huì)發(fā)現(xiàn)能量消耗的大戶是誰(shuí)?。?/p>
是基礎(chǔ)代謝，占比達(dá)60~75%，而對(duì)于那些不運(yùn)動(dòng)，工作又沒什么活動(dòng)的人來(lái)說(shuō)，這個(gè)比例只會(huì)更高。更為關(guān)鍵的是基礎(chǔ)代謝本來(lái)躺著就消耗了，而一旦降低就需要吃的更少或者動(dòng)的更多來(lái)彌補(bǔ)，所以，減脂的時(shí)候一定要考慮到基礎(chǔ)代謝。
基礎(chǔ)代謝的常見影響因素
體表面積越大基礎(chǔ)代謝越高；年齡越大，基礎(chǔ)代謝率越低；肌肉越多，基礎(chǔ)代謝越高；過(guò)度節(jié)食，會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝大幅度下降；棕色脂肪越多，基礎(chǔ)代謝越高；甲狀腺功能降低、線粒體損傷、腎上腺皮質(zhì)功能降低等都會(huì)大幅度降低基礎(chǔ)代謝。
還有很多其他的因素，比如體溫升高會(huì)提高基礎(chǔ)代謝，腎病綜合征、垂體性肥胖等，基礎(chǔ)代謝都會(huì)降低。
這里面影響比較大的是肌肉活動(dòng)、飲食攝入量和激素。
比如1mgT4可使機(jī)體產(chǎn)熱增加1000千卡，基礎(chǔ)代謝率提高28%，耗氧量也會(huì)增加，甲狀腺功能下降可使基礎(chǔ)代謝降低20%~40%。
我們?cè)跍p脂的過(guò)程中，有一種情況讓人非常惱火，就是明明飲食控制的已經(jīng)很好了，但體重就是不變。
這其中的原理很簡(jiǎn)單，就是吃得少并不一定就意味著能量攝入小于能量消耗了，因?yàn)槌缘纳俚耐瑫r(shí)，我們的基礎(chǔ)代謝也會(huì)下降，尤其是長(zhǎng)期的節(jié)食行為，會(huì)極大的降低基礎(chǔ)代謝率，這種減肥也是很容易反彈的。所以，我們的減重方案一定要考慮基礎(chǔ)代謝，這樣才能夠?qū)崿F(xiàn)成功的減重，而且不以犧牲健康為代價(jià)。
健康完整的減脂方案
其實(shí)大部分的肥胖都是多種因素導(dǎo)致的，所以需要綜合考慮各種因素來(lái)設(shè)定減脂方案。
肥胖的病因主要包括遺傳因素、不良飲食習(xí)慣、不良生活方式、生理與功能失衡、神經(jīng)精神因素、醫(yī)源性肥胖，以及其他一些疾病。
除去藥物及疾病引起的，其他絕大部分人考慮到下面幾個(gè)方面基本就可以了。
包括飲食調(diào)整、運(yùn)動(dòng)調(diào)整、行為管理、生理與功能失衡糾正。
每減少1千克脂肪至少需要制造7700千卡的能量差，如果每天500千卡，那也需要15天的時(shí)間，所以千萬(wàn)不要奢望短期就能減脂成功，更何況還有肌肉分解提供的能量。
飲食管理
第一步就是去掉不耐受的食物，可經(jīng)食物不耐受檢測(cè)獲得結(jié)果。
能量分配：脂肪占比20%左右，蛋白質(zhì)占比20~25%，碳水化合物55%左右。
早中晚：主要看哪一餐后能量消耗多，耗多則吃多。
休息日：每1~2周抽出一天多吃300~500千卡，根據(jù)個(gè)人情況而定。
注意升糖指數(shù)：這個(gè)主要是強(qiáng)調(diào)飲食結(jié)構(gòu)與質(zhì)量，不要吃過(guò)多的主食，減少精制碳水化合物（白米白面）。
主食：逐步替換成粗糧，最終形成粗糧飲食或粗細(xì)各半的飲食結(jié)構(gòu)。
肉類：多選瘦肉，不吃肥的、動(dòng)物皮（瘦身成功后需要定期適度攝入肥肉），魚類建議每周一天即可（過(guò)度食用有重金屬蓄積的風(fēng)險(xiǎn)），每周吃一次動(dòng)物肝臟。
蔬菜：可以放開吃，先吃，填充一部分胃，這樣可以防止吃的過(guò)多。
水果：如果平時(shí)不怎么愛吃，瘦身期間可以不吃，或每周吃一天。
豆類及其制品和堅(jiān)果：瘦身期間建議少吃或不吃，可以每周吃一次或者把豆制品作為早餐的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源。
奶類及其制品：不吃或每周一次
蛋類：無(wú)不耐受者可以常吃，連續(xù)吃的話建議每連續(xù)一周停掉2~3天，避免食物不耐受的形成。
水：根據(jù)自己的情況飲用，喝白水，勿用飲料替代，少量多次。若尿液明顯發(fā)黃，則表明水喝的不夠。
關(guān)于每日能量攝入的問(wèn)題，一般要求1200～1600千卡，可以按計(jì)算出來(lái)的基礎(chǔ)代謝來(lái)。
減脂期常用食物（每100g可食用部分）
1.主食
大米（346）、糙米（348）、小米（361）、薏米（361）、黑米（341）、青稞（342）、蕎麥面（340）、燕麥（338）、鮮玉米（112）、白心甘薯（106）、紅心甘薯（61）
2.肉類（盡可能選瘦肉就行）
豬瘦肉/里脊（143）、豬肝（126）、牛里脊（107）、牛肝（139）、羊里脊（103）、雞胸肉（118）、雞腿（146）、雞肝（121）、青魚（118）、鮭魚（117）、草魚（113）、鯉魚（109）、鯽魚（108）、鱸魚（105）、鰱魚（104）、鱘魚（100）、沙丁魚（89）、黑魚（85）
3.蔬菜（列舉的全是25千卡以下的，全為鮮品，非干品）
秋葵、韭菜、圓白菜、卷心菜、蘑菇、茄子、南瓜、竹筍、紅心蘿卜、苦瓜、青辣椒、芹菜、奶白菜、絲瓜、大白菜、甘藍(lán)、花椰菜、西葫蘆、雞毛菜、空心菜、平菇、白蘿卜、綠豆芽、葫蘆、黃瓜、芥菜、西紅柿、萵苣、萵筍、小白菜、油菜、娃娃菜、海帶、櫻桃蘿卜、生菜、油麥菜、冬瓜。
4.水果
菠蘿（44）、桃（代表值42）、橘（42）、枇杷（41）、李子（38）、杏（38）、檸檬（37）、芒果（35）、哈密瓜（34）、葡萄柚（33）、草莓（32）、西瓜（代表值31)、木瓜（29）、香瓜（26）
5.調(diào)味用品
油25~30g/d，橄欖油為主，各種植物油交替使用；
鹽6g/d，可以加碘和不加碘鹽交替使用；
醋、醬油少許，除蔥姜蒜等（只調(diào)味，不吃）外，其他工業(yè)調(diào)料不用。
運(yùn)動(dòng)調(diào)整
首先第一個(gè)問(wèn)題，為什么要運(yùn)動(dòng)，少吃點(diǎn)不行嗎？
答案是理論上可以，但難以堅(jiān)持，還有很多弊端：比如中氣下陷、腎上腺衰竭等風(fēng)險(xiǎn)，皮膚松弛、脫相等問(wèn)題；單純控制飲食，瘦下來(lái)之后，脂肪減少75%左右，肌肉減少25%左右，這就為后面的反彈埋下了種子。相反，增加運(yùn)動(dòng)，可以控制肌肉減少在5%以內(nèi)，對(duì)有些人還可能增加肌肉。
接下來(lái)第二個(gè)問(wèn)題，有氧還是無(wú)氧？
答案是都行，減脂的基本要求是能量攝入小于能量消耗，而不是采取哪種減肥方式。所以，無(wú)論哪種運(yùn)動(dòng)都是好的，都能增加消耗，只是各有利弊，關(guān)鍵是要持續(xù)。
有氧運(yùn)動(dòng)期間雖然可以消耗更多脂肪，但是運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的高代謝只能維持1小時(shí)左右，而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)期間雖然糖類燃燒更多，但是運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的高代謝可以持續(xù)15小時(shí)，甚至更久，而且?guī)?lái)的肌肉增長(zhǎng)會(huì)持續(xù)性的提高基礎(chǔ)代謝。所以，從總的效應(yīng)上看，孰強(qiáng)孰弱還不一定呢。
所以，權(quán)衡利弊，有氧與無(wú)氧相結(jié)合的方式更快速有效，并且持久。
有氧和無(wú)氧的區(qū)別不在于運(yùn)動(dòng)類型，而在于氧氣能否供應(yīng)充足，比如跑步，若是慢跑，可持續(xù)，則是有氧運(yùn)動(dòng)；若是百米沖刺，不可持續(xù)，則是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。所以，兩者的區(qū)別重點(diǎn)在于是否穩(wěn)定可持續(xù)。
行為管理（容易導(dǎo)致肥胖的行為）
進(jìn)食速度過(guò)快、狼吞虎咽
偏食挑食，微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏
零食不斷
不吃早餐
餐餐過(guò)飽，吃的太多
嗜吃甜食
常吃夜宵、睡前進(jìn)食
過(guò)飲碳酸飲料或其他高能量飲料
高升糖指數(shù)飲食
吃飯時(shí)不專心，玩手機(jī)、看電視
過(guò)度飲酒
經(jīng)常熬夜
體力活動(dòng)太少、長(zhǎng)期久坐
通過(guò)吃東西緩解壓力
…………
這些都需要盡可能的改正！??！
生理與功能失衡的糾正
生理與功能失衡的意思是已經(jīng)出現(xiàn)了功能異常，但是還沒有嚴(yán)重到疾病的程度，也是我們干預(yù)或預(yù)防疾病的最佳階段。
慢性病的發(fā)生過(guò)程大多有這幾步：不良生活方式/環(huán)境→生理失衡→功能失衡→病理失衡→疾病發(fā)生。
與肥胖有關(guān)的生理與功能失衡主要有這幾個(gè)
對(duì)肥胖患者而言，功能失衡會(huì)降低代謝，自然也就不容易減肥。但這部分需要比較豐富的醫(yī)學(xué)知識(shí)做支撐，就不過(guò)多介紹了。
這里插一句：是否為單純性肥胖和肥胖是否單純并不完全是一回事。
單純性肥胖指不是內(nèi)分泌紊亂、代謝障礙等疾病引起的肥胖，占比95%以上。這個(gè)比例很高，導(dǎo)致很多人認(rèn)為自己的肥胖很單純，管住嘴邁開腿就行了，但實(shí)際卻非如此。
比如伴有胃腸失衡的肥胖患者，若是不處理胃腸，那么他的小肚子就不容易收。
再比如甲減，我們都知道甲減的人很容易胖。現(xiàn)在假定甲狀腺功能評(píng)估是1～10，1～3為甲減，5～7為正常，我原來(lái)的評(píng)估一直都是5.5～6.5，現(xiàn)在成了5.0～5.5。那么請(qǐng)問(wèn)我是單純性肥胖嗎？是的，因?yàn)槲覜]病。但是單純嗎？NO！因?yàn)榧谞钕俟δ芟噍^之前降低了。
沒達(dá)到臨床疾病診斷要求，但是已經(jīng)不正常了，這種情況很普遍。因?yàn)槟壳搬t(yī)學(xué)上的診斷大多都要求統(tǒng)計(jì)學(xué)意義，是人群數(shù)據(jù)推斷個(gè)體，不具備個(gè)性化。所以平時(shí)體檢后記得保存報(bào)告，以便創(chuàng)建屬于自己的數(shù)據(jù)庫(kù)（很多體檢機(jī)構(gòu)也這么干了）。
最后，祝受肥胖困擾的朋友都能成功擺脫困擾！
