看完凱利·麥格尼格爾所著的《自控力》一書(shū)，最讓我覺(jué)得有用且有些并非我們常規(guī)下能夠理解的實(shí)驗(yàn)/研究，這些行為讓我們更了解我們自己。

事實(shí)一：心率變異度能很好地反映意志力的程度

這是一個(gè)心理學(xué)的測(cè)量指標(biāo)，科學(xué)家可以根據(jù)這個(gè)來(lái)判斷一個(gè)人的自控力程度。當(dāng)人們感到壓力時(shí)，我們的交感神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)控制身體，這種生理學(xué)現(xiàn)象讓你能夠戰(zhàn)斗或者逃跑，這時(shí)心率升高，心率變異度就會(huì)降低。伴隨著這種沖動(dòng)或者應(yīng)激反應(yīng)產(chǎn)生的焦慮，心率會(huì)保持在較高的水平上。而當(dāng)我們成功自控的時(shí)候，副交感神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)發(fā)揮主要作用，緩解壓力，控制沖動(dòng)行為。這時(shí)心率降低，心率變異度便會(huì)提高，此時(shí)，前額皮質(zhì)才能更好地發(fā)揮了作用，人就能更好地集中注意力并保持平靜。

有很多因素會(huì)影響到意志力儲(chǔ)備，比如你吃什么（以植物為原材料的、未經(jīng)加工的食物有助于提高心率變異度，垃圾食品則會(huì)降低心率變異度）或是住在哪里（糟糕的空氣質(zhì)量會(huì)降低心率變異度）。任何給你的身心帶來(lái)壓力的東西都會(huì)影響自控力的生理基礎(chǔ)，甚至?xí)輾愕囊庵玖?。焦慮、憤怒、抑郁和孤獨(dú)都與較低的心率變異度和較差的自控力有關(guān)。

事實(shí)二：冥想解百憂

研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過(guò)僅僅3個(gè)小時(shí)的冥想練習(xí)，人們的注意力和自控力就有大幅提高。11個(gè)小時(shí)后，研究人員已經(jīng)能觀察到大腦的變化。剛學(xué)會(huì)冥想的人大腦里負(fù)責(zé)控制注意力、排除干擾、控制沖動(dòng)的區(qū)域之間增加了許多類(lèi)神經(jīng)元。另一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，持續(xù)8周的日常冥想訓(xùn)練可以提升人們?nèi)粘Ｉ钪械淖晕乙庾R(shí)，相應(yīng)大腦區(qū)域里的灰質(zhì)也會(huì)隨之增多。

冥想練習(xí)就是最簡(jiǎn)單有效的方法。它不僅能夠訓(xùn)練大腦，還能提高心率變異度。還有一些減輕壓力、保持健康的方法，比如鍛煉、保證良好睡眠、保證健康飲食、和朋友家人共度美好時(shí)光、參加宗教活動(dòng)，都能增強(qiáng)身體的意志力儲(chǔ)備。

關(guān)于冥想，聽(tīng)過(guò)很多人說(shuō)有用，找個(gè)時(shí)間實(shí)踐一下100小時(shí)行動(dòng)。

事實(shí)三：控制呼吸就能達(dá)到控制意志力

這本書(shū)不會(huì)教給你什么捷徑，但能告訴你一種快速提高意志力的方法：將呼吸頻率降低到每分鐘4～6次，也就是每次呼吸用10～15秒時(shí)間，比平常呼吸要慢一些。只要你有足夠的耐心，加上必要的練習(xí)，這一點(diǎn)不難辦到。放慢呼吸能激活前額皮質(zhì)、提高心率變異度，有助于你的身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。這樣訓(xùn)練幾分鐘之后，你就會(huì)感到平靜、有控制感，能夠克制欲望、迎接挑戰(zhàn)。

研究表明，堅(jiān)持這個(gè)練習(xí)能增加你的抗壓性，幫助你作好意志力儲(chǔ)備。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，濫用藥物或患有創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙癥的成年人，每天進(jìn)行20分鐘放慢呼吸的練習(xí)，就能提高心率變異度，降低欲望和抑郁程度。

事實(shí)四：萬(wàn)能藥——鍛煉

事實(shí)證明，科學(xué)家找到的自控力良藥竟然是鍛煉！對(duì)起步者來(lái)說(shuō)，鍛煉對(duì)意志力的效果是立竿見(jiàn)影的。15分鐘的跑步機(jī)鍛煉就能降低巧克力對(duì)節(jié)食者、香煙對(duì)戒煙者的誘惑。鍛煉的長(zhǎng)期效果更加顯著。它不僅能緩解普通的日常壓力，還能像百憂解（Prozac）一樣抵抗抑郁。最重要的是，鍛煉能提高心率變異度的基準(zhǔn)線，從而改善自控力的生理基礎(chǔ)。神經(jīng)生物學(xué)家在檢查這些剛開(kāi)始鍛煉的人的時(shí)候，發(fā)現(xiàn)他們大腦里產(chǎn)生了更多的細(xì)胞灰質(zhì)和白質(zhì)。其中，白質(zhì)能迅速有效地連通腦細(xì)胞。鍛煉身體像冥想一樣，能讓你的大腦更充實(shí)、運(yùn)轉(zhuǎn)更迅速。前額皮質(zhì)則是最大的受益者。

科學(xué)家認(rèn)為，5分鐘的“綠色鍛煉”就能減緩壓力、改善心情、提高注意力、增強(qiáng)自控力?！熬G色鍛煉”指的是任何能讓你走到室外、回到大自然懷抱中的活動(dòng)。好消息是，“綠色鍛煉”有捷徑可走。短時(shí)間的爆發(fā)可能比長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉更能改善你的心情。你用不著大汗淋漓，也用不著精疲力竭。低強(qiáng)度的鍛煉，例如散步，比高強(qiáng)度的訓(xùn)練有更明顯的短期效果。

事實(shí)五：什么？意志力就像肌肉？

神經(jīng)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，每次使用意志力之后，大腦的自控力系統(tǒng)活躍程度就會(huì)降低。正如疲憊的雙腿會(huì)放棄跑動(dòng)一樣，你的大腦也會(huì)罷工。自控和壓力反應(yīng)一樣，都是頗具技巧性的應(yīng)對(duì)挑戰(zhàn)的策略。但和壓力的道理一樣，如果我們長(zhǎng)期地、不間斷地自控，就很有可能遇上麻煩。

從壓力和自控力中恢復(fù)的最佳途徑就是放松。放松，即便只放松幾分鐘，都能激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，舒緩交感神經(jīng)系統(tǒng)，從而提高心率變異度。意志力的肌肉模式告訴我們，自控力從早上到晚上會(huì)逐漸減弱。同時(shí)也告訴我們，有規(guī)律有意識(shí)地訓(xùn)練意志力能讓我們的意志力增強(qiáng)。

以肯定地說(shuō)，生存的需要確實(shí)會(huì)耗盡我們的意志力，我們也不可能要求一個(gè)人有完美的自控力。但比起第一次感覺(jué)疲勞就放棄，你其實(shí)有更多的意志力。下一次你覺(jué)得自己“疲憊”得沒(méi)法自控的時(shí)候，試著挑戰(zhàn)一下自己，挺過(guò)第一波疲憊感。不過(guò)，要注意不要訓(xùn)練過(guò)度。如果你不斷感到能量枯竭，你就需要考慮一下自己是不是真的筋疲力盡了。

和肌肉一樣，我們的意志力也遵守“要么使用，要么消失”的法則。如果我們?cè)噲D通過(guò)成為“意志力宅男宅女”來(lái)保存能量，就會(huì)失去自己本來(lái)?yè)碛械牧α?。但如果我們想每天都跑“意志力馬拉松”，又會(huì)把自己搞垮。我們面臨的挑戰(zhàn)是，像聰明的運(yùn)動(dòng)員那樣去訓(xùn)練，去提升我們的極限，但要一步一個(gè)腳印地去做。當(dāng)我們虛弱的時(shí)候，我們能從動(dòng)力中汲取能量。同樣，我們也能讓疲憊的自己作出明智的選擇。

事實(shí)六：饑餓=林妹妹

原來(lái)某品牌的創(chuàng)意是有道理的！饑餓的時(shí)候真的能讓我變成另外一個(gè)人！研究表明，現(xiàn)代人在饑餓的時(shí)候更愿意冒險(xiǎn)。比如，人們饑餓的時(shí)候會(huì)作出更冒險(xiǎn)的投資，在節(jié)食后會(huì)更愿意“嘗試多種交配策略”（這是進(jìn)化心理學(xué)家的術(shù)語(yǔ)，實(shí)際上指的是背著自己的伴侶偷情）

糖一下子成了你最好的朋友。吃塊糖，喝點(diǎn)蘇打水，原來(lái)能增強(qiáng)自控力，或者至少能讓你恢復(fù)自控力！突然增加的糖分會(huì)讓你在短期內(nèi)面對(duì)緊急情況時(shí)有更強(qiáng)的意志力。但從長(zhǎng)遠(yuǎn)來(lái)說(shuō)，過(guò)度依賴糖分并不是自控的好方法。長(zhǎng)期來(lái)說(shuō)，大多數(shù)心理學(xué)家和營(yíng)養(yǎng)學(xué)家推薦低血糖飲食，因?yàn)樗茏屇愕难欠€(wěn)定。低血糖食品包括瘦肉蛋白、堅(jiān)果和豆類(lèi)、粗纖維谷類(lèi)和麥片、大多數(shù)的水果和蔬菜?；旧?，只要是看起來(lái)處于自然狀態(tài)的食物，以及沒(méi)有大量添加糖類(lèi)、脂肪和化學(xué)物品的食物都行。

事實(shí)七：有趣的“道德許可效應(yīng)”

先以試驗(yàn)為引，出自普林斯頓大學(xué)貝努瓦·莫林和戴爾·米勒的研究:

給出兩組命題，第一組“大多數(shù)女人真的不聰明”“大多數(shù)女人更適合在家里看孩子，而不是出來(lái)工作”第二組“有些女人真的不聰明”“有些女人更適合在家里看孩子，而不是出來(lái)工作”

區(qū)別在于“大多數(shù)”以及“有些”

選一批學(xué)生分別對(duì)兩組命題進(jìn)行判斷。結(jié)果是很明顯的，判斷第一組的學(xué)生立刻提出抗議,第二組的學(xué)生態(tài)度相對(duì)中立。判斷完這些命題后，兩組學(xué)生要在一個(gè)模擬招聘場(chǎng)景中判斷幾位候選人是否適合某高層職位。而該職位所處的行為一直是男性主導(dǎo)的(如建筑業(yè)、金融業(yè))。候選人中有男有女。結(jié)果似乎顯而易見(jiàn)。

然而，讓人不解的是，都以為第一組剛剛駁斥過(guò)性別歧視的學(xué)生應(yīng)該不會(huì)在選擇時(shí)歧視一個(gè)符合條件的女人，或者說(shuō)更加公平，結(jié)果卻剛好相反，那些強(qiáng)烈反對(duì)性別歧視的學(xué)生更傾向于選擇男性來(lái)?yè)?dān)任這一職務(wù)。

通常都以為"當(dāng)你表達(dá)一種態(tài)度時(shí),你更可能按這種準(zhǔn)則行事",這一研究結(jié)果表現(xiàn)出例外.每一組的學(xué)生覺(jué)得已經(jīng)向自己證明了自己沒(méi)有性別歧視,覺(jué)得自己已經(jīng)獲得了道德許可.因此放松的警惕,反而更容易作出有歧視色彩的決定.他們更可能根據(jù)直覺(jué)的偏好作出判斷(試驗(yàn)中社會(huì)現(xiàn)狀也在影響偏好).這并不是說(shuō)明他們想歧視,只是他們被自己之前的良好行為所蒙蔽,沒(méi)有意識(shí)到這些決定會(huì)帶來(lái)傷害.

"道德許可效應(yīng)"：當(dāng)自己對(duì)某事有一個(gè)明確的道德標(biāo)準(zhǔn)之后，在做出與這項(xiàng)道德標(biāo)準(zhǔn)相關(guān)的行為和判斷時(shí)，反而更傾向于違背這項(xiàng)道德標(biāo)準(zhǔn)的行為。

同時(shí)，它還解釋了為什么那些有明顯道德標(biāo)準(zhǔn)的人能說(shuō)服自己，認(rèn)為出現(xiàn)嚴(yán)重的道德問(wèn)題是合情合理的，包括政治家、律師、明星等。他們?cè)谀硞€(gè)時(shí)刻或許會(huì)對(duì)自己說(shuō)“我已經(jīng)做的很好了，應(yīng)該放松一下”

事實(shí)八：可惡的沙拉讓我吃了垃圾食品！

一些報(bào)告指出，麥當(dāng)勞在菜單上增加健康食品時(shí)，反而引起了巨無(wú)霸銷(xiāo)量暴漲。為了找出原因，這些研究人員自己設(shè)計(jì)了快餐菜單，模擬開(kāi)設(shè)了一家餐廳。來(lái)這里吃飯的人需要從提供的菜單上選擇一道菜。所有菜單都有標(biāo)準(zhǔn)的套餐，比如法式炸薯?xiàng)l、炸雞塊和加配菜的烤土豆。有一半的被試者拿到的是特殊的菜單，上面加了一份健康沙拉可供選擇。當(dāng)沙拉成為一個(gè)選項(xiàng)時(shí)，人們就更有可能選擇最不健康、脂肪含量最高的食物。研究人員在自動(dòng)販賣(mài)機(jī)實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)了同樣的情況。當(dāng)垃圾食品選項(xiàng)中多了低卡路里餅干時(shí)，被試者更可能選擇最不健康的零食（比如巧克力夾心餅干奧利奧）。

為什么會(huì)這樣呢？有時(shí)候，大腦會(huì)對(duì)能完成目標(biāo)的可能性感到興奮，它錯(cuò)把可能性當(dāng)成真正完成了目標(biāo)。為了能作出健康的選擇，那個(gè)沒(méi)有被滿足的目標(biāo)（及時(shí)行樂(lè)）便成了首選。當(dāng)你準(zhǔn)備點(diǎn)健康食品的時(shí)候，你覺(jué)得壓力小了很多，于是就對(duì)不健康的食品產(chǎn)生了強(qiáng)烈的渴望。

這很好地解釋了，我們想到未來(lái)的選擇時(shí)，就會(huì)很容易犯下大錯(cuò)。我們不斷期望明天能作出和今天不同的選擇，但這種期望是錯(cuò)誤的。比如，今天我先抽根煙，但從明天起戒煙；我今天先不去健身了，但我保證明天會(huì)去；我先買(mǎi)上一些節(jié)日禮物，但之后三個(gè)月絕不購(gòu)物。

當(dāng)你要作與意志力挑戰(zhàn)有關(guān)的決定時(shí)，注意一下，你腦海中是否閃過(guò)了“未來(lái)再好好表現(xiàn)”的承諾。你是不是告訴自己，明天會(huì)彌補(bǔ)今天的過(guò)錯(cuò)？這對(duì)你當(dāng)下的自控有什么影響？一直保持關(guān)注，從今天一直關(guān)注到明天。你是不是真的做到了你所說(shuō)的？

你只需記住一句：今天和明天沒(méi)什么不同。

事實(shí)九：光環(huán)效應(yīng)升級(jí)版——健康光環(huán)

研究表明，選擇健康主食的人，通常會(huì)在飲料、配菜和甜點(diǎn)上縱容自己。雖然他們的目標(biāo)是保持健康，但結(jié)果是他們比那些點(diǎn)普通主菜的人攝入了更多的卡路里。飲食研究人員稱之為“健康光環(huán)”。

其他光環(huán)如：“全天然”“零添加”“健康”“買(mǎi)一送一”“免費(fèi)”“有機(jī)”“公平交易”“零脂肪”等等。

只要使你放縱的東西和使你覺(jué)得品德高尚的東西同時(shí)出現(xiàn)，就會(huì)產(chǎn)生光環(huán)效應(yīng)。破解光環(huán)效應(yīng)的秘訣就是，你需要找到最具體的測(cè)量標(biāo)準(zhǔn)，比如（時(shí)間，花費(fèi)，卡路里等等），以此來(lái)判斷這個(gè)選擇是否符合你的目標(biāo)。

事實(shí)十：多巴胺≠快樂(lè)？！

14年前，有一位名叫布萊恩·克努森的神經(jīng)科學(xué)家做了一個(gè)特別的實(shí)驗(yàn)：告訴被試者，當(dāng)屏幕上出現(xiàn)某個(gè)符號(hào)時(shí)就期待自己可以贏錢(qián)，而想要贏錢(qián)，就按一個(gè)按鈕。他在這個(gè)過(guò)程中掃描受試者大腦，發(fā)現(xiàn)只要這個(gè)符號(hào)一出現(xiàn)，大腦中釋放多巴胺的區(qū)域就會(huì)發(fā)生反應(yīng)，而被試者真正按下按鈕贏錢(qián)的時(shí)候，釋放多巴胺區(qū)域反而沒(méi)有反應(yīng)，另一個(gè)區(qū)域產(chǎn)生了反應(yīng)。這就說(shuō)明了多巴胺并非帶來(lái)快感，它可以控制行動(dòng)。當(dāng)釋放多巴胺的區(qū)域活躍，它會(huì)指引你下一步的行動(dòng)，帶來(lái)的是欲望、期待，而不是快樂(lè)、滿足。

克努森證明了，多巴胺控制的是行動(dòng)，而不是快樂(lè)。獎(jiǎng)勵(lì)的承諾保證了被試者成功地行動(dòng)，從而獲得獎(jiǎng)勵(lì)。當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)活躍的時(shí)候，他們感受到的是期待，而不是快樂(lè)。

獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)是怎么迫使我們行動(dòng)的呢？當(dāng)大腦發(fā)現(xiàn)獲得獎(jiǎng)勵(lì)的機(jī)會(huì)時(shí)，它就釋放出叫做多巴胺的神經(jīng)遞質(zhì)。多巴胺會(huì)告訴大腦其他的部分它們需要注意什么，怎樣才能讓貪婪的我們得手。大量的多巴胺并不能產(chǎn)生快樂(lè)的感覺(jué)，那種感覺(jué)更像是一種激勵(lì)。我們會(huì)覺(jué)得警醒、清醒、著迷。我們發(fā)現(xiàn)了如何才能得到快樂(lè)，而且愿意為了獲得這種感覺(jué)付出努力。

任何我們覺(jué)得會(huì)讓自己高興的東西都會(huì)刺激獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，例如令人垂涎的美食、咖啡的香味、商店窗口半價(jià)的招牌、性感的陌生人的微笑，還有承諾會(huì)讓你變得富有的商業(yè)廣告。大量分泌的多巴胺使這個(gè)新的沖動(dòng)對(duì)象變得對(duì)你來(lái)說(shuō)至關(guān)重要。當(dāng)多巴胺劫持了你的注意力時(shí)，大腦只會(huì)想如何獲得或重復(fù)那個(gè)觸發(fā)它的東西。

手機(jī)、互聯(lián)網(wǎng)和其他社交媒體可能是無(wú)意中激活了我們的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，但電腦和電子游戲的設(shè)計(jì)者是有意識(shí)地控制了人們的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)，讓玩家上鉤?！吧?jí)”和“獲勝”隨時(shí)可能出現(xiàn)，游戲就這樣激發(fā)了人們的興趣。這也是人們很難戒掉游戲的原因。一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，電子游戲刺激和使用苯丙胺時(shí)產(chǎn)生的多巴胺一樣多。正是這種多巴胺的增加使人們會(huì)對(duì)這兩種東西上癮。具有不確定性的“得分”和“升級(jí)”會(huì)讓你的多巴胺神經(jīng)元不停燃燒，讓你像是被粘在了椅子上一樣。

大腦的獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)對(duì)新鮮感和多樣性也會(huì)有反應(yīng)。你的多巴胺神經(jīng)元會(huì)對(duì)熟悉的獎(jiǎng)勵(lì)反應(yīng)較少，即便那是讓你真正獲得享受的東西。

事實(shí)十一：是什么讓你輕易屈服？

當(dāng)群體里的其他人都在做某件事時(shí)，我們很容易認(rèn)為這件事是應(yīng)該做的聰明事。這是很實(shí)用的生存本能之一，這些生存本能伴隨社會(huì)腦一起出現(xiàn)。要知道，如果你看到整個(gè)群體都在往東走，你最好還是跟上。

我們的日常行為受到“社會(huì)認(rèn)同”的巨大影響。這就是為什么我們經(jīng)常在新聞網(wǎng)站上瀏覽“最受歡迎的新聞”，也就是我們?yōu)槭裁锤赡苋タ础芭判邪竦谝晃弧钡碾娪?，而不是去看那些“票房毒藥”?！吧鐣?huì)認(rèn)同”還解釋了為什么猶豫不決的選民會(huì)相信民意測(cè)驗(yàn)，為什么父母在超市過(guò)道里為了最熱門(mén)的新玩具打架會(huì)被算做“新聞”。其他人想要的一定是好的，其他人認(rèn)為對(duì)的一定是正確的。如果我們還沒(méi)有形成自己的觀點(diǎn)，或許我們也會(huì)信任群體的觀點(diǎn)。

這就解釋了，為什么剛開(kāi)始可能一點(diǎn)都不吃辣，到現(xiàn)在無(wú)辣不歡；剛進(jìn)大學(xué)天天泡圖書(shū)館看書(shū)，最后缺淪落成天天跟他們徹夜喝酒打機(jī)...

如果我們發(fā)現(xiàn)自己處于多數(shù)陣營(yíng)，所有人的腦海里就會(huì)響起：“還好還好，我跟別人一樣?！蔽覀兟?tīng)到這種數(shù)據(jù)的次數(shù)越多，就越堅(jiān)信這是大家都在做的事，如果我們自己也是這樣，實(shí)際上沒(méi)什么大不了的。

也正是這樣，我們也利用“社會(huì)認(rèn)同”來(lái)做更多可以提高自己的途徑：微信群里面的“一周一本書(shū)”，百日行動(dòng)，100小時(shí)行動(dòng)（還沒(méi)開(kāi)始組團(tuán)），早起打卡群等等。

事實(shí)十二：意志力也會(huì)傳染？

作者講完課之后有時(shí)間會(huì)讓學(xué)生們都公開(kāi)自己的意志力目標(biāo)，這給他們制造了一定的社會(huì)壓力。就像我聽(tīng)過(guò)一個(gè)Ted的演講一樣，不妨讓你周?chē)娜硕贾滥阕罱谂ψ鲆患裁词?，每天記日記也好，努力改掉壞?xí)慣也好，每天都要看書(shū)都好，這都能讓你避免破壞大家心里對(duì)你對(duì)你的預(yù)期，而更加努力去實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)。

值得注意的是，我們的大腦會(huì)把別人的目標(biāo)、信念和行為整合到自己的決策中。當(dāng)我們跟別人在一起時(shí)，或者只是簡(jiǎn)單地想到他們時(shí)，在我們的腦海里，別人就會(huì)成為另一個(gè)“自我”，并且和“自我”比賽自控。反之亦然：我們的行為也影響了其他無(wú)數(shù)人，我們做的每個(gè)選擇對(duì)別人來(lái)說(shuō)也是一種鼓舞或誘惑。

事實(shí)十三：放棄自控可以治療強(qiáng)迫癥？

有沒(méi)有試過(guò)這樣一種情形：失眠夜，翻來(lái)覆去越是想著失眠，要強(qiáng)迫自己入眠，結(jié)果失眠更加嚴(yán)重；失戀的時(shí)候，越是努力讓自己不去想起過(guò)去的種種，強(qiáng)迫自己不要想起那個(gè)人，結(jié)果越是這樣越難控制自己；坐火車(chē)的時(shí)候，本來(lái)想文藝地拿起一本書(shū)好好裝裝X，旁邊的小孩啼哭聲一直不絕于耳，越是讓自己專注越是無(wú)濟(jì)于事....

但正如我們所見(jiàn)，越是不讓我們想一件事，我們就會(huì)越去想它。對(duì)焦慮、沮喪、節(jié)食、上癮的最新調(diào)查證實(shí)，把“我不要”的力量用在涉及思想、情感的內(nèi)心世界，它就會(huì)失效。

很多人對(duì)此的解決方法可能是不再去理會(huì)干擾因素，讓自己專注于當(dāng)前所做的事。這不失為一個(gè)好辦法，但是可能還是有千千萬(wàn)萬(wàn)的強(qiáng)迫癥患者依然不能很好地掌握這個(gè)技能。

怎么才能找到擺脫這種困境的方法呢？韋格納提出了一種對(duì)抗諷刺性反彈的方法。這個(gè)方法本身就很有諷刺意味——這個(gè)方法就是放棄自控。當(dāng)人們不再試圖控制那些不希望出現(xiàn)的想法和情緒時(shí)，它們也就不會(huì)再來(lái)煩你了。大腦激活研究證實(shí)，一旦允許研究對(duì)象把壓抑的想法表達(dá)出來(lái)，這個(gè)想法就不太容易被激活了，因此進(jìn)入意識(shí)的可能性也變小了。這件事說(shuō)起來(lái)有點(diǎn)矛盾——允許你去想一件事，反而會(huì)減少你想起它的可能性。 結(jié)果證明，這種方法對(duì)消除許多不好的內(nèi)心感受都有用，它的適用范圍大得令人吃驚。去想自己所想，追隨自己的感覺(jué)（你不必相信它是真的，不要覺(jué)得必須采取行動(dòng)），這是治療焦慮、抑郁、嗜食和各種上癮癥狀的有效方法。我們通過(guò)這些證據(jù)可以看到，放棄控制內(nèi)心感受，反而能讓我們更好地控制外在行為。

一旦觀察到這些想法和感覺(jué)，就把注意力轉(zhuǎn)移到呼吸上。感覺(jué)一下你是怎么吸氣、呼氣的。有時(shí)候，這些煩心的想法和感覺(jué)會(huì)隨著呼吸自然消散。其他時(shí)候，它們將不停打斷你對(duì)呼吸的關(guān)注。如果出現(xiàn)了這種情況，就把這些想法和感覺(jué)想象成飄過(guò)腦海和身體的浮云。不要停下呼吸，想象這些浮云不斷消散或飄過(guò)。把呼吸想象成一陣風(fēng)，它毫不費(fèi)力地將這些浮云吹散、吹走。你無(wú)須讓這些想法離開(kāi)，只需保持呼吸的感覺(jué)。

不要抑制想法，接受它的存在，但不要相信它。你要接受的想法是：這些想法總是來(lái)來(lái)去去，你無(wú)法控制會(huì)出現(xiàn)什么想法，但你不必接受它的內(nèi)容。換言之，你可以對(duì)自己說(shuō)：“好吧，那種想法又來(lái)了，又得心煩。不過(guò)，這就是思維的運(yùn)作方式，它并不一定意味著什么?！钡灰獙?duì)自己說(shuō)：“好吧，我想這是真的。我真是個(gè)糟糕的人，糟糕的事會(huì)發(fā)生在我身上，我想我要接受這一點(diǎn)?！?/p>

如果你關(guān)注自己想做什么，而不是自己不想做什么，你就可以避免“反彈”效應(yīng)帶來(lái)的危害。 如果你想做這個(gè)實(shí)驗(yàn)，請(qǐng)先花一周時(shí)間來(lái)關(guān)注你想做什么，而不是你不想做什么。在這周的最后，想一想你在舊的“我不要”挑戰(zhàn)和新的“我想要”挑戰(zhàn)中分別表現(xiàn)如何。

關(guān)于意志力的十三個(gè)事實(shí)已經(jīng)講完了，說(shuō)了這么久，可能有人會(huì)問(wèn)，你都沒(méi)有給出有力措施，怎么控制自己，做到絕對(duì)的自控？本書(shū)沒(méi)有給出一個(gè)有力的方法，如果說(shuō)真的有，作者給出的答案是——集中注意力。

即時(shí)時(shí)刻刻掌握著自己的思想，讓自己清楚當(dāng)下做的事是為了達(dá)成你的目標(biāo)。需要意識(shí)到，自己是如何讓自己拖延又如何戰(zhàn)勝拖延的。你需要記住自己真正想要的是什么，什么才能真的讓你更快樂(lè)?！白晕乙庾R(shí)”能幫你克服困難，實(shí)現(xiàn)最重要的目標(biāo)。這就是作者提出對(duì)“意志力”最恰當(dāng)?shù)慕忉尅?/p>

（我一直很不明白本書(shū)叫《自控力》但書(shū)里面一直提到“意志力”，而很少提到“自控力”，莫非只是翻譯問(wèn)題。）

handsome

2015.11.08