9月26日康復(fù)女子塑型學(xué)習(xí)總結(jié)

1.訓(xùn)練動(dòng)作要點(diǎn)

建立力線：讓足弓向上發(fā)力。

踮腳練習(xí)和壓腳背。

髂腰肌練習(xí)：（站立斜點(diǎn)腳）雙腿分開與肩同寬，右腿屈膝抬起，膝蓋向外旋轉(zhuǎn)，往外打開到你的極限，向下點(diǎn)在左腳前。

腘伸肌練習(xí)：站立前屈，加強(qiáng)側(cè)伸展。

臀大?。?/p>

①雙腿拉：雙腳打開與肩同寬，雙手握住啞鈴，沿著大腿前側(cè)運(yùn)動(dòng)。曲髖15°，小腿與地面垂直，膝蓋不動(dòng)，臀部向后曲髖45°，做30個(gè)一次。

②雙腿蹲（有寬距和窄距）：雙腳打開與肩同寬，雙手握住啞鈴，沿著大腿前側(cè)運(yùn)動(dòng)。曲髖15°，小腿與地面垂直，臀部向后曲髖45°，彎曲膝蓋，小腿與地面小于90°，做30個(gè)一次。（在雙腿拉的基礎(chǔ)上曲膝下蹲）

寬距：雙腿距離打開與骨盆同寬。

窄距：雙腿并在一起或者是一個(gè)拳頭寬。

③臀沖：坐在凳子邊緣處，上半身與地面垂直。雙腳向兩邊打開，把杠鈴滾到腹股溝處，彎曲手肘放在凳子上，把杠鈴抬起來(lái)，讓肩胛骨下方拉住凳子。募集臀部的肌肉發(fā)力，把杠鈴向上抬，上半身與臀做蹺蹺板的活動(dòng)，做12個(gè)一次，一組做兩次臀充，一次離心定住1分鐘。

④哈克

站在哈克機(jī)上，曲髖15°，抬頭挺胸收肋骨，肩膀放于凹處，手抓住手柄。臀部發(fā)力向后，曲髖45°，再向上。做30個(gè)一次，一組做兩次。

⑤外展機(jī)

坐在外展機(jī)上，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆朝前，用臀部發(fā)力把外展機(jī)穩(wěn)定的打開和收回，儀器重量條不能掉下來(lái)，做30個(gè)一次，一組做3次。

⑥羅馬尼亞硬拉：雙腳打開與肩同寬，放在杠鈴下方，曲髖曲膝，雙手放于腳兩側(cè)，握住杠鈴，手背朝前。小腿垂直地面，抬頭挺胸收肋骨，用臀部的力量把杠鈴向上拉，再曲髖向下，杠鈴沿著大腿前側(cè)運(yùn)動(dòng)，來(lái)回做30個(gè)一次，一組做3次。

2.訓(xùn)練數(shù)量

臀充兩次，離心一次，哈克兩次，外展機(jī)3次為一大組，做3組。

3.訓(xùn)練感受

滯停模式練完后臀部超級(jí)酸脹，臀充做之前心里比較緊張，做完后覺(jué)得還可以，今天是達(dá)到了力竭。做哈克時(shí)，沒(méi)有找到臀部用力的感覺(jué)，所以腿代償了很多，還容易卷尾骨。

前面動(dòng)作很快，后面意識(shí)到快動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，也達(dá)不到力竭，后面的動(dòng)作就盡量做得慢一些了。

模式：

①超離心模式：臀充為例，第一次12個(gè)7秒一個(gè)，第二次3秒一個(gè)動(dòng)作，離心定住1分鐘。

②滯停模式：外展機(jī)為例，做25個(gè)休息10秒，24個(gè)休息10秒，依次減少，一直減到1個(gè)為止。