9月23日康復(fù)女子塑型學(xué)習(xí)總結(jié)
1.訓(xùn)練動(dòng)作要點(diǎn)
熱身激活前鋸肌，胸大肌胸小肌
彈力帶激活：
①坐在墊子上，腳掌合十，大小腿90°，彈力帶套住腳掌，雙手合十夾住彈力帶向上拉，抬頭挺胸收肋骨，用胸肌的力量向上拉，向下拉，彈力帶一直保持有力的狀態(tài)。30個(gè)一個(gè)，一組3次。（坐姿，站立，躺著都可以做）
②仰臥在墊子上，腳跟靠近臀部。彈力帶套住胸部，雙手握彈力帶，用胸肌的力量向上拉，30個(gè)一次，一組3次。
打開腋窩，激活前鋸肌，胸?。褐馄桨?，簡(jiǎn)易到進(jìn)階，到八股投地。四柱到靈蛇出洞。
胸肌訓(xùn)練：
①10kg杠鈴窄距推胸（練胸中間肌肉）
曲髖向前，手握杠鈴，手背朝前。把杠鈴握住，坐在臥推凳上，杠鈴放大腿上，雙手握住啞鈴中間處，躺在臥推凳上，杠鈴放在胸上方。挺胸，募集胸部的肌肉發(fā)力，將杠鈴向上推，大小臂90°，大臂和身體15°。做15個(gè)一次，一組做3次。
②寬距推胸
曲髖向前，手握杠鈴，手背朝前。把杠鈴握住，坐在臥推凳上，杠鈴放大腿上，雙手握住啞鈴光圈處，躺在臥推凳上，杠鈴放在胸上方。挺胸，募集胸部的肌肉發(fā)力，將杠鈴向上推，大小臂90°，大臂和身體15°。做15個(gè)一次，一組做3次。
③啞鈴?fù)菩?/p>
雙手握住啞鈴，躺在臥推凳上，啞鈴放在胸上方。挺胸，募集胸部的肌肉發(fā)力，將啞鈴向上推，大小臂90°，大臂和身體15°。做15個(gè)一次，一組做3次。
④飛鳥夾胸（練習(xí)胸部中間上方的肌肉）
雙手握住啞鈴，躺在臥推凳上，啞鈴放在胸上方。挺胸，募集胸部的肌肉發(fā)力，將啞鈴向上推，拳眼相對(duì)，雙手向兩邊張開，像環(huán)抱一個(gè)大熊一樣，再用胸部肌肉發(fā)力，將雙手還原，做15個(gè)一次，一組做3次。
2.訓(xùn)練數(shù)量
訓(xùn)練模式：兩次全程，兩次半程為一組。
胸肌訓(xùn)練①②③④，每個(gè)做一次全程半程的模式為一組，做兩組。
3.訓(xùn)練感受
胸肌募集的感覺(jué)比之前明顯，啞鈴?fù)菩刂靶”劭偸峭埃裉煲灿悬c(diǎn)這樣，但是比上一次有改善。在全程兩組和半程兩組的模式里，我的練習(xí)還有重量遞減模式，減少了重量動(dòng)作的軌跡走得輕松很多，每個(gè)動(dòng)作做慢一些，一樣可以到力竭。
