9月16日康復(fù)女子塑型學(xué)習(xí)總結(jié)

1.訓(xùn)練動(dòng)作要點(diǎn)

9090呼吸：

①仰臥在墊子上，雙腿踩墻壁或者是踩凳子上，雙腿間夾磚塊，收緊內(nèi)收肌。臀部抬一點(diǎn)起來，卷一下尾骨。鼻子吸氣到兩側(cè)腰和背部，嘴巴呼氣，把氣全部呼完后再呼一口，然后屏息5秒，再鼻子自然吸氣到兩側(cè)腰和背部。做5個(gè)呼吸一次，一組做3-4次。

②仰臥在墊子上，雙腳間夾一塊磚，臀部抬一點(diǎn)起來，卷一下尾骨，左腳腳跟踩實(shí)墊子，右腳向上抬起，勾起腳尖。做呼吸同時(shí)大腿內(nèi)側(cè)用力夾緊磚塊。（骨盆左高右低抬右腿，如果骨盆左低右高就要兩邊都做抬腿，右邊抬腿要多做一次。）

③臀部抬得更高的位置，抬起右腳。

兩個(gè)練習(xí)三角肌中束的黃牌動(dòng)作：

①啞鈴?fù)萍纾鹤诘首由?，雙腳打開略比肩寬，抬頭挺胸收肋骨。雙手握住啞鈴向上舉到發(fā)際線的上方，彎曲手肘大小臂成90°。做30個(gè)一次，一組做3次。

易錯(cuò)點(diǎn)：大小臂沒有成90°夾角，小臂沒有立起來，肋骨外翻。

②側(cè)臥側(cè)平舉：向左側(cè)臥在推重凳上，左腿屈膝，右腿伸直勾起腳尖。左手扶住凳子，身體立起來，右手握住啞鈴在大腿前側(cè)成15°夾角，利用三角肌中束發(fā)力，手握啞鈴舉到45°，再回到15°，30個(gè)為一次，一組練3次，每次中間間隔10秒。

一組三次練習(xí)，練習(xí)的節(jié)奏按照7，5，3秒的節(jié)奏練習(xí)，1234秒上，567秒下。

2.訓(xùn)練數(shù)量：每項(xiàng)2組。

3.訓(xùn)練感受

練習(xí)完后，肩膀自然立起來了，是自然的抬頭挺胸。練習(xí)過程中，特別是啞鈴?fù)萍?，一到中間沒力氣了就想挺胸挺肋骨，下次就保持肋骨收住，做半程或者是定在大小臂垂直的位置上。側(cè)臥側(cè)平舉一開始比較難找到身體立起來的感覺，脖子會(huì)好酸，后來調(diào)整了脖子放松了很多。