9月15日康復(fù)女子塑型學(xué)習(xí)總結(jié)
1.訓(xùn)練動(dòng)作要點(diǎn)
熱身：
前鋸?。孩衮狎媸?，
②靈蛇出洞：a.嬰兒式準(zhǔn)備，雙手往前伸到最遠(yuǎn)處，中指朝前，彎曲手肘，讓身體貼近墊子向前穿出，再回到臀部坐在腳后跟上，10個(gè)為一次，一組做3次。
b.嬰兒式準(zhǔn)備，雙手往前伸到最遠(yuǎn)處，中指朝前，彎曲手肘，讓身體貼近墊子向前穿出，再繼續(xù)向前，讓下半身完全貼近墊子，雙手伸直上半身向上，抬頭挺胸收肋骨。彎曲手肘，讓胸部貼近墊子穿回來(lái)，10個(gè)為一次，一組做3次。
胸大?。?/p>
①杠鈴?fù)菩兀ㄐ卮蠹。禾稍诰毿氐噬?，雙手掌心朝下，握在杠鈴光圈處，把杠鈴抬到胸前。挺起胸腔，募集胸部的肌肉，利用胸部肌肉發(fā)力，把杠鈴向上推。再利用胸部肌肉發(fā)力，彎曲手肘，杠鈴向下，大小臂成90°。做12個(gè)一次，一組做3次。
②啞鈴下拉（胸肌下方）：雙手握啞鈴放于胸前，甚至手臂，肘窩微曲，掌心朝前拳眼相對(duì)。雙手握啞鈴向上拉，在頭部?jī)蓚?cè)形成一個(gè)大Y型，再向下拉回到胸前。做30個(gè)一次，一組做3次。
③啞鈴?fù)菩兀ㄐ卮蠹。弘p手握啞鈴放于胸前，手臂伸直向上，啞鈴在胸正上方，掌心朝前。挺起胸腔，募集胸部的肌肉，利用胸部肌肉發(fā)力，把杠鈴向上推。再利用胸部肌肉發(fā)力，彎曲手肘，杠鈴向下，大小臂成90°。做12個(gè)一次，一組做3次。
④飛鳥(niǎo)夾胸（胸部中間肌肉）：雙手握啞鈴放于胸前，挺起胸腔，利用胸部中間肌肉的力量，把啞鈴?fù)频叫卣戏剑菩南鄬?duì)。再向兩邊打開(kāi)，像一個(gè)環(huán)抱的姿勢(shì)，再回到胸正上方。做12個(gè)一次，一組做3次。
2.訓(xùn)練數(shù)量：每個(gè)項(xiàng)目做2組。
3.訓(xùn)練感受：今天的動(dòng)作之前練習(xí)過(guò)了，所以很容易找到正確肌肉發(fā)力的感覺(jué)。但練習(xí)胸肌的那幾組訓(xùn)練，很多細(xì)節(jié)方面沒(méi)有注意好，像是杠精推胸向下時(shí)，大小臂成90°，小臂要立起來(lái)。飛鳥(niǎo)夾胸時(shí)手肘不能彎曲太多，要伸直。啞鈴回來(lái)的時(shí)候要在胸部正上方，而不能隨便放。
