到底哪種運(yùn)動(dòng)性?xún)r(jià)比最高，柳葉刀給出了答案了

文章轉(zhuǎn)載《中國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)網(wǎng)》作者：姜飛熊/來(lái)源? 醫(yī)學(xué)界-----本篇文章有所刪減。

“運(yùn)動(dòng)有益身心健康”這個(gè)大家都知道，但各種運(yùn)動(dòng)的性?xún)r(jià)比是不一樣的。

同樣的鍛煉時(shí)間，同樣的強(qiáng)度，有些運(yùn)動(dòng)能更好的降低死亡率，降低精神問(wèn)題，有些運(yùn)動(dòng)把人累個(gè)半死但作用有限。

那么，到底哪些運(yùn)動(dòng)性?xún)r(jià)比高，哪些運(yùn)動(dòng)其實(shí)坑爹呢？

《柳葉刀》的這項(xiàng)研究來(lái)頭還不小，研究主導(dǎo)者來(lái)自牛津大學(xué)，與美國(guó)耶魯大學(xué)合作，數(shù)據(jù)樣本來(lái)自美國(guó)CDC等機(jī)構(gòu)。

一，鍛煉能拯救精神負(fù)擔(dān)

研究者從100多萬(wàn)人的日常里，一共識(shí)別出75種運(yùn)動(dòng)，為了方便統(tǒng)計(jì)，他們將這些運(yùn)動(dòng)分為8大類(lèi)，分別是熱門(mén)的團(tuán)隊(duì)運(yùn)動(dòng)、騎單車(chē)、有氧或者體操運(yùn)動(dòng)、跑步或慢跑、娛樂(lè)運(yùn)動(dòng)或其他、冬季項(xiàng)目或泳池類(lèi)、散步、其他無(wú)法歸類(lèi)的。

?首先明確一點(diǎn)，對(duì)抑郁、壓力等精神問(wèn)題來(lái)說(shuō)，他們的統(tǒng)計(jì)結(jié)果顯示，無(wú)論選什么類(lèi)型，鍛煉永遠(yuǎn)比不鍛煉好

總樣本中，精神狀況達(dá)到出現(xiàn)負(fù)擔(dān)的時(shí)間，左邊柱狀是完全不鍛煉的人的，右邊藍(lán)色柱狀是鍛煉者的?？梢?jiàn)在總?cè)巳褐校灰憻?，精神健康狀況就會(huì)好一些。

被診斷過(guò)抑郁障礙的人群，也是一樣的。鍛煉總比不煉強(qiáng)。

二，最劃算的鍛煉是哪種呢？

總?cè)巳褐星叭牵簣F(tuán)隊(duì)活動(dòng)、騎單車(chē)、有氧體操

在抑郁障礙人群中前兩名沒(méi)變，第三名換成了娛樂(lè)運(yùn)動(dòng)和其他

這里解釋一下，Recreational sports 雖然翻譯成娛樂(lè)運(yùn)動(dòng)，但其實(shí)也是一種團(tuán)隊(duì)體育鍛煉，基本上指的是低強(qiáng)度只是為了玩的籃球足球活動(dòng)（不需要計(jì)分的那種）。

?這兩張圖最后一欄的Household指的是家庭收入，是研究者特意放在最后進(jìn)行對(duì)比的，因?yàn)樗麄儼l(fā)現(xiàn)，家庭年收入5萬(wàn)美元和家庭年收入1萬(wàn)5千美元的人，精神負(fù)擔(dān)也不過(guò)減小10%多一點(diǎn)。

五十步笑百步，金錢(qián)沒(méi)有達(dá)到一定限度，對(duì)幸福的影響是不明顯。

而鍛煉，如圖所示，可以輕松超過(guò)金錢(qián)差額帶來(lái)的效果，連收益最低的運(yùn)動(dòng)都比它高些。而前三名則都有減少精神負(fù)擔(dān)20%以上的水平。

總體來(lái)說(shuō)，文章作者認(rèn)為對(duì)普通人精神健康最有利的，是團(tuán)隊(duì)鍛煉、騎單車(chē)和有氧體操。

?鍛煉肉身靠哪類(lèi)？

?上面我們說(shuō)了解救精神問(wèn)題，下面說(shuō)說(shuō)肉身問(wèn)題。

?對(duì)肉身來(lái)說(shuō)，哪種鍛煉最劃算呢？其實(shí)和精神健康差距不大……

2016年英國(guó)發(fā)了一項(xiàng)樣本量8萬(wàn)人，追蹤時(shí)間10年的研究，主要是尋找不同種類(lèi)體育鍛煉和全因死亡率的關(guān)系。

?結(jié)果如上圖所示，第一名是揮拍運(yùn)動(dòng)，包含網(wǎng)球、羽毛球，其實(shí)也包括在《柳葉刀》研究的第一大類(lèi)中。

它的降低全因死亡率水平最猛，達(dá)到47%的下降，直接甩開(kāi)第二、第三名一大截。第二名是游泳，第三名是有氧運(yùn)動(dòng)。

而該研究顯示，跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)降低全因死亡率的貢獻(xiàn)度比較低，與完全不運(yùn)動(dòng)的人相比，跑步只能降13%。不過(guò)騎單車(chē)在這方面表現(xiàn)更低一些，只降了10%。

順帶一說(shuō)，降低心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)的前三名還是這三種運(yùn)動(dòng)。

不難看出，揮拍類(lèi)的球類(lèi)運(yùn)動(dòng)和有氧體操是身心方面都受益最高的運(yùn)動(dòng)。

游泳對(duì)身體鍛煉好處很大，降低精神負(fù)擔(dān)和解決精神問(wèn)題的能力相對(duì)較弱。騎單車(chē)反過(guò)來(lái)，對(duì)精神健康幫助很大，身體鍛煉方面，收益相對(duì)靠后。

多久收益最大？

?很多人認(rèn)為鍛煉得越久越好，運(yùn)動(dòng)多多益善。《柳葉刀》的研究發(fā)現(xiàn)，這個(gè)想法是錯(cuò)的。

從時(shí)間長(zhǎng)度來(lái)說(shuō)，每次鍛煉的最佳時(shí)長(zhǎng)應(yīng)該在45-60分鐘之間，少于45分鐘，效果減弱，大于60分鐘，沒(méi)有更高收益，而且不少會(huì)產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)

如圖，只有娛樂(lè)運(yùn)動(dòng)在60分鐘后還能產(chǎn)生收益（這圖收益是看曲線降低，升高就精神負(fù)擔(dān)加重了）。

騎單車(chē)在60分鐘后還能勉強(qiáng)維持收益，其他的，有氧體操、散步、跑步等等全部在60分鐘之后產(chǎn)生負(fù)效應(yīng)。

從頻次來(lái)說(shuō)，也不用天天練，一周3-5天每天1次收益最高——

和持續(xù)時(shí)間一樣，少于和超出都容易獲得負(fù)收益。所有運(yùn)動(dòng)里只有散步的頻次可以稍高一點(diǎn)，最多一周6天。

上述時(shí)間和頻次限定和WHO推薦的運(yùn)動(dòng)量倒是也比較吻合。

所以總結(jié)起來(lái)就是，網(wǎng)球、羽毛球?qū)Υ颍醒躞w操，每次45-60分鐘，一周3-5天，收益最高。

不過(guò)并不是說(shuō)所有人要立刻調(diào)整到這個(gè)檔位去，如果你正在艱難的試著每天跑步，本來(lái)就覺(jué)得討厭痛苦難以堅(jiān)持，那可以試試上面這類(lèi)的。尤其有氧體操，對(duì)場(chǎng)地和器材要求不高，施行起來(lái)比較容易。

?如果你本身就有一個(gè)特別喜歡而且能堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)，可以參考一下推薦運(yùn)動(dòng)量，增大原有收益。

如果你是個(gè)肥宅…………那還是克服地心引力，先從椅子上起來(lái)最重要……