《微習(xí)慣》是我在“得到”聽(tīng)書(shū)收藏的一本書(shū)，我理解我們有很多長(zhǎng)期養(yǎng)成的習(xí)慣都來(lái)自于“微習(xí)慣”，在我們想調(diào)整一些以往的不好習(xí)慣時(shí)，也是從“微習(xí)慣”開(kāi)始。

本書(shū)的作者斯蒂芬·蓋斯，原本是一個(gè)美國(guó)普普通通的宅男。他為了改變自己，研究各種習(xí)慣養(yǎng)成策略，并拿自己做實(shí)驗(yàn)。后來(lái)他發(fā)現(xiàn)微習(xí)慣策略比他用過(guò)的一切習(xí)慣策略都有效，于是便有了這本書(shū)。

從2012年開(kāi)始，他每天至少做1個(gè)俯臥撐，兩年后，他擁有了夢(mèng)想中的體格，寫(xiě)的文章是過(guò)去的4倍，讀的書(shū)是過(guò)去的10倍。從“微習(xí)慣”養(yǎng)成的過(guò)程中，他養(yǎng)成了好的讀書(shū)、寫(xiě)作和健身的習(xí)慣，最終實(shí)現(xiàn)了人生的華麗轉(zhuǎn)身。

第一部分? 什么是微習(xí)慣

在培養(yǎng)習(xí)慣方面我們通常認(rèn)為，要養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣有兩個(gè)方向：一個(gè)是動(dòng)力策略；另一個(gè)意志力策略。比如，想要擁有好身材，就開(kāi)始計(jì)劃每天去健身房進(jìn)行鍛煉，這個(gè)就屬于打雞血的狀態(tài)，用的是動(dòng)力策略。而意志力策略是要做的事必須咬牙才能完成，通過(guò)意志力逼自己完成每天的運(yùn)動(dòng)任務(wù)。

很多自我成長(zhǎng)和勵(lì)志類的書(shū)會(huì)寫(xiě)，要給自己設(shè)定美好的計(jì)劃，對(duì)未來(lái)有美好的想象和暢想，讓自己有無(wú)窮的動(dòng)力來(lái)堅(jiān)持行動(dòng)，這樣看起來(lái)“動(dòng)力策略”似乎更有用。

“動(dòng)力策略”怎么用呢？有些人會(huì)告訴你，要把目標(biāo)公開(kāi)地宣揚(yáng)出去，也就是立個(gè)Flag，這樣等于讓大眾來(lái)監(jiān)督，完成不了等于打臉。但作者認(rèn)為，動(dòng)力策略或許有幾次是有效的，但長(zhǎng)期來(lái)看，動(dòng)力策略不可靠。因?yàn)閯?dòng)力是一種人的感受，而以人的感受為基礎(chǔ)的行動(dòng)，很容易受到因人感受的變化而變得無(wú)法預(yù)測(cè)。動(dòng)力策略會(huì)受到各種各樣生活中的因素影響，想要靠它來(lái)培養(yǎng)習(xí)慣并不靠譜。

動(dòng)力策略不靠譜還因?yàn)樗羞呺H效應(yīng)遞減是什么意思？就比如說(shuō)你去吃比薩，吃第一塊的時(shí)候，你感覺(jué)真的很好吃，吃第二塊的感覺(jué)還是好吃，吃到第四五塊的時(shí)候，可能你就沒(méi)有感覺(jué)了，覺(jué)得吃比薩這件事并不會(huì)讓你特別開(kāi)心。也就是，在發(fā)生重復(fù)行為的時(shí)候，這個(gè)行為每重復(fù)發(fā)生一次，給我們帶來(lái)的愉悅感就會(huì)降低一些，做事的熱情和動(dòng)力也會(huì)降低一點(diǎn)。這個(gè)動(dòng)力系統(tǒng)的邊際效應(yīng)越來(lái)越低，也就是堅(jiān)持的難度是越來(lái)越大的。

所以作者就提出了“微習(xí)慣”的解決方案。所謂微習(xí)慣，就是如果想培養(yǎng)一個(gè)新習(xí)慣，那么微習(xí)慣就是把你這個(gè)習(xí)慣大幅縮減的版本。比如，把每天做100個(gè)俯臥撐縮減成每天做1個(gè)，把每天寫(xiě)3000字縮減成每天寫(xiě)30個(gè)字，把每天保持記日記縮減成每天記一兩件事。像這樣把一個(gè)習(xí)慣大幅縮減成小得不可思議的步驟，就叫做“微習(xí)慣”。

作者認(rèn)為，微習(xí)慣能夠幫助我們解決在習(xí)慣培養(yǎng)當(dāng)中意志力不足的問(wèn)題。

第二部分? 為什么微習(xí)慣對(duì)于培養(yǎng)習(xí)慣而言有很大的效果；

為什么微習(xí)慣會(huì)起作用呢？

先來(lái)看看在培養(yǎng)習(xí)慣的過(guò)程中是什么會(huì)阻礙我們。事實(shí)上在養(yǎng)成一個(gè)新習(xí)慣的過(guò)程中，往往有兩個(gè)方面的阻力很大。

第一個(gè)阻力是無(wú)法開(kāi)始行動(dòng)。比如想有更好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，可是又習(xí)慣了下班回到家就躺在沙發(fā)上看電視，這個(gè)時(shí)候突然讓人從躺在舒舒服服的沙發(fā)上，變成在跑步機(jī)上揮汗如雨一個(gè)小時(shí)，想想都會(huì)頭疼。其實(shí)阻礙這個(gè)行動(dòng)的真實(shí)原因是缺乏勇氣，因?yàn)檫@個(gè)行動(dòng)本身就會(huì)讓人覺(jué)得有難度，感到恐懼和害怕。習(xí)慣養(yǎng)成的第一步就很難跨越出來(lái)，更不要說(shuō)堅(jiān)持了。

第二個(gè)阻力是開(kāi)始后無(wú)法堅(jiān)持。比如，好不容易說(shuō)服自己上了跑步機(jī)，說(shuō)今天一定要跑完一個(gè)小時(shí)。可剛開(kāi)始跑了5分鐘、10分鐘就氣喘吁吁，離一個(gè)小時(shí)還有50分鐘就跑不動(dòng)了，似乎身體的每個(gè)細(xì)胞都在喊著“我要休息我要休息”。而下次再去跑的時(shí)候，想起上一次只跑了10分鐘，堅(jiān)持一個(gè)小時(shí)太難了，就更沒(méi)有動(dòng)力去跑了。

上面關(guān)于健身的問(wèn)題我都遇到過(guò)。曾經(jīng)因?yàn)橐獪p肥去健身房請(qǐng)了私教健身，可是每次去的時(shí)候，來(lái)回路上就要半個(gè)小時(shí)，還要帶一堆衣服（健身完洗澡），總之特別麻煩。好不容易鼓足勇氣開(kāi)始去健身房了，又被私教虐的心驚肉跳的，每次去的路上都害怕這次會(huì)不會(huì)又增加強(qiáng)度了。后來(lái)的結(jié)果是，買(mǎi)個(gè)一個(gè)月的課，最后滿打滿算只去了10次不到就打了退堂鼓。

來(lái)看看作者的經(jīng)歷。有一天作者在健身房里面實(shí)在是不愿意運(yùn)動(dòng)，坐在跑步機(jī)前心灰意冷，不知所措。突然他想到此前看到的一本書(shū)，說(shuō)如果想解決一個(gè)問(wèn)題，你可以從它的對(duì)立面思考，看看有什么樣的創(chuàng)意。作者立刻聯(lián)想到自己鍛煉的問(wèn)題，如果想要堅(jiān)持30分鐘的鍛煉，對(duì)立面是什么？如果鍛煉的強(qiáng)度不是30分鐘的揮汗如雨，渾身酸痛，而是做一個(gè)簡(jiǎn)單的俯臥撐，那會(huì)怎么樣？我只做一個(gè)就好了。

你可能會(huì)想，做一個(gè)俯臥撐有什么用啊？都說(shuō)有氧運(yùn)動(dòng)得30分鐘以上才有用，俯臥撐做一個(gè)和沒(méi)做一樣?？墒钱?dāng)他試圖按照最開(kāi)始的計(jì)劃做30分鐘的時(shí)候，他根本就做不到，只能破罐子破摔，只做了一個(gè)俯臥撐。結(jié)果，當(dāng)他真的每天只做一個(gè)俯臥撐的時(shí)候，人生從此走向了光明。

一個(gè)俯臥撐實(shí)在是太簡(jiǎn)單了，所以他擺好姿勢(shì)，做了一個(gè)俯臥撐之后想，既然已經(jīng)做了，那索性我就多做幾個(gè)吧。多做了幾個(gè)之后，他又想再做一個(gè)引體向上怎么樣，這個(gè)動(dòng)作也很簡(jiǎn)單啊，于是他又做了一個(gè)引體向上，做完以后覺(jué)得還有點(diǎn)力量可以再做幾個(gè)，他又完成幾個(gè)。這個(gè)時(shí)候，他的肌肉已經(jīng)活動(dòng)開(kāi)了，身體有興趣再多做幾個(gè)了。結(jié)果，原本只計(jì)劃做一個(gè)俯臥撐，最后實(shí)際上陸陸續(xù)續(xù)堅(jiān)持下來(lái)各種運(yùn)動(dòng)做了居然有30分鐘。

這件事情給作者的啟發(fā)和觸動(dòng)非常大，2013年整年，他都繼續(xù)要求自己每天堅(jiān)持做一個(gè)俯臥撐，當(dāng)然一般他都會(huì)多做幾個(gè)，有時(shí)候可能睡覺(jué)的時(shí)候突然想起來(lái)今天沒(méi)有做，他就翻過(guò)身子趴下，在床上直接完成一個(gè)俯臥撐。雖然到最后一秒才完成這個(gè)目標(biāo)，可是對(duì)作者而言，這種輕松成功并且能夠保持成功的感覺(jué)實(shí)在是太美妙了。

后來(lái)的變化是：一，雖然每天只做幾個(gè)俯臥撐，但是這種行為真的讓他身體更結(jié)實(shí)了，肌肉也練出來(lái)了；第二，當(dāng)鍛煉開(kāi)始變成慣性的時(shí)候，定期鍛煉就變得越來(lái)越簡(jiǎn)單，半年之后，他就實(shí)現(xiàn)了從家里健身到健身房健身的跨越。后來(lái)，他就把這種能力在閱讀和寫(xiě)作上進(jìn)行復(fù)制，都收到了很好的效果。比如今天分享的這本《微習(xí)慣》，就是在他給自己制定的每天寫(xiě)50個(gè)字的小目標(biāo)中一步一步完成的。

作者的經(jīng)歷告訴我們，如果每天做一些看似微不足道的積極行為，累積下來(lái)就會(huì)產(chǎn)生驚人的威力，而前面提到的阻礙習(xí)慣的兩大阻力，也在這個(gè)過(guò)程中不知不覺(jué)地被克服。

在微習(xí)慣的方式下，我們每天會(huì)因?yàn)樽约簣?jiān)持取得了小成就而不斷地增加慣性，提升自己的習(xí)慣能力。這樣就不會(huì)因?yàn)樽约簺](méi)有完成目標(biāo)而感到愧疚和挫敗，相反會(huì)因?yàn)槲⒘?xí)慣自帶的螺旋狀激勵(lì)機(jī)制不斷地堅(jiān)持下去，最終能把微小的習(xí)慣養(yǎng)成心目中的那個(gè)大目標(biāo)、大習(xí)慣。

微習(xí)慣就是以小改變來(lái)撬動(dòng)大目標(biāo)的支點(diǎn)，也就是從一個(gè)小的行為最終養(yǎng)成一個(gè)大的習(xí)慣的關(guān)鍵。

第三部分? 怎么樣應(yīng)用微習(xí)慣

那么微習(xí)慣到底怎么樣應(yīng)用在生活中呢？

第一步，選擇一個(gè)微習(xí)慣，制定每天的計(jì)劃。比如每天一個(gè)俯臥撐，或者每天寫(xiě)50個(gè)字。

第二步，挖掘每個(gè)微習(xí)慣的內(nèi)在價(jià)值。就是希望培養(yǎng)的這個(gè)微習(xí)慣能帶來(lái)什么好處，或者說(shuō)你為什么要堅(jiān)持這件事。

第三步，把微習(xí)慣納入到日程當(dāng)中，有一個(gè)明確的習(xí)慣開(kāi)始的起點(diǎn)，會(huì)更容易堅(jiān)持下去。

第四步，建立回報(bào)機(jī)制。微習(xí)慣達(dá)成以后用獎(jiǎng)勵(lì)來(lái)提升自己堅(jiān)持的動(dòng)力。

第五步，是記錄和追蹤完成的情況。每天進(jìn)行記錄完成的情況。

第六步，微量開(kāi)始，超額完成。就是說(shuō)一旦開(kāi)始以后，如果有可能就盡可能超額完成。

第七步，服從計(jì)劃安排，擺脫高期待值。要把期待值和精力放到堅(jiān)持目標(biāo)上，而不是對(duì)目標(biāo)的任務(wù)量抱有較高的期待。

第八步，留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志。在習(xí)慣沒(méi)有最終養(yǎng)成之前，不要急著停止微習(xí)慣訓(xùn)練計(jì)劃。

在應(yīng)用微習(xí)慣的過(guò)程中，有三個(gè)如下的關(guān)鍵點(diǎn)：

怎么樣才算一個(gè)微小的習(xí)慣呢？作者的經(jīng)驗(yàn)是，要把習(xí)慣縮小，小到不可思議為止，只有小到不可思議，才會(huì)讓大腦認(rèn)為它真的毫無(wú)威脅。而大多數(shù)人在設(shè)定目標(biāo)的時(shí)候，經(jīng)常犯的一個(gè)錯(cuò)誤，就是把平常能完成的任務(wù)當(dāng)作了培養(yǎng)習(xí)慣當(dāng)中的目標(biāo)，而沒(méi)有考慮自身的精力水平和動(dòng)力其實(shí)是劇烈波動(dòng)的。

因?yàn)樵O(shè)定的目標(biāo)一旦遇到極端情況，無(wú)法實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的時(shí)候，大腦會(huì)自動(dòng)產(chǎn)生抵觸情緒，認(rèn)為習(xí)慣無(wú)法啟動(dòng)，從而導(dǎo)致習(xí)慣難以堅(jiān)持下去。所以作者說(shuō)，微習(xí)慣沒(méi)有太小一說(shuō)，如果你不確定用多小的習(xí)慣來(lái)培養(yǎng)，那你就選擇更小的那個(gè)吧。這是微習(xí)慣應(yīng)用的第一個(gè)技巧。

要有替代性獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制。什么意思呢？因?yàn)槲⒘?xí)慣會(huì)產(chǎn)生的改變可能也很小，無(wú)法給出及時(shí)性的機(jī)制。

所以，作者提出了一個(gè)替代性的獎(jiǎng)勵(lì)技巧：當(dāng)微習(xí)慣還不能產(chǎn)生真正的身體回報(bào)的時(shí)候，就自己給大腦設(shè)置一個(gè)替代性的回報(bào)。

如何判斷習(xí)慣最終養(yǎng)成了呢？也就是從微習(xí)慣到習(xí)慣的轉(zhuǎn)變標(biāo)志是什么？比如，可能身份認(rèn)同會(huì)發(fā)生了變化；比如，過(guò)去我的表述是要閱讀完多少頁(yè)，現(xiàn)在說(shuō)的是我經(jīng)?？磿?shū)。這就表明，已經(jīng)養(yǎng)成了一個(gè)習(xí)慣。

本書(shū)其實(shí)說(shuō)的是如何從細(xì)節(jié)入手來(lái)應(yīng)用“微習(xí)慣”策略，把暗示降到足夠容易，把行動(dòng)變得足夠容易，而讓回報(bào)能夠輕松地實(shí)現(xiàn)。這一點(diǎn)在《好好學(xué)習(xí)》的綠燈法則里也有提及，即當(dāng)需要去做一件事，但又各種條件不成熟不想做時(shí)，就告訴自己，不要等路上都是綠燈才出發(fā)，遇到第一個(gè)綠燈就啟動(dòng)。而微習(xí)慣是這個(gè)方法的極致進(jìn)階版，把綠燈細(xì)化到了微小到不可思議的行動(dòng)，讓這個(gè)工具的威力更大了。

我從本周開(kāi)始跑步，開(kāi)始定的計(jì)劃是每天至少跑35分鐘，結(jié)果一周才跑了四次，感覺(jué)已經(jīng)有點(diǎn)堅(jiān)持不下去?？磥?lái)這個(gè)目標(biāo)定的過(guò)于高，為了“跑步計(jì)劃”能持續(xù)有結(jié)果，看來(lái)一天的目標(biāo)設(shè)定為跑“5分鐘的微習(xí)慣”即可。