前言-飲食原則：
1.飲食豐富，碳水和蛋白供應(yīng)充足
2.遠(yuǎn)離脂肪和油
3.多喝水，一天4L左右
4.補(bǔ)充足夠的纖維
5.為了增肌，碳水和蛋白保持合理比例的情況下盡量多吃

按照80kg的目標(biāo)體重來計(jì)算，每日需要攝入80*39.6=3168大卡的熱量
按照碳水：蛋白：脂肪=4：4：2的比例來，需攝入：
碳水1270大卡(約18片全麥面包或者350g燕麥)，蛋白1270大卡（約6個(gè)雞蛋+500ml脫脂牛奶+1kg牛肉or 1kg雞胸肉+1~2勺蛋白粉）和633大卡的脂肪。
（由于食物里脂肪含量一般已經(jīng)足夠，所以此處不考慮脂肪的攝入，只談碳水和蛋白。另外碳水相對(duì)容易攝入足夠，難在需要攝入足夠的蛋白質(zhì)...）

以下是簡易飲食指南
早餐（碳水+蛋白+纖維）：100g燕麥+250ml脫脂牛奶+一杯蔬菜smoothies+3-4個(gè)雞蛋蛋白

午餐（主要補(bǔ)充蛋白，碳水為輔）：大約需要500g的雞胸肉 or 500g牛腱子和5片全麥面包
（可分成兩餐，在11點(diǎn)和下午3點(diǎn)各一餐）

練前加餐（少量碳水）：訓(xùn)練前1小時(shí)需補(bǔ)充2-3片全麥面包用于補(bǔ)充能量

練后加餐（蛋白+少量碳水）：訓(xùn)練后半小時(shí)補(bǔ)充脫脂牛奶250ml和3-4個(gè)雞蛋蛋白或者一杯蛋白粉沖劑(約500ml) 外加2-3片全麥面包

晚餐（碳水+纖維）：3片全麥面包+蔬菜smoothie兩杯+250ml脫脂牛奶

睡前可酌情喝一點(diǎn)脫脂牛奶幫助睡眠，最好可以睡足7-8小時(shí)，給身體足夠的高質(zhì)量睡眠來幫助恢復(fù)。