大家好，我是健身教練羅羅，大家肯定都知道無深蹲，不翹臀。但是深蹲為什么能練到臀呢？為什么很多人練了沒有效果？下面我將帶領大家對我們的臀部進行一個簡單的認識。
臀大肌附著在我們的骨盆和股骨近端，是人體的淺層肌肉，覆蓋在臀中肌與臀小肌之上。
臀大肌，是一個跨過髖關節(jié)和骶髂關節(jié)的肌肉，所以，它的向心收縮功能有兩種，一個叫髖關節(jié)伸，一個叫骨盆后傾。如果要做深蹲的話，在你身體起來的那一刻你的骨盆得做一個骨盆后傾，這樣你的臀大肌才會被進一步的刺激。這類似我們做得仰臥兩頭起是一個道理。
臀中肌位于髖部的外側，附著在髂窩外側中部以及股骨大轉子的外側面。在髂骨固定狀態(tài)下，它的主要功能是使髖關節(jié)外展，也可通過前部肌纖維做前屈的運動，后部肌纖維做伸的運動；如果股骨固定，兩側同時起作用時，會使骨盆前傾或者后傾，所以深蹲并不能很好的刺激到我們的臀中肌喲！
位于臀中肌深面，起自髂骨翼外面，止于股骨大轉子前緣的肌肉。前部肌束使髖關節(jié)外旋。在固定時使大腿外展.前部使大腿屈和內旋;后部使大腿伸和外旋.與臀中肌一起是我們平時生活中走路站立保持良好的姿勢的重要肌肉。
所以，我們的第一個問題就是深蹲確實可以練到臀部。但是，我們一味的深蹲，只是刺激我們的臀大肌，這只會讓我們的臀部逐漸變大。而我們的臀中肌和臀小肌則是負責我們臀部的翹。所以我們應該多選用幾種不同的動作，合理的利用我們三塊肌肉的功能，來全面的刺激我們的臀部，這樣我們的臀部才能更加的挺拔。
第二個問題，為什么我們的深蹲沒有效果？原因就在于每個人對于臀部肌肉的募集能力不夠，不能通過深蹲來刺激到臀大肌。還有深蹲時我們的大腿與地面所成角度的不同，對于針對目標肌肉也有區(qū)分。蹲的太低，我們的腿部肌肉便是主要發(fā)力點，也是我們運動能力表現(xiàn)的一種，所以我們只要做一個半蹲，就可以很好的刺激到我們臀部。
好了，臀部的大已經(jīng)解決了，我們來學學臀部翹的訓練方法，根據(jù)臀中肌和臀小肌的主要功能分別是外展和外旋，我們來設計以下動作來訓練我們的臀部。
側臥髖外展
站姿髖外展
跪姿髖外展
側臥蚌式
一共4個動作，每個動作4組，每組15~20次。
為了更加完美的臀部，一定要掌握好技巧。今天的分享學習就到這里，謝謝大家！
