文 |扎西格桑愛(ài)
拖延癥是什么？
?拖延癥不是醫(yī)學(xué)名詞，不是心理學(xué)名詞，只是一個(gè)網(wǎng)絡(luò)名詞。
?皮爾斯·斯蒂爾在《拖延心理學(xué)2》強(qiáng)調(diào)并非所有的推遲都是拖延，但沒(méi)有提出操作性的判斷標(biāo)準(zhǔn)。
?蒂莫西·皮切爾，在《戰(zhàn)勝拖延癥》強(qiáng)調(diào)“所有的拖延癥都是耽擱，但耽擱（delay）并不一定是拖延癥?！?國(guó)外研究者Schraw、Wadkins和Olafson2007年在《教育心理學(xué)雜志》上發(fā)表文章，限定拖延必須符合三個(gè)條件：降低效率、無(wú)必要、推遲。?工業(yè)化社會(huì)加重了拖延癥
?工業(yè)化積累了財(cái)富，豐富了人類(lèi)的物質(zhì)生活和精神生活，同時(shí)也增加了，人們選擇的多樣性。
?現(xiàn)代社會(huì)因?yàn)榇蟊妭鞑ィ涎影Y是電視、報(bào)紙塞給我們的，其實(shí)拖延癥很多癥狀都來(lái)自于媒體的強(qiáng)化，進(jìn)入潛意識(shí)中，以及現(xiàn)實(shí)中。
?今的現(xiàn)代城市生活節(jié)奏加快，個(gè)人時(shí)間被嚴(yán)重碎片化，分散力注意力，加上社會(huì)節(jié)奏的加快，很多時(shí)候拖延是自然就被其歸為不好的范疇，這是我們功利心泛濫的結(jié)果。
通常拖延癥是指自我調(diào)節(jié)失敗，明知會(huì)產(chǎn)生不好的結(jié)果，但仍把要做的事情往后推遲的一種行為。拖延是一種普遍存在的現(xiàn)象，嚴(yán)重的拖延會(huì)對(duì)個(gè)體的身心健康帶來(lái)消極影響。
因?yàn)橥涎犹毡榱?，上網(wǎng)搜一下拖延癥書(shū)籍，我們就會(huì)發(fā)現(xiàn)好多的書(shū)籍，如《別太苛求：擺脫完美主義的束縛》、《戰(zhàn)勝拖拉》、《拖延心理學(xué)》等等，最神奇的還有《7天治愈拖延癥》，這本神書(shū)！
有時(shí)候，我們看了很多的書(shū)，也懂了很多的道理，但是就是無(wú)法完全的客服拖延。有時(shí)候，我們還會(huì)不斷的去尋求攻略，但我們還是客服不了拖延癥，懂了明白很多的方法，但是經(jīng)歷不起實(shí)踐的檢驗(yàn)，是因?yàn)槟愕拇竽X還沒(méi)有準(zhǔn)備好。
當(dāng)我們看書(shū)的時(shí)候，讀到某句話，看到某個(gè)我們似乎經(jīng)歷過(guò)的過(guò)程，突然感到自己一瞬間發(fā)現(xiàn)了新大陸，對(duì)自己以前的拖延，以及拖延給自己造成危害，有清晰明了的感知。但是這種感知這種發(fā)現(xiàn)就是一種短時(shí)的記憶。人的大腦有保護(hù)功能，短時(shí)記憶會(huì)被清除掉。短時(shí)記憶只有變?yōu)殚L(zhǎng)時(shí)記憶才能對(duì)我們的生活產(chǎn)生實(shí)質(zhì)性的改變。
在生物學(xué)方面：短時(shí)記憶是突觸功能上發(fā)生改變，但它也許持續(xù)幾個(gè)小時(shí)就結(jié)束了；而長(zhǎng)時(shí)記憶是深層次的大腦結(jié)構(gòu)性的改變，即大腦產(chǎn)生了新的蛋白質(zhì)和突觸，會(huì)產(chǎn)生解剖層面的改變。行為是大腦無(wú)數(shù)神經(jīng)元的綜合計(jì)算的結(jié)果，在某方面上的神經(jīng)突觸越多，這種行為的發(fā)生傾向權(quán)值越高。任何短暫的道理的明白都不足以替代長(zhǎng)時(shí)記憶產(chǎn)生的這一過(guò)程。
2011搞笑諾貝爾文學(xué)獎(jiǎng)?lì)C獎(jiǎng)詞 斯坦福大學(xué)的John Perry，獲獎(jiǎng)理由是其結(jié)構(gòu)化拖延癥理論。這個(gè)理論指出：“想要得到較高的成就，就得做一些重要的事，這樣就可以避免做某些更重要的事”。John Perry認(rèn)為佩里人們總將注意力放在他們最大的并且最重要的職責(zé)上，然后把時(shí)間浪費(fèi)在無(wú)收益的活動(dòng)上，比如上網(wǎng)，看看電視。他建議拖延癥患者們用比較不艱難的而且很有用的工作，把時(shí)間充分利用起來(lái)。結(jié)構(gòu)化拖延法包括從小件的、優(yōu)先性低的事情做起，從而建立一種成就感，然后打起精神完成更重要的工作。
下面四種方法減輕拖延癥
1.分解任目標(biāo)，且要具體
目標(biāo)不僅要分解，而且要具體。“近期目標(biāo)效應(yīng)”之所以能夠產(chǎn)生如此神奇的效果，就在于它把大目標(biāo)分解成小目標(biāo)，把遠(yuǎn)目標(biāo)變成近目標(biāo)，把模糊的目標(biāo)變成具體的目標(biāo)，使人產(chǎn)生看得見(jiàn)、追得著的感覺(jué)。將大任務(wù)分解一個(gè)個(gè)具體的小目標(biāo)，難度降低，完成一個(gè)小任務(wù)，會(huì)從中體會(huì)到快樂(lè)和成就感，促使堅(jiān)持去完成任務(wù)。比如說(shuō)，想著去讀完一本書(shū)，不是計(jì)劃在這一個(gè)月內(nèi)讀完一本書(shū)，而說(shuō)具體到，每天都幾頁(yè)書(shū)，這樣堅(jiān)持下來(lái)，一個(gè)月，讀完一本書(shū)就不成問(wèn)題了。
2.充分估計(jì)任務(wù)所消耗的時(shí)間
在時(shí)間領(lǐng)域，有一個(gè)侯世達(dá)法則，即：完成一個(gè)任務(wù)，實(shí)際花費(fèi)的時(shí)間總會(huì)超過(guò)計(jì)劃花費(fèi)的時(shí)間，就算制定計(jì)劃的時(shí)候，考慮到此法則，也不能避免這種情況的發(fā)生。在分解到具體的目標(biāo)時(shí)候，要給予自己的時(shí)間，要多于自己內(nèi)心，所預(yù)設(shè)的時(shí)間。因?yàn)槲磥?lái)是不可預(yù)測(cè)的，不經(jīng)意間，總會(huì)有或多或少的事情，牽扯精力。
3.把行動(dòng)跟獎(jiǎng)勵(lì)結(jié)合
完成任務(wù)獲得獎(jiǎng)勵(lì)，大腦會(huì)產(chǎn)生內(nèi)啡肽，腦啡肽等讓自己愉快的物質(zhì)，就會(huì)在大腦中形成應(yīng)激。比如巴普洛夫的狗，經(jīng)過(guò)幾次美食和鈴聲,形成了一個(gè)美好的應(yīng)激。凡是聽(tīng)到鈴聲就是有美味的事物。當(dāng)給自己設(shè)立獎(jiǎng)勵(lì)時(shí)候，我們完目標(biāo)就是一個(gè)獲取美好的過(guò)程，拖延會(huì)相對(duì)應(yīng)減輕。
4.直接去面對(duì)恐懼
承認(rèn)自己的弱點(diǎn)，自己的缺陷，自己的欲望，自己的恐懼-也就是，承認(rèn)自己是一個(gè)血肉之軀的人類(lèi)。美國(guó)管理學(xué)家韋特萊指出：成功者所從事的工作，是絕大多數(shù)的人不愿意去做的，許多時(shí)候，他們成功只是因?yàn)樗麄冏隽似渌瞬灰詾槿?、不愿意去做的事情而已?/b>所以，當(dāng)你決定做某事，但是因?yàn)槊糠N心結(jié)，一直拖著沒(méi)有做，就直接去做吧，不管恐懼還是害怕，直接去體會(huì)這種恐懼，慢慢就會(huì)適應(yīng)這種恐懼這種害怕。拖延，也就大大減輕。
總之，拖延是每個(gè)人都有的，拖延是無(wú)法治愈的，因?yàn)檫@個(gè)是人類(lèi)基因，千萬(wàn)年來(lái)進(jìn)化的產(chǎn)物！所以當(dāng)我們拖延的時(shí)候，不要去過(guò)分苛責(zé)自己，如果拖延就拖延了吧，因?yàn)檫@是人的軟肋，但是還是可以采取方法方面去盡量減少拖延，追求內(nèi)心想要的自己。
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