囚徒健身的開(kāi)山祖師是來(lái)自美國(guó)監(jiān)獄的保羅·威德，他在監(jiān)獄中服刑19年，卻在物質(zhì)極端匱乏的條件下創(chuàng)造出了一套自成體系的訓(xùn)練方式——囚徒健身。

網(wǎng)傳保羅·威德本人

囚徒不僅僅是對(duì)肌肉力量的打造，更是對(duì)精神意志的磨礪，它適用于所有人，尤其是沒(méi)時(shí)間去健身房的上班族，但是想要依賴囚徒獲得一副好身材，你需要的不只是正確的訓(xùn)練方式，還有持之以恒的精神。

囚徒對(duì)肌肥大的效果遠(yuǎn)不如傳統(tǒng)健身，但其對(duì)肌肉耐力、身體協(xié)調(diào)性以及綜合力量爆發(fā)力的提升遠(yuǎn)高于傳統(tǒng)健身，今天要說(shuō)的是囚徒六藝十式中的第一藝——俯臥撐。

六藝中的前幾式相對(duì)簡(jiǎn)單適用于大部分人的，但需要強(qiáng)調(diào)的是，十式不是割裂開(kāi)來(lái)的升級(jí)打怪，而是對(duì)特定目標(biāo)肌群的多角度系統(tǒng)訓(xùn)練，所以有些人不要自以為老子天下第一就跳過(guò)了初始幾式的訓(xùn)練，即便你能完成第十式，一次完成的肌肉訓(xùn)練也需要其他幾式來(lái)協(xié)助完成。

俯臥撐一式

墻壁俯臥撐

需要保持軀干穩(wěn)定，這是新手最容易犯錯(cuò)的地方，搖搖晃晃就下俯只會(huì)增加你受傷的風(fēng)險(xiǎn)。雙手距離可根據(jù)訓(xùn)練目的調(diào)整，希望刺激手臂更多的可以窄握距，希望打造胸肌的可以采用比肩略寬的握距。PS：這個(gè)動(dòng)作是女孩去除拜拜肉的神技。

訓(xùn)練方式：起初每組不必設(shè)定特定次數(shù)，盡可能力竭即可，當(dāng)你可以輕松完成一組50個(gè)時(shí)，嘗試第二式。

俯臥撐二式

上斜俯臥撐

二式對(duì)下胸和手臂的刺激進(jìn)一步增加，覺(jué)得難度稍大的同學(xué)，可以略微增加雙手距離，降低難度。

訓(xùn)練方式：起初每組不必設(shè)定特定次數(shù)，盡可能力竭即可，當(dāng)你可以輕松完成一組40個(gè)后，嘗試三式。

俯臥撐三式

膝蓋俯臥撐

利用膝蓋交叉跪地，縮短軀干長(zhǎng)度，降低胸部和核心肌群的壓力，刺激部位也逐漸從下胸轉(zhuǎn)移至胸中部，肩膀三角肌前束參與度進(jìn)一步下降。

訓(xùn)練方式：起初每組不必設(shè)定特定次數(shù)，盡可能力竭即可，當(dāng)你可以輕松完成一組30個(gè)后，嘗試四式。

俯臥撐四式

半俯臥撐

顧名思義，完成一半動(dòng)作的俯臥撐，借助在身體下放置的橡膠球支撐，在手臂下放至一半時(shí)開(kāi)始回復(fù)起始位，因?yàn)橛兄?，所以不必?fù)?dān)心力量不足而直接摔到地面上，有瑜伽磚的仙女也可以用瑜伽磚代替。

訓(xùn)練方式：起初每組不必設(shè)定特定次數(shù)，盡可能力竭即可，當(dāng)你可以輕松完成一組30個(gè)后，嘗試五式。

俯臥撐第五式

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐

標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐狀態(tài)下，你需要推起百分之六十的自重，合適的握距可以讓胸肌更好發(fā)力，但如果剛開(kāi)始這么做有難度的，可以適當(dāng)考慮聳肩，增加三角肌的參與度來(lái)降低難度，如下圖所示。

輕微聳肩可以利用三角肌代償部分胸肌力量??

訓(xùn)練方式：起初每組不必設(shè)定特定次數(shù)，盡可能力竭即可，在標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)下可以輕松完成一組30個(gè)后，嘗試六式。

俯臥撐六式

鉆石俯臥撐（窄距俯臥撐）??

因雙手靠近形成類(lèi)似鉆石形狀而得名鉆石俯臥撐，著重刺激手臂三頭肌和胸肌中縫。從第六式開(kāi)始已經(jīng)對(duì)女性朋友略微不友好，以下五式（包括第六式）需要較強(qiáng)的關(guān)節(jié)和肌肉力量，如果只是希望胸部塑形的可以只訓(xùn)練前五式，不服氣的仙女們，請(qǐng)繼續(xù)。

訓(xùn)練方式：起初每組不必設(shè)定特定次數(shù)，由于姿勢(shì)的改變，刺激從胸肌轉(zhuǎn)移至手臂，所以盡可能做到動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，別追求次數(shù)，在標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作下可以輕松完成一組20個(gè)后，嘗試七式。

俯臥撐七式

偏重俯臥撐

利用道具，人為得將自體重多加在一側(cè)胸肌，起初訓(xùn)練時(shí)會(huì)對(duì)單側(cè)肩膀形成較大壓力，造成不適，如果你的肩膀羸弱，請(qǐng)著重打造前六式，基礎(chǔ)扎實(shí)后再進(jìn)行第七式嘗試，否則容易受傷。

訓(xùn)練方式：由于姿勢(shì)改變較大，對(duì)身體肌力控制和平衡感的要求大幅上升，這個(gè)動(dòng)作請(qǐng)務(wù)必花時(shí)間做準(zhǔn)確，這是接下來(lái)三式的基礎(chǔ)，也反應(yīng)出了囚徒不僅僅是對(duì)肌肉力量的提升，更是對(duì)全身協(xié)調(diào)性和肌肉控制力的提高，做到單側(cè)可以輕松15個(gè)一組后嘗試第八式。

俯臥撐第八式

單臂半俯臥撐

剛開(kāi)始嘗試單手俯臥撐時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)不只是力量跟不上，還有就是身體平衡性難以掌控，利用在身體下墊上輔助道具可以讓你盡快掌握平衡，再進(jìn)一步提高肌肉力量。

訓(xùn)練方式：同第七式一樣由于姿勢(shì)改變較大，對(duì)身體肌力控制和平衡感的要求大幅上升，這個(gè)動(dòng)作請(qǐng)務(wù)必花時(shí)間做準(zhǔn)確，做到單側(cè)可以輕松15個(gè)一組后嘗試第九式。

俯臥撐第九式

杠桿俯臥撐

如果說(shuō)第八式是為了單臂俯臥撐的平衡感提供訓(xùn)練基礎(chǔ)，那么第九式就是對(duì)肌肉力量基礎(chǔ)的提升，可以利用球來(lái)輔助，也可以利用豎直墻壁或者手握桌腿來(lái)完成。

訓(xùn)練方式：在第八和第九式注定要停留很久，當(dāng)你可以完成單側(cè)15個(gè)時(shí)，可以試著嘗試囚徒第一藝最高難度，第十式——單臂俯臥撐。

俯臥撐第十式

單臂俯臥撐

單臂俯臥撐是對(duì)你平衡感，肌肉力量，關(guān)節(jié)靈活性的巨大考驗(yàn)，為了掌握平衡你可以將雙腿分開(kāi)，但我個(gè)人認(rèn)為單臂對(duì)肩關(guān)節(jié)的要求太高，有受傷的同學(xué)可以選擇不嘗試。

訓(xùn)練方式：這已經(jīng)是囚徒俯臥撐中的皇冠，當(dāng)你可以做起單臂俯臥撐時(shí)，也不要太過(guò)自信，而肩關(guān)節(jié)有問(wèn)題的同學(xué)以及囚徒十式也不能限制你的同學(xué)，可以試試街頭健身的皇冠，俄式伏地挺身，就是文首保羅做的雙臂版本。

好啦，囚徒第一藝——俯臥撐就告一段落，敬請(qǐng)期待接下去的五藝，碼字不易，多多轉(zhuǎn)發(fā)就是對(duì)我的最好回饋，愛(ài)你們，mua~