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站在墊子中央面朝XX,雙腳并攏，山式站姿調(diào)整。

打開(kāi)雙腳的距離以打開(kāi)雙手時(shí)手腕正對(duì)腳踝關(guān)節(jié)的位置，雙手扶髖，左腳內(nèi)扣30度，右腳外旋90度，將右大腿內(nèi)側(cè)外旋使膝關(guān)節(jié)朝向腳尖，再將左大腿面向后右髖向前使骨盆穩(wěn)定中正。

吸氣：延展脊柱

呼氣：上半身轉(zhuǎn)向右正前方，屈右膝向右向下至右大腿與地面平行，右小腿與地面垂直。膝關(guān)節(jié)朝向腳尖，不超過(guò)腳尖。調(diào)整髖部骨盆保持中正，無(wú)法做到的墊立腳后跟練習(xí)。

吸氣：雙手自體側(cè)向上高舉過(guò)頭頂，掌心相對(duì)與肩同寬。

呼氣：雙手帶動(dòng)上半身延展向前向下至雙手落于地面，指腹觸地，邁左腳向前一步，重心移至右腳，右手扶髖。

吸氣:蹬直右腿同時(shí)左臀腿后側(cè)發(fā)力使左腿上抬，腳尖朝下，骨盆擺正。

呼氣:腰腹部發(fā)力帶動(dòng)上半身向右向后扭轉(zhuǎn)，展開(kāi)胸腔，可以做到的抬高右手向上，雙手臂呈一條直線與地面垂直。

保持三個(gè)呼吸，3.2.1。

吸氣:落手落腳，手扶髖，身體直立起身。

呼氣:轉(zhuǎn)身體向前，左右腳收回，雙手落于身體兩側(cè)，回到山式站姿。