M DOUBLE YOU作為荷蘭全民運(yùn)動營養(yǎng)品牌， 擁有百年的運(yùn)動營養(yǎng)補(bǔ)劑歷史，給數(shù)萬名運(yùn)動員及健身愛好者提供最優(yōu)運(yùn)動營養(yǎng)方案。這是第二期效運(yùn)動的動作分解，這次，帶大家了解啞鈴動作上肢練習(xí)。
眾所周知，上肢練習(xí)已經(jīng)被證明在特定的運(yùn)動或活動中可以提高你的運(yùn)動水平。所有的練習(xí)都有了明確的定義，同時還附帶有完整的分步驟說明。我們在推動作練習(xí)之余，建議要密切關(guān)注自己的動作，確保目標(biāo)肌肉產(chǎn)生灼熱感至關(guān)重要，不要過于依賴輔助器械的幫助。所有的計劃都有多種層次可以選擇，祝您練習(xí)愉快！
Tips
Dumbbell（啞鈴）：啞鈴是一種舉重和健身練習(xí)用的器材。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重啞鈴的重量有10、15、30千克等。你可以根據(jù)不同鍛煉的重量要求改變啞鈴的重量，增加肌肉鍛煉強(qiáng)度。
上肢啞鈴的動作練習(xí)分為：劃船、上拉、飛鳥、推舉、彎曲、仰臥啞鈴曲臂伸和核心組；每個動作在上肢肌肉群起到很好的效果,每次練習(xí)控制好組數(shù)，交替練習(xí)會加快上肢塑形。
上肢練習(xí)-啞鈴劃船
l?左手握一個啞鈴，站在一塊斜板旁邊，雙腳分開站立，與肩同寬。
l?身體前傾，右手放在斜板上，背部保持正直，雙膝微微彎曲。左手以抓鏈球的姿勢抓住啞鈴，肘部緊貼肋骨處。
l?肘部朝天花板方向拉伸。
l?將啞鈴放回到初始位置， 并重復(fù)動作。換身體另一側(cè)，用右手握住啞鈴，重復(fù)以上所有步驟。
動作圖解▽
正確做法：胸部不要下沉，盆骨始終處于略微收縮的狀態(tài)，背部保持平直。
避免：肘部與胸腔距離太遠(yuǎn)，憑著一股沖力將啞鈴舉起
最佳鍛煉部位：中背部
（上肢肌肉圖解）
鍛煉目標(biāo)：中背部
鍛煉級別：中級
益處：增強(qiáng)肩部和背部的力量
下列問題不宜訓(xùn)練：背部問題
M DOUBLE YOU 戰(zhàn)隊教練建議：
l?佩戴腕帶以增強(qiáng)穩(wěn)定性
l?用來支撐身體的胳膊微微彎曲
l?下巴放松
上肢練習(xí)-仰臥啞鈴上拉
l?身體仰躺在啞鈴練習(xí)平凳上，頭部緊貼平凳。雙腿彎曲，雙腳分開，與肩同寬，平放在凳子上，以獲取更多的下背部力量支撐。
l?雙臂伸直，雙手握住一個質(zhì)量較輕的啞鈴，位于胸部正上方。
l?只移動肩部雙臂略微彎曲，慢慢地將啞鈴下移到頭部后方。然后將啞鈴移回到初始位置，并重復(fù)做6~8?次。
動作圖解▽
正確做法：進(jìn)行這項練習(xí)時，雙臂始終保持彎曲
避免：頭部被啞鈴擊中
最佳鍛煉部位：背闊肌，前鋸肌
鍛煉目標(biāo)：背部，股四頭肌，臀部，腘繩機(jī)，核心機(jī)群，前臂，肱二頭肌
鍛煉級別：初級
益處：增強(qiáng)肩部胸部和手臂力量
下列問題不宜訓(xùn)練：背部問題肩部問題
（肌肉圖解詳見啞鈴劃船環(huán)節(jié)）
M DOUBLE YOU 戰(zhàn)隊教練建議：
l?避免啞鈴與身體間的距離太遠(yuǎn)。開始姿勢正好位于胸部的正上方，啞鈴的運(yùn)動范圍不應(yīng)該超過這一界限。
l?開始姿勢正好位于胸部的正上方，啞鈴的運(yùn)動范圍不應(yīng)該超過這一界限。
練習(xí)階級：
難度降低：使用質(zhì)量非常輕的啞鈴
難度增加：身體與練習(xí)平凳成 90 度直角，僅憑著頭部和肩部的力量支撐整個身體。
上肢練習(xí)-啞鈴仰臥飛鳥
l?坐在斜板上，雙手各握住一個啞鈴，肩部和臀部成一條直線。將啞鈴放在兩條大腿上。
l?身體向后仰躺在斜板上，憑借肘部將啞鈴抬起,與肩同高。
l?雙手掌心相對,以握鐵錘的姿勢握住啞鈴,將其抬升至胸部上方。
l?脊椎保持正直，雙腳平放在地面上。將啞鈴抬升至胸部正上方，直至肘部僅略微彎曲為止。
l 雙臂打開，直至雙手恰好位于胸部下方。當(dāng)啞鈴位置下移時，按照原路返回，并恢復(fù)開始姿勢。
動作圖解▽
正確做法：
1.當(dāng)啞鈴位置下移時，確保胸部和胸腔向上抬升。
2.當(dāng)恢復(fù)至開始姿勢時，保持脊柱和肩部位置不變
3.當(dāng)雙臂肘部處于最低點時，保持其在同一個水平面上，甚至與斜板也保持平行
避免：頭部或下巴前伸離開斜板，肩部抬高，當(dāng)啞鈴位置下移時，肘部過度彎曲或抬升時，肘部伸直。
（肌肉圖解詳見啞鈴劃船環(huán)節(jié)）
最佳鍛煉部位：胸大肌，三角肌前束，肱二頭肌，喙肱饑，三角肌后束
鍛煉級別：中級
益處：增加軀干的力量和體積
下列問題不宜訓(xùn)練：肩部問題
M DOUBLE YOU 戰(zhàn)隊教練建議：迅速恢復(fù)開始姿勢，雙手的握力強(qiáng)勁，并且保持上臂、二頭肌和三頭肌成收縮狀態(tài)。
上肢練習(xí)-坐姿啞鈴?fù)婆e
l?依靠在斜板上，將一對啞鈴放在大腿上作為開始動作，用肘部將啞鈴抬起與肩平齊平
l?肘部向外翻轉(zhuǎn) 90 度,掌心向前
l?將啞鈴向上舉起，成金字塔形
l?慢慢的將啞鈴放下，恢復(fù)開始姿勢。重復(fù)做?8~10?次
動作圖解▽
正確做法：運(yùn)動過程中確保下巴始終位于肩部以上的位置
避免：在推舉過程中，當(dāng)你向上舉起啞鈴時，背部過度伸展
最佳鍛煉部位：三角肌前束，三角肌中束，岡上肌，肱三頭肌，斜方肌，前鋸肌，胸大肌
（肌肉圖解詳見啞鈴劃船環(huán)節(jié)）
鍛煉目標(biāo)：側(cè)三角肌
鍛煉級別：中級
下列問題不宜訓(xùn)練：肩部問題
M DOUBLE YOU 戰(zhàn)隊教練建議：當(dāng)你做完一組練習(xí)時，肘部內(nèi)收,手心相對并慢慢地將啞鈴放回到大腿上，運(yùn)動過程中頸部和下頜放松
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上肢練習(xí)-單臂啞鈴彎曲
l?正面朝前坐在啞鈴平椅上，雙腿叉開,與肩同寬。在身前舉起啞鈴，并使其位于雙腿之間。
l?右上臂后部緊貼右側(cè)內(nèi)大腿根部。
l?右手手掌朝上，上臂靜止不動，啞鈴朝臉部右上方移動，與肩齊平時停止動作。
l?慢慢地將重物移回到開始位置，并重復(fù)這一動作。
l?換身體另一側(cè)，左手握住啞鈴重復(fù)以上所有動作。
動作圖解▽
正確做法：在開始位置，當(dāng)胳膊向下伸展時，啞鈴應(yīng)該與地板保持幾英寸的距離
避免：運(yùn)動過程中身體發(fā)生擺動，腕部彎曲——腕部與前臂呈直角，肩部向前伸展
最佳鍛煉部位：肱二頭肌、肱橈肌，肱饑
（肌肉圖解詳見啞鈴劃船環(huán)節(jié)）
鍛煉目標(biāo)：二頭肌
鍛煉級別：初級
益處：增大軀干的力量和體積
下列問題不宜訓(xùn)練：膝蓋疼痛
M DOUBLE YOU 戰(zhàn)隊教練建議：在動作最高點時有輕微的停頓，將注意力集中在肱二頭肌的收縮上
上肢練習(xí)-仰臥啞鈴屈臂伸
一、動作分解
l?身體仰臥在瑞士球上，上背部、頸部和頭部支撐身體。軀干伸直，膝蓋以合適的角度彎曲，雙腳固定在地面上，兩腳尖的距離比肩略寬。雙手各握一個手持重物或啞鈴，雙臂伸直
l?重物朝頭部方向下移時,肘部彎曲
l?雙臂向上伸直,回到開始位置，然后重復(fù)這一動作。做三組，每組?15?次。
動作圖解▽
正確做法：
1.前臂保持靜止不動，肘部位于肩部正上方
2.運(yùn)動過程中，軀干始終保持靜止不動，且雙腳牢牢的固定在地面上
3.調(diào)動腹肌參與到運(yùn)動中
4.骨盆上提,這樣讓你的大腿、軀干和頸部都能構(gòu)成一條直線
5.動作流暢且克制
避免：背部彎曲，肘部外翻，手中的重物搖擺不定，當(dāng)重物靠近頭部時這一點尤其重要
最佳鍛煉部位：肱三頭肌
（肌肉圖解詳見啞鈴劃船環(huán)節(jié)）
鍛煉目標(biāo)：三頭肌
鍛煉級別：中級
益處：強(qiáng)化三頭肌
下列問題不宜訓(xùn)練：肘部疼痛
那么，這期關(guān)于上肢啞鈴動作分解就結(jié)束了，如果還有小伙伴不太理解，可以留言小編，我們會定時回復(fù)大家哈～下期會帶來上肢練習(xí)-繩索訓(xùn)練動作分解大全，千萬別錯過咯～
