雖然一個(gè)人無(wú)法通過(guò)努力在成年后改變身高，每個(gè)人體質(zhì)、基因、天賦也不一樣，但是通過(guò)努力一樣可以讓自己變得更強(qiáng)壯。我一直說(shuō)每個(gè)愛(ài)健身的人都應(yīng)該有自己的一套訓(xùn)練計(jì)劃和飲食食譜，但是在互聯(lián)網(wǎng)高度發(fā)達(dá)的今天，網(wǎng)絡(luò)上的信息太過(guò)雜亂，導(dǎo)致我們很難從復(fù)雜的訊息中提取自己需要的那部分，尤其是新手，甚至分辨不出正確與否。所以David決定把健身這個(gè)體系的內(nèi)容梳理一遍，當(dāng)然也包括飲食部分，由于工作量比較大，后面會(huì)逐漸更新，難免會(huì)有疏漏，請(qǐng)大家在評(píng)論區(qū)積極留言補(bǔ)充或指正，謝謝各位支持！

為了方便閱讀，我決定按肌肉分布從上往下講。今天說(shuō)說(shuō)肩膀，肩膀是撐起衣服的重要肌肉，所以練好肩膀?qū)Υ┮掠行蛠?lái)說(shuō)，非常重要，而且從女性角度來(lái)看，有著寬厚肩膀的男性看起來(lái)更有安全感，更MAN。

那么如何訓(xùn)練肩膀肌肉呢？我們先來(lái)看看肩膀的肌肉分布圖解：

再?gòu)膫?cè)面看看：

從圖中，我們可以知道肩部肌肉主要有三角肌組成，而三角肌又分為前束、中束、后束。斜方肌我會(huì)放在背部肌肉訓(xùn)練中一起講。我們?cè)賮?lái)看看三角肌前、中、后束到底有什么功能：

三角肌前束：內(nèi)旋，屈曲，前平舉，通俗來(lái)講就是手臂向前抬起來(lái)。

三角肌中束：手臂外展，通俗來(lái)講就是手臂向兩側(cè)打開(kāi)。

三角肌后束：外旋，后伸，通俗來(lái)講就是手臂正常下垂?fàn)顟B(tài)下向后伸展。

大家可以摸著自己的肌肉感受一下，我說(shuō)這些的主要目的有兩個(gè)，第一是讓大家知道什么動(dòng)作可以刺激到哪部分肌肉，第二是讓大家知道肌肉的功能并選擇正確的姿勢(shì)去訓(xùn)練，以達(dá)到更好的效果并且避免受傷。

肩關(guān)節(jié)是個(gè)球窩關(guān)節(jié)，它有非常高的活動(dòng)度，反過(guò)來(lái)講其穩(wěn)定性也就差。很多人鍛煉肩膀會(huì)盲目的追求重量，以為自己的力量完全可以承受。但是肩部也用大重量練習(xí)的話，一是容易受傷，二是容易借力，都無(wú)法有效的鍛煉肩部肌肉。如果是新手，哪怕從1kg的啞鈴開(kāi)始練起都不會(huì)丟人，因?yàn)閷W(xué)過(guò)物理的都知道力矩的問(wèn)題，肩關(guān)節(jié)在手臂的最前端，而重量在另一端，手臂長(zhǎng)度就是整個(gè)力矩，可想而知，肩關(guān)節(jié)承受的重量有多大。所以，即使你能承受更大的重量也好，盡量降低重量，保證安全。

知道了這些，我們就可以開(kāi)始學(xué)習(xí)怎么去訓(xùn)練這些肌肉了。以下動(dòng)作我按訓(xùn)練流程（熱身-復(fù)合訓(xùn)練-孤立訓(xùn)練-拉伸），先從復(fù)合訓(xùn)練（多個(gè)肌肉群協(xié)同做工）開(kāi)始講，到孤立訓(xùn)練（也可以叫獨(dú)立訓(xùn)練）。

三角肌復(fù)合訓(xùn)練

1、杠鈴前推舉

站直，雙腳比肩稍寬，雙手正握杠鈴并置于鎖骨位置

吸氣，將杠鈴垂直向上推舉至頭的正上方后呼氣，注意不要弓背

慢慢克服地心引力讓杠鈴回到起始位置

這個(gè)動(dòng)作主要訓(xùn)練三角肌，尤其是三角肌中束，既然是復(fù)合動(dòng)作，對(duì)斜方肌，肱三頭肌，小圓肌等也能起到較好的鍛煉作用。當(dāng)然，如果不希望借力，可以采用史密斯機(jī)并坐在板凳上調(diào)直靠背采用坐姿方式來(lái)完成動(dòng)作，這樣對(duì)新手尤其適合，既不用刻意控制杠鈴平衡，也不會(huì)借用慣性。

注意：肩關(guān)節(jié)比較脆，每個(gè)人柔韌性也不一樣，建議先用較低重量找到最適合自己的重量和杠鈴在胸大肌上方的位置，不一定非要到鎖骨位置。

2、杠鈴頸后推舉 跟杠鈴前推舉一樣，只是將杠鈴放于頸后肩上，由于角度不同，對(duì)不同部位的肌肉刺激程度也稍有不同。采用此動(dòng)作是為了從更多角度刺激肌肉。

3、單手杠鈴?fù)埔?/p>

將杠鈴一側(cè)裝上杠鈴片，重量視自身情況定?？筛鶕?jù)健身房器材或干脆將杠鈴未裝杠鈴片的一段頂在墻角，記住拿東西墊一墊，否則弄壞墻角別賴(lài)我哦。?站立，用右手握住杠鈴一端時(shí)，右腳向后踏出一步以穩(wěn)定身體，用左手時(shí)則相反。

將杠鈴靠近一端靠近肩膀位置，吸氣

快速地將杠鈴?fù)瞥龊蠛魵?，保持肘關(guān)節(jié)持續(xù)緊張，手臂可以不完全伸直

然后慢慢克服阻力讓杠鈴回到起始位置

這個(gè)動(dòng)作對(duì)提升肩膀和上肢的爆發(fā)力非常有幫助，能有效地刺激三角肌，尤其是前束，對(duì)肱二頭肌，肱三頭肌，岡下肌，大圓肌，背闊肌也有一定的刺激。

注意：這個(gè)動(dòng)作要注意保持身體的穩(wěn)定性，要利用手臂和三角肌前束把杠鈴?fù)瞥鋈ィ⒁鈩e利用身體的慣性，否則效果大打折扣。

4、站姿寬握杠鈴上提（動(dòng)態(tài)圖湊合看吧，沒(méi)找到合適的）

兩腳分開(kāi)站立，保持背部挺直，雙手比肩稍寬正握杠鈴至于大腿前方

吸氣，將杠鈴垂直抬升至下頜位置，然后呼氣

克服阻力將杠鈴降回起始位置

這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到三角肌、肱二頭肌、斜方肌、腹部肌肉和背部肌肉。

注意：抬高時(shí)手臂盡量靠近下頜，但是根據(jù)每個(gè)人柔韌性，也可以到鎖骨位置，保持手臂持續(xù)緊張，手臂微屈。

三角肌孤立訓(xùn)練之中束訓(xùn)練

1、坐姿啞鈴?fù)婆e

將板凳調(diào)成90度，坐在板凳上，正手抓握啞鈴，掌心向前，把啞鈴舉至雙肩兩側(cè)

吸氣，垂直向上推舉啞鈴，保持肘關(guān)節(jié)持續(xù)緊張，手臂可伸直，然后呼氣

克服阻力將啞鈴降回到起始位置

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉三角肌中束，斜方肌上部和肱三頭肌。為了也可以采用左右手交替上推，看各人喜好。也可以采用站姿啞鈴?fù)婆e，各有各的好，自己多嘗試。

注意：固定好上身；脊柱緊貼座椅靠背（盡量不要借力），防止脊椎過(guò)伸。手臂不要完全打開(kāi)，稍微內(nèi)收，可以避免肩膀承受過(guò)大的壓力。

2、啞鈴側(cè)平舉

站立將啞鈴提起置于大腿兩側(cè)，掌心相向

吸氣，保持肘關(guān)節(jié)持續(xù)緊張并保持手臂微微彎曲

將啞鈴抬起至肩膀位置并與地面平行，然后呼氣

克服阻力將啞鈴降回到大腿兩側(cè)

這個(gè)是非常經(jīng)典的訓(xùn)練三角肌中束動(dòng)作。

注意：記住保持肘關(guān)節(jié)微微彎曲，完全伸直會(huì)導(dǎo)致肘關(guān)節(jié)受力過(guò)大，容易受傷；至于啞鈴抬起位置，如果超過(guò)肩膀，會(huì)加強(qiáng)對(duì)斜方肌的刺激，所以超不超，你自己決定就好。

3、龍門(mén)架站姿繩索側(cè)拉

站立在龍門(mén)架一側(cè)，為保持身體穩(wěn)定，可單手扶住龍門(mén)架 吸氣，將繩索拉向另一側(cè)至與肩部齊平，并呼氣

克服阻力回到起始位置

這個(gè)動(dòng)作主要是角度發(fā)生了變化，可以很好地刺激到三角肌中束。當(dāng)然可以適當(dāng)調(diào)整角度，以刺激到三角肌各個(gè)部位。

注意：保持肘關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)持續(xù)緊張，手臂同樣可以保持微屈。

三角肌孤立訓(xùn)練之前束訓(xùn)練

1、啞鈴前平舉

腳分開(kāi)站立，正手抓握啞鈴，放于大腿兩側(cè)或大腿稍向前位置，舒服就好，這個(gè)不用太在意

吸氣，雙臂同時(shí)或交替向前將啞鈴平舉至齊肩位置，動(dòng)作完成時(shí)呼氣

克服阻力將啞鈴將回到起始位置

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉三角肌前束，同時(shí)對(duì)胸大肌上部和三角肌中束也有一定的刺激。當(dāng)然也可以平躺在板凳上做此動(dòng)作。也可以用杠鈴代替啞鈴從而變成雙臂杠鈴前平舉，動(dòng)作基本差不多。

注意：手臂持續(xù)緊張，可保持肘關(guān)節(jié)微屈。

2、龍門(mén)架繩索前平拉

身體背向龍門(mén)架一側(cè)，直立，雙手正握手柄垂直于大腿兩側(cè)

吸氣，向前舉臂至齊肩位置，手臂保持持續(xù)緊張，肘關(guān)節(jié)適當(dāng)微屈，完成動(dòng)作呼氣

克服阻力回到起始位置

這個(gè)動(dòng)作可以雙臂同時(shí)或交替向前平舉，能有效地刺激到三角肌前束，也能鍛煉到胸大肌上部。

注意：保持身體直立，或單腿向前踏出一步以保持身體穩(wěn)定性；手臂保持緊張。

3、并握啞鈴或杠鈴片前平舉

兩腳分開(kāi)站立，挺胸收腹，兩手掌心相向重疊握住一個(gè)啞鈴至于大腿前方

吸氣，抬起啞鈴至齊肩位置，然后呼氣

克服阻力將啞鈴降回到起始位置

這個(gè)動(dòng)作主要刺激三角肌前束，對(duì)胸大肌上部和肱二頭肌也有一定的刺激。

注意：保持身體穩(wěn)定，手臂持續(xù)緊張并微屈。

三角肌孤立訓(xùn)練之后束訓(xùn)練

1、俯身啞鈴側(cè)平舉

手持啞鈴，兩腿分開(kāi)站立，膝部微屈，腰部向前伸至于地面水平或10度？20度？你喜歡就好，角度不同對(duì)肌肉刺激也不一樣，多去感受發(fā)力位置。

保持肘關(guān)節(jié)持續(xù)緊張并微屈，吸氣，并把啞鈴抬起至身體兩側(cè)齊肩位置，然后呼氣

克服阻力把啞鈴降回到起始狀態(tài)，記住，手臂保持持續(xù)緊張，不要完全放松，避免肩關(guān)節(jié)拉傷

這個(gè)動(dòng)作也是非常經(jīng)典的動(dòng)作，主要鍛煉三角肌后束，對(duì)斜方肌下部，小圓肌也有一定的刺激。也可以選擇平躺在板凳上或把板凳調(diào)成一定角度，這樣可以更加孤立地訓(xùn)練后束肌肉。

注意：整個(gè)動(dòng)作保持身體固定，手臂持續(xù)緊張。

2、龍門(mén)架繩索交叉?zhèn)绕嚼?/p>

雙腳分開(kāi)站立，膝部微屈，上身前伸，角度跟俯身啞鈴側(cè)平舉一樣。保持腰部挺直，手臂下垂反向（左手拉右邊的繩索）抓握繩索手柄并自然交叉。

吸氣，雙臂向兩側(cè)張開(kāi)至齊肩位置，然后呼氣

克服阻力回到初始手臂交叉位置

這個(gè)動(dòng)作能很好地刺激到三角肌后束，當(dāng)然也可以采用俯身姿勢(shì)拉龍門(mén)架下方手柄，則動(dòng)作為雙腳分開(kāi)站立，膝部微屈，上身前伸，角度跟俯身啞鈴側(cè)平舉一樣。保持腰部挺直，手臂下垂反向（左手拉右邊的繩索）抓握繩索手柄并自然交叉。當(dāng)手臂太高到超過(guò)肩膀水平位置時(shí)，對(duì)斜方肌，大圓肌，岡下肌也有一定的刺激。?注意：保持身體穩(wěn)定，手臂持續(xù)緊張并微屈，注意不要選擇太大重量。