本周末就是2019長城馬拉松賽，玫琳凱是此次賽事的官方供應(yīng)商之一。好多朋友也被自己的MK美麗健康顧問邀請(qǐng)一起參加迷你馬拉松。關(guān)于跑步，跑前熱身和跑后放松是非常重要的，明天我們參加粉跑團(tuán)的朋友會(huì)有一個(gè)線下聚會(huì)，專門為大家介紹如何做好熱身和拉伸。
為什么熱身和拉伸這么重要呢？是因?yàn)檫@樣可以避免出現(xiàn)肌肉痙攣，換句話說，可以緩解肌肉緊張和僵硬，這就涉及到了身體的柔韌度。其實(shí)我們運(yùn)動(dòng)的目的不只是鍛煉心肺功能，強(qiáng)健肌肉，還有一個(gè)就是提升柔韌度。柔韌度，很重要，但常常被忽視。
有個(gè)很有意思的現(xiàn)象，我們談到生活質(zhì)量的時(shí)候，都會(huì)崇拜那些的渾身腱子肉的人。 但事實(shí)上對(duì)生活質(zhì)量影響最大的不是這些肌肉，而是身體的柔韌度。
我們會(huì)發(fā)現(xiàn)，當(dāng)年紀(jì)慢慢大了之后，柔韌度的重要就會(huì)體現(xiàn)出來了。有沒有發(fā)現(xiàn)很多老人連梳頭，或者撓撓后背這個(gè)動(dòng)作都做不了，其實(shí)這就是關(guān)節(jié)的柔韌度下降了。有些人到了四五十歲，他們的手臂甚至都沒辦法抬過肩膀了，我們管這個(gè)叫五十肩膀，這種情況現(xiàn)在是越來越多見了。
柔韌度的重要性
小時(shí)候我們每個(gè)人的關(guān)節(jié)靈活度都是特別高的，關(guān)節(jié)的活動(dòng)度也特別高。但等長大了，關(guān)節(jié)就會(huì)開始追求穩(wěn)定性。關(guān)節(jié)的穩(wěn)定可以防止我們受傷。但過度的穩(wěn)定就會(huì)導(dǎo)致活動(dòng)性變差。就像手抬不過肩膀。 所以，我們要在靈活性和穩(wěn)定性中找出一個(gè)平衡點(diǎn)，這就是我們改善柔韌度的目的。
這里我先說明一下什么叫柔韌度。很多聽到柔韌度就會(huì)想到拉韌帶。實(shí)際上柔韌度和你的韌帶、肌腱、肌肉、關(guān)節(jié)、伸展度都是相關(guān)的。那我們的人體實(shí)際就是靠肌肉來實(shí)現(xiàn)關(guān)節(jié)間的運(yùn)動(dòng)。那么你身上有300多塊的骨骼肌，你可以把這些肌肉都想象成橡皮筋。肌肉在運(yùn)動(dòng)時(shí)，這些橡皮筋就被拉開，肌肉彈性越好，這些活動(dòng)就越來越順暢；缺少運(yùn)動(dòng)，肌肉比較僵硬的話，你的柔韌度也會(huì)相應(yīng)地下降。
伏案工作時(shí)間長了，就會(huì)有這種感覺，然后你就會(huì)覺得肩膀上的肌肉越來越僵，越來越硬，甚至最后就開始疼痛，最后你連活動(dòng)個(gè)脖子都越來越困難，長時(shí)間的工作都會(huì)有這種體驗(yàn)。
實(shí)際上這些肌肉就是因?yàn)殚L期的緊繃，慢慢地失去彈性，最后變得僵硬。如果你運(yùn)動(dòng)得越少，這塊肌肉的血液循環(huán)就越少，最后很難改善。
在跑前增加拉伸，通過像前后轉(zhuǎn)動(dòng)手臂和肩部之類的很簡單的放松練習(xí)來保持放松，有助于緩解緊張的頸部和肩部，還可以使手臂在跑步時(shí)能更協(xié)調(diào)。
自測你的柔韌度
我們來測試一下柔韌度。這個(gè)測試特別簡單，我們大家都應(yīng)該做過。
你可以坐在地上，體前屈，把手盡量往下，然后往前夠，看看你能夠到什么位置上。實(shí)際在這個(gè)體前屈的位置上它就包含著我們小腿的柔韌度，大腿后側(cè)的柔韌度，后背的柔韌度，肩關(guān)節(jié)的柔韌度，都會(huì)測試到。
所以，如果你能夠到腳尖，或者再往前一點(diǎn)的位置，說明你的柔韌度還不錯(cuò)。如果，你只能夠到膝蓋的話，那么你一定要把重點(diǎn)放在你的改善柔韌度上。? ?
改善你的柔韌度
改善柔韌度有兩種練習(xí)。一種是靜態(tài)拉伸，比如在單杠上去壓腿。靜態(tài)拉伸的特點(diǎn)是要保持一個(gè)拉伸動(dòng)作靜止不動(dòng)，大概15到30秒。優(yōu)點(diǎn)是比較安全，而且做完也會(huì)明顯感到你這個(gè)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度要比原來大。靜態(tài)伸展在運(yùn)動(dòng)后去做效果更好。
相對(duì)應(yīng)的，就是動(dòng)態(tài)拉伸。即連續(xù)地做一些拉伸動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做到位，然后馬上換下一個(gè)拉伸動(dòng)作。 在動(dòng)態(tài)拉伸中，會(huì)活動(dòng)到所有你應(yīng)該需要運(yùn)動(dòng)的關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)，甚至到肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)都會(huì)活動(dòng)到。
在運(yùn)動(dòng)前做動(dòng)態(tài)拉伸就可以有效地降低運(yùn)動(dòng)損傷。 動(dòng)態(tài)拉伸可以讓身體更多關(guān)節(jié)參與到活動(dòng)中，更快地提高體溫。而且動(dòng)作沒有離開地面，沒有沖擊，可以很好地保護(hù)關(guān)節(jié)。
如何避免運(yùn)動(dòng)損傷
慢跑者出現(xiàn)事故的概率是足球運(yùn)動(dòng)員的1/10，此外很多受傷都是源于自己不理智和不該有的雄心。
跑步時(shí)最容易出現(xiàn)的問題是肌肉痙攣。肌肉痙攣的起因是腿部肌肉在膨脹和深度訓(xùn)練時(shí)負(fù)荷過度。肌肉達(dá)到了極限，在天氣炎熱或者身體營養(yǎng)不良的情況下可能會(huì)缺少水分、礦物質(zhì)或者鹽分。
應(yīng)對(duì)措施是立即進(jìn)行拉伸。喝水和對(duì)容易抽搐的肌肉進(jìn)行拉伸可以預(yù)防痙攣。嚴(yán)重時(shí)需要用冰袋冷敷、加壓包扎和抬高。
岔氣。岔氣可能由多種原因引起：跑前吃了太多東西或者太遲吃東西；缺少腹肌訓(xùn)練也會(huì)導(dǎo)致呼吸肌過早疲勞；起步時(shí)跑的太快等等。
應(yīng)對(duì)措施是慢慢跑。此外按壓腹部疼痛位置也是有幫助的。
小結(jié)
這一節(jié)我們主要講了柔韌度的重要性，同時(shí)我為你區(qū)別了一下靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸的區(qū)別。我也告訴了你怎樣應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)損傷。周日5月12日是長城馬拉松比賽日，更是“母親節(jié)”。讓我們關(guān)注自己及家人的身體健康，一起為愛奔跑。
玫琳凱現(xiàn)全新推出健康課2.0版，提出三管齊下的全方位健康理念，包括合理膳食、培養(yǎng)好的生活習(xí)慣，以及有益的營養(yǎng)補(bǔ)充。
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玫琳凱倡導(dǎo)“讓每個(gè)家庭都有一個(gè)懂健康的人”。我們一起努力，讓自己成為家庭中最懂健康的那個(gè)人。
（以上圖文摘自得到APP和玫琳凱云課)
健康微課堂?2019.5.10
