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很多人在健身房就怕遇到兩件事情：力量訓(xùn)練出現(xiàn)腰痛，跑步訓(xùn)練出現(xiàn)膝痛。

在這里我們就著重說一下，為什么很多人健身的時(shí)候會(huì)出現(xiàn)膝蓋疼痛以及磨損。首當(dāng)其沖就是健身時(shí)候很多人的過程是有問題的。訓(xùn)練之前不熱身，訓(xùn)練之后不放松，是造成關(guān)節(jié)磨損和運(yùn)動(dòng)損傷最主要的根源。

其次也是最關(guān)鍵的一點(diǎn)，就是很多人只注重大肌群的訓(xùn)練，而不注重小肌群的訓(xùn)練。很多人看似“爆發(fā)力”很強(qiáng)，但實(shí)際上他們的穩(wěn)定肌群不能很好的穩(wěn)定關(guān)節(jié)。導(dǎo)致很多人在做動(dòng)作的時(shí)候，其他關(guān)節(jié)或者肌肉代償，動(dòng)作模式變形，最后影響到動(dòng)作治療。

這就是為什么沒有動(dòng)作質(zhì)量的訓(xùn)練，毫無意義。

訓(xùn)練之前不熱身，就像上課之前不預(yù)習(xí)

相信很多人都知道熱身的重要性，熱身就像上課前的預(yù)習(xí)，非常非常的重要。

對(duì)于所有的健身人群來說，熱身決定了你動(dòng)作質(zhì)量和動(dòng)作模式的好壞。

熱身的好處最主要在于可以提高膝關(guān)節(jié)周圍血流的速度，以及增加關(guān)節(jié)的活動(dòng)能力，可以減少關(guān)節(jié)磨損。

一般來說，熱身占到運(yùn)動(dòng)總時(shí)間的10%-20%，可以在健身房先走走橢圓機(jī)，然后再進(jìn)行一下動(dòng)態(tài)拉伸，會(huì)對(duì)防止膝蓋磨損比較有幫助。相對(duì)于秋冬季節(jié)，天氣寒冷的時(shí)候來說，春夏季可以熱身的時(shí)間變短一些。

先做穩(wěn)定肌群訓(xùn)練，再進(jìn)行大重量訓(xùn)練

每個(gè)在健身房的人都只想這么一句話“我要練成大肌肉”。

對(duì)于想要增肌的人來說，熱身之后先耐力訓(xùn)練再力量訓(xùn)練的方式比較合理。在穩(wěn)定耐力訓(xùn)練之后可以發(fā)揮自身的最大力量，動(dòng)作完成得更規(guī)范，防止關(guān)節(jié)和其余肌肉的代償，避免因?yàn)椴涣嫉膭?dòng)作模式受傷。

因?yàn)樵诹α坑?xùn)練時(shí)，膝蓋承受的壓力比平時(shí)大很多，因此必須把握好“循序漸進(jìn)”和“量力而行”兩個(gè)重要原則。逐漸增加重量、運(yùn)動(dòng)組數(shù)以及每組次數(shù)，給機(jī)體一個(gè)適應(yīng)過程。如果你的體重超過了正常的范圍，那就必須先去減重，因?yàn)槿魏蔚挠?xùn)練在超重面前，都會(huì)損傷關(guān)節(jié)和肌肉。