人每天有40%的行為并不是真正由決定促成的，而是出于習(xí)慣。

關(guān)鍵詞：習(xí)慣回路 關(guān)鍵習(xí)慣

01 習(xí)慣怪圈

相信大家都有這樣的經(jīng)歷：

看到勵志視頻深受鼓舞，為自己浪費(fèi)時間而羞愧。下定決心努力提升自己，戒掉王者榮耀，戒掉刷抖音的習(xí)慣，以后要早睡早起，要經(jīng)常鍛煉。想著這次我要來真的了，一定可以戒掉。

有這樣的覺悟當(dāng)然是好的，然而戒掉的幾率卻非常非常低。大部分人堅持了一周或者一個月破功了，甚至有的人還深信21天可以改變習(xí)慣這樣的說法（其實這是一個誤解），堅持了21天后就開始放松了，改掉壞習(xí)慣的計劃就破產(chǎn)了。

最后陷入了改掉懷習(xí)慣，失敗，再次改掉壞習(xí)慣......這樣的循環(huán)中

你知道這是為什么嗎？

因為你對習(xí)慣的形成并不了解，甚至存在誤區(qū)。不了解習(xí)慣，就像不了解你的敵人，如何克敵制勝？

想要改掉壞習(xí)慣，打破習(xí)慣的怪圈，首先需要轉(zhuǎn)換思路。那就是「不要把注意力放在阻止那些壞習(xí)慣上，而是把注意力全部放在”培養(yǎng)新的好習(xí)慣”」上。

因為大腦會儲存我們的習(xí)慣直到生命結(jié)束的那一天，所以壞習(xí)慣是不可能被消除的。

就像一個會騎單車的人，就算好幾年不騎單車，也可以在三十分鐘內(nèi)撿起之前騎單車的本領(lǐng)。

02 習(xí)慣是如何運(yùn)作的

在查爾斯·都希格在《習(xí)慣的力量》中首次提出了“習(xí)慣回路模型”這一概念。

習(xí)慣回路模型”包括三個階段：分別是“暗示”、“慣性行為”、“獎勵”。

簡單來說就是，你之所以有了某個習(xí)慣，是因為你周圍的暗示，讓你想到了某種獎勵，只不過得到獎勵就需要某種行動，這個行動就是習(xí)慣本身。

第一個階段：暗示

暗示的形式和類型有很多種，它可以是你生活環(huán)境中的某種事物，比如物體聲音氣味。它也可以是某個日子，某個地方甚至是某種情緒。

不論是哪一種都是為了達(dá)到同一個目的：告訴你的大腦應(yīng)該讓習(xí)慣開始發(fā)生了，這時候習(xí)慣回路第二階段就會開始發(fā)揮作用。

第二階段：慣性行為

慣性行為就是習(xí)慣本身，就是你所表現(xiàn)出來的行為。你如果有吸煙的壞習(xí)慣，就會有取煙、點煙、抽煙的行為。其整個行為過程就是慣性行為

第三階段：獎勵

獎勵的形式和類型多種多樣，并因人而異。它甚至可以由各種不同的事物組合而成的。

以吸煙為例，其獎勵可能是在尼古丁作用下多巴胺含量的急劇上升，可能是工作間隙的休閑，甚至對于喜歡扎堆吸煙的人而言，可能是來自社交的愉快感覺。

所以當(dāng)你感受到暗示的時候，大腦就會說：這個習(xí)慣的暗示出現(xiàn)的話，我們按照慣性行為來做就會獲得讓人愉快的獎勵。

每次你都像上次一樣獲得了獎勵，重復(fù)這個習(xí)慣，這個特定回路就會變得越來越強(qiáng)大。到了一定階段后你甚至不必再對行為進(jìn)行思考，看到暗示單純就只是做，一個習(xí)慣就正式培養(yǎng)形成了，這就是習(xí)慣回路。

03 培養(yǎng)習(xí)慣的兩個誤區(qū)

誤區(qū)一：21天改變/創(chuàng)造一個新的習(xí)慣

21天效應(yīng)這個誤解說的一個人的新習(xí)慣或理念的形成并得以鞏固至少需要21天。

這一誤解事實上來源于麥斯威爾·馬爾茨馬爾茨，他是一位60年代的整形外科醫(yī)生，在他工作時他注意到換了新鼻子或稍做整容的人在照鏡子時對新面孔適應(yīng)前通常需要21天。

近期倫敦大學(xué)的菲利帕·惠利教授觀察并記錄了一組測試者達(dá)到各種不同習(xí)慣的最大自動性需要的時間。

結(jié)果顯示了每個習(xí)慣都有所謂的自動性曲線，達(dá)到自最大自動性需要兩周到九個月不等平均66天。時間長短取決于行為的復(fù)雜程度和難度。

（最大自動性：主要指在做一件事時你需要花費(fèi)的心思可以少到什么程度例。）

例如：早上按時吃飯的行為可能只需要三周就能達(dá)到自動曲線，然后這個行為就會完全融入你的生活，變成一種你自然而然就會去做的習(xí)慣。

另一方面，去體育館鍛煉的行為達(dá)到它的自主曲線可能需要花費(fèi)六個月，對所有認(rèn)為只需要堅持這個行為21天完成一個90天的挑戰(zhàn)的人來說，那你完全錯了。

你必須明白這將是很長很長的一段路，根據(jù)你要養(yǎng)成的習(xí)慣的種類你很可能需要花費(fèi)近一年的時間。

誤解二：如果你在戒掉壞習(xí)慣/建立新習(xí)慣的過程中中斷一次，一切將功虧一簣。

這是我們很多人曾有過的想法，我們認(rèn)為習(xí)慣建立行為一旦中斷，所有的努力會付之東流。所以，如果有過2-3次的中斷，很多人索性破罐子破摔，反正是改不了，我還是好好享受吧。

事實上研究表明90％的人在戒癮或養(yǎng)成新習(xí)慣時至少會犯一次老毛病。

在習(xí)慣的建立期間，偷懶一天并沒有影響，進(jìn)程幾乎不存在進(jìn)度損失。但是繼續(xù)偷懶將損失大量進(jìn)度，而且損失程度是呈指數(shù)的，但不會完全損失。

這就是說任好習(xí)慣的堅持都是有意義的。所以，我們需要轉(zhuǎn)變思想，我們不應(yīng)關(guān)注自己不犯老毛病多少天了，而是盡自己最大的努力堅持盡可能久，直到行為達(dá)到最大自動性。

你可能在某個時刻舊病復(fù)發(fā)，重要的是你要強(qiáng)迫自己在接下來的日子繼續(xù)保持好習(xí)慣。你必須要忍住放縱的沖動，因為那是才是你真正丟失進(jìn)度的時刻。

只要你能忍住，你最終將達(dá)到自動性曲線，一旦你達(dá)到那條線，這將成為一件自發(fā)的事。

04 關(guān)鍵習(xí)慣

當(dāng)某人改掉一個壞習(xí)慣或養(yǎng)成了一個好習(xí)慣，一大堆好習(xí)慣也會隨之而來，我們把這種習(xí)慣稱為關(guān)鍵習(xí)慣。

下面列舉3個常見的關(guān)鍵習(xí)慣

第一個關(guān)鍵習(xí)慣：閱讀

我們在學(xué)校學(xué)到的大部分東西在現(xiàn)實生活中并非那么“實用”。

所以，我們需要學(xué)習(xí)一些技能，例如社交技能，維持合適的膳食、如何鍛煉、如何理財?shù)燃寄?，帶給你這些方面知識的同時也會給你帶來不同的視角，來看待我們原先認(rèn)為正確的事情。

例如：當(dāng)你閱讀一本有關(guān)肢體語言的書，你會更注意自己的肢體語言以及周圍的其他人的肢體語言可能傳達(dá)的信息。

如果你閱讀一本理財書，你會開始注意自己消費(fèi)習(xí)慣，甚至還想買一些指數(shù)基金。

總之，閱讀對生活的任何方面都有積極影響，它毋庸置疑是最有力的幾個關(guān)鍵習(xí)慣之一。

第二個關(guān)鍵習(xí)慣：冥想

冥想，冥想來制服心靈，并超脫物質(zhì)欲念；感受到和原始動因直接溝通，可幫助人們告別負(fù)面情緒，重新掌控生活。

冥想對大腦的影響，就像健身對身體的影響一樣。冥想可以訓(xùn)練你大腦負(fù)責(zé)自我控制的意志力部分，讓你的專注更久。

第三個習(xí)慣：健身

刷抖音的朋友肯定都看到過這樣的視頻，一個胖胖的女孩子通過健身的蛻變之路。形體變得更協(xié)調(diào)，更加自信，同時考取了xx證書等等。讓人不禁驚嘆，運(yùn)動對人的改變是在是太大了。

大多開始堅持健身的人，往往會調(diào)整飲食。試想一下如果你在健身房拼命鍛煉，你吃垃圾食品的可能性會更小，因為垃圾食品會讓你的努力鍛煉付之東流。

最重要的是健身和飲食的習(xí)慣將對你每天的感受都有影響，健身會讓你更加自信和自控。許多人感到疲倦或煩躁問題，經(jīng)常出在缺乏鍛煉和不合理膳食上。

注意：一次只堅持一個關(guān)鍵習(xí)慣，直到達(dá)到最大自動化程度，因為我們?nèi)祟惙浅２簧瞄L多任務(wù)處理。

05 培養(yǎng)新習(xí)慣實踐指南

選擇合適暗示

暗示會激發(fā)大腦將習(xí)慣進(jìn)行到底以獲得獎勵。

第一：選一個每天都會出現(xiàn)的暗示

第二：選一個躲避不了的暗示

第三：選一個讓你能夠立刻執(zhí)行習(xí)慣的暗示

假設(shè)你想養(yǎng)成的關(guān)鍵習(xí)慣是健身，一個很有效的做法就是加入回家路上的一間健身房。這樣你在回家路上的時候自然就會看到暗示，因為你一看到它你只需要幾秒鐘就能開始執(zhí)行習(xí)慣。

如果你想養(yǎng)成的關(guān)鍵習(xí)慣是閱讀，那么你可以在家里必經(jīng)的明顯位置貼一張A4紙，寫上“閱讀10分鐘”等大大的字。

設(shè)定高低門檻

培養(yǎng)/改變習(xí)慣需要一定的意志力，所以首先說一下關(guān)于關(guān)意志力的兩件事。

第一：剛開始培養(yǎng)某個習(xí)慣并維持這個習(xí)慣需要用到大量意志力。你的習(xí)慣越是自動化它所需要的意志力就越少。

第二：大腦會盡力節(jié)約意志力。所以當(dāng)意志力水平低于某個閾值時大腦就會盡全力節(jié)約意志力。

那么問題來了，很多人急于求成。認(rèn)為大力出奇跡，在開始養(yǎng)成新習(xí)慣時設(shè)下非常高的標(biāo)準(zhǔn)，這是錯誤的做法。

例如：他們會要求自己每次鍛煉一個半小時，每周鍛煉五次或者每天做至少20分鐘的冥想，或者每周讀完至少一本書。

如果你期望自己每天都表現(xiàn)得這么好，在未來的某個時刻，你一定會有意志力不夠的一天?；蛟S是因為你生病了，參加聚會喝酒了，要不就是加班很晚了。

設(shè)想一下，某一天你參加公司聚餐，喝了一些酒。而你在回家路上看到了健身房的提示，提醒你要去鍛煉一個半小時你的大腦會怎么做呢？

你的大腦會告訴你鍛煉一個半小時是不可能的事，因為我們的意志力快沒了。我敢保證大腦會說服你不去鍛煉，于是你就回家去一邊追劇一邊吃零食，或者倒頭就想睡。

結(jié)果你隔天早上醒來后覺得難受愧疚，因為你的習(xí)慣又沒堅持下去。你已經(jīng)失去了上健身房的動力，你會更頻繁地缺席鍛煉過了不久你就回到了原點，似曾相識嗎？

大多數(shù)人所中的圈套就是我們執(zhí)行習(xí)慣時設(shè)定標(biāo)準(zhǔn)太高了。

事實上一個每天上健身房卻只鍛煉10分鐘的人將會更快地讓習(xí)慣自動化。比一個每兩天去健身房，每次鍛煉一兩小時甚至三小時的人還要快。

在建立習(xí)慣的前期，讓習(xí)慣變得自動化是首要目標(biāo)，這個時候設(shè)置低門檻（當(dāng)然習(xí)慣每個步驟都必須執(zhí)行），讓你執(zhí)行習(xí)慣只需要付出很低限度的努力。然后慢慢的提升門檻，讓你的習(xí)慣帶來更大的益處。

我的健身項目就是引體向上，為了鍛煉上肢的力量。每天早上和晚上，上下班坐電梯都會看到這個引體向上桿。初期的話我定的目標(biāo)是一口氣標(biāo)準(zhǔn)的5個，然后維持一周，下一周增加一個，依次做下去就很輕松做到了一口氣10個引體向上。

選擇即時獎勵

選擇獎勵必須符合兩個條件

第一個條件是習(xí)慣完成后獎勵必須立刻得到或者至少在短時間內(nèi)得到。（即時獎勵）

假設(shè)你想養(yǎng)成的是鍛煉的習(xí)慣，如果你告訴自己鍛煉的獎勵就是三個月后你會變得更好看。這個獎勵不好，因為大腦中負(fù)責(zé)養(yǎng)成習(xí)慣的部位不會把獎勵和習(xí)慣聯(lián)系起來，因為獎勵太遙遠(yuǎn)了。

第二個條件就是它要讓你快樂。

假設(shè)你在嘗試養(yǎng)成每天看書的習(xí)慣，而你為這個習(xí)慣設(shè)定了獲得知識的獎勵。這個獎勵很一般了，因為雖然有知識是好事而且知識能讓人生變得更愉快，但是知識本身不怎么會帶來快樂。所以如果要最有效地養(yǎng)成習(xí)慣并在執(zhí)行的過程中覺得興奮，最好的方法就是用所謂的原始獎勵。比如吃東西，玩樂，社交這些活動。

我學(xué)習(xí)時習(xí)慣設(shè)定番茄時鐘，每25分鐘一個小番茄，在番茄時鐘內(nèi)手機(jī)設(shè)置飛行模式，專注眼前的工作。25分鐘后，開始休息5分鐘。這五分鐘我通常會播放非常輕松愉快，或者振奮的歌曲（我個人是非常喜歡聽歌的），然后隨著節(jié)奏胡亂的搖擺著身體。這樣，精神和身體都會得到很好的休息，就能很輕松地專注下一個25分鐘。

注意：千萬不要刷抖音快手等短視頻，除了可能刷過頭的情況，更重要的是眼睛得不到休息。

06 改變壞習(xí)慣實踐指南

在《習(xí)慣的力量》中，查爾斯·都希格討厭看到自己這樣的壞習(xí)慣：自己每一天都得吃曲奇餅干，乍一看你可能會認(rèn)為這個習(xí)慣的獎勵可能是糖分帶來的愉悅感或者對饑餓的滿足感。然而都希格很快發(fā)現(xiàn)這個獎勵其實是所社交帶來的，這是因為他總是離開自己的辦公桌步行去自助餐廳，購買曲奇餅干并跟同事們聊天。

第一步：找出需要改變的壞習(xí)慣，這個很容易就確定。

查爾斯要改變的壞習(xí)慣是購買曲奇餅干。

第二步：改變獎勵，確定獎勵背后的渴求。

獎賞的影響力很大，因為它們能滿足人的渴求感。但人往往意識不到在背后驅(qū)動我們行為的渴求。為了確定是哪些渴求在驅(qū)動習(xí)慣，就要用不同的獎賞做實驗，把自己想象陳數(shù)據(jù)搜集階段的科學(xué)家就行。

第一天：你會非常想去咖啡廳買餅干，那么你得調(diào)整一下你的慣常行為，這樣會得到不同的獎賞。比如，你沒有去咖啡廳，而是在社區(qū)附近散步，然后回到辦公桌前，什么也沒吃。

第二天：你去咖啡廳買了個甜甜圈，或者糖果條，然后回桌子那兒吃。

第三天：你去了咖啡廳，買了個蘋果，然后和朋友聊天時吃了。

第四天：到朋友的辦公室閑聊幾分鐘，然后回去工作。

......

等你試了4~5個不同的獎賞后，你就可以用老辦法尋找其中的規(guī)律：

每次活動之后，在紙上寫下你一回到桌前就想到的頭三樣?xùn)|西?？梢允悄愕那榫w或者思維，或者寫下對自己感覺的想法，要么就寫出頭三個你想到的詞。

設(shè)個15分鐘后就響的鬧鐘。等到鬧鐘響了，你就問自己是否還有吃餅干的沖動。通過用不同的獎賞進(jìn)行試驗，你可以將你實際渴求的對象分隔出來，這就是重塑習(xí)慣最基本的要素。

最后，查爾斯發(fā)現(xiàn)不管吃不吃東西，不管吃什么東西都會去找同事閑聊。所以，驅(qū)動購買曲奇餅干的是對人際交流的渴求。

第三步：分隔出暗示

暗示在絕大數(shù)時候都不是只有一種。幾乎所有的習(xí)慣性暗示都可以歸為以下五大類中的一類：①地點②時間③情緒狀態(tài)④其他人⑤之前緊挨著的動作

所以，如果你想找到“去咖啡廳并購買巧曲奇餅干”這個習(xí)慣的暗示，就在這個沖動出現(xiàn)時寫下這5類暗示的情況。

以下是查爾斯的記錄

第一天

地點：坐在我的辦工桌前

時間：下午3點36分情緒

狀態(tài)：覺得無聊周圍有誰：空無一人

在買餅干的沖動之前做了什么：我回復(fù)了一封電子郵件

第二天

地點：從復(fù)印機(jī)那兒往回走

時間：下午3點18分

情緒狀態(tài)：覺得開心

周圍有誰：體育部的吉姆

在買餅干的沖動之前做了什么：我復(fù)印了一份東西

第三天：

地點：會議室

時間：下午3點41分

情緒狀態(tài)：累，對自己正在做的項目感到激動

周圍有誰：其他來開會的編輯

在買餅干的沖動之前做了什么：我坐了下來，因為會議要開始了

有這三天的記錄，已經(jīng)可以清楚地看到購買曲奇餅干這一習(xí)慣的暗示（誘因）是時間，下午3點到4點之間。

第四步：制定計劃

定一個每天下午3點半的鬧鐘，鬧鐘一響，查爾斯就會直接到朋友辦公司聊天10分鐘。

我希望你現(xiàn)在拿出筆和紙，簡要寫出你自己壞習(xí)慣的回路，按照步驟，記錄并發(fā)現(xiàn)自己習(xí)慣背后的渴求和暗示。

最后，我們要堅信，習(xí)慣是可以改變的，習(xí)慣也是一場持久戰(zhàn)，盡可能堅持更久，直到到達(dá)最大自動性。這個時候，習(xí)慣就像呼吸一樣自然。

文章素材來源

書籍：《習(xí)慣的力量》

網(wǎng)站：譯學(xué)館（激勵膠囊課程）