我相信有很多朋友在年終或者年初的時候，熱血澎湃地做過規(guī)劃，為了讓自己在新的一年里變得更好，下定決心要培養(yǎng)好習(xí)慣。比如，每天跑步3公里、一個星期讀完一本書、早睡早起等等。
大多數(shù)人在剛開始的時候，因為有新鮮感，做起來很有動力?？墒俏覀兣囵B(yǎng)新習(xí)慣的美好愿望最多只能堅持一個月。一個月后，便不再想堅持下去，我們又會回到原來的生活狀態(tài)。
查爾斯·都希格在《習(xí)慣的力量》中說過，“習(xí)慣不能被消除，但可以被替代?！敝挥信囵B(yǎng)新的習(xí)慣才能替代舊的習(xí)慣。
那怎樣才能讓新的行為一直持續(xù)下去，直到形成新的習(xí)慣替代舊的習(xí)慣呢？
在這里為大家提供一種新的習(xí)慣養(yǎng)成策略——微習(xí)慣。
那什么是微習(xí)慣呢？
一、微習(xí)慣的定義：
微習(xí)慣是指強迫自己每天去做微不足道的積極行為。
微習(xí)慣并不是習(xí)慣本身，而是培養(yǎng)新習(xí)慣的敲門磚。
它是習(xí)慣的初期階段，通過把大的習(xí)慣分解到不需要意志力就可以完成的微小行為，然后強迫自己每天完成這樣微不足道的行為，只要出現(xiàn)新習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志為止。
二、微習(xí)慣策略為什么是有效的？
微習(xí)慣策略的獨特之處
微習(xí)慣區(qū)別于其他傳統(tǒng)習(xí)慣策略的區(qū)別
傳統(tǒng)的習(xí)慣策略相當(dāng)于讓一個沒有舉重經(jīng)驗的菜鳥去參加一場舉重比賽，而這個菜鳥面對的對手竟然是一個經(jīng)驗豐富、久經(jīng)考驗、力量強大的老手，這個老手就是我們根深蒂固的舊習(xí)慣。這樣懸殊的實力差距，比賽結(jié)果可想而知。我們根本無法戰(zhàn)勝舊有的習(xí)慣。
大腦抗的基地神經(jīng)節(jié)抗拒大幅度的改變。微習(xí)慣策略相當(dāng)于“想要找一份工作時，只需要把一只腳邁進(jìn)門里”這樣的小幅度動作。
微習(xí)慣的優(yōu)勢
1、微習(xí)慣很少消耗意志力
個人成長的完美組合就是微步驟加上意志力。
微習(xí)慣只是強迫自己每天做微不足道的極小行為，完成這樣的動作，幾乎不消耗意志力，即使有意志力消耗，那也是極小的。
2、微習(xí)慣沒有截止時間
習(xí)慣的平均養(yǎng)成時間是18-254天。習(xí)慣養(yǎng)成的時間取決于兩個因素：習(xí)慣難度和個體情況。
微習(xí)慣沒有具體的截止時間，因為我們無法確定某一習(xí)慣的養(yǎng)成需要多長時間。這樣有一個好處，讓我們不必糾結(jié)于為什么已經(jīng)到了某一天，為什么還沒有養(yǎng)成某個習(xí)慣。雖然我們無法確定新習(xí)慣的養(yǎng)成時間但是我們可以通過尋找行為變習(xí)慣的信號來確定是否已經(jīng)養(yǎng)成新的習(xí)慣。
3、微習(xí)慣提升自我效能感
何為自我效能感？
自我效能感：指對自我影響結(jié)果的信念。
即使最低的自我效能感也對適應(yīng)并維持鍛煉活動有著關(guān)鍵影響。
雖然自我效能感有助于實現(xiàn)目標(biāo)和建立習(xí)慣。但心理學(xué)家班杜拉明確指出：“如果缺乏基本的能力，期望值本身并不會產(chǎn)生想要的結(jié)果”。也就是說，當(dāng)一個人設(shè)定了非常大的目標(biāo)，在他的能力沒有提升的情況下，即使他有再強的自我效能感，也無助于目標(biāo)的實現(xiàn)。
微習(xí)慣策略會產(chǎn)生自我效能感，每天做一個俯臥撐，完成這樣微不足道的行為就會獲得成就感。同時也會強化影響結(jié)果的信念。
4、微習(xí)慣能給予你自主權(quán)
研究發(fā)現(xiàn)：自主權(quán)或?qū)ψ约簱碛锌刂茩?quán)和決定權(quán)的感覺是工作滿意度的首要因素。對工作決定權(quán)較高的員工中，對工作的滿意度也相對較高。反之，對工作滿意度相對偏低。人一旦感覺被控制，就會消極怠工。自主權(quán)和自由度緊密相連。
在向目標(biāo)前進(jìn)的旅途中，微習(xí)慣會毫無壓力。 它以會讓你以天或者以周為時間段給自己設(shè)定目標(biāo)，但是它們實踐起來特別輕松，所以你在潛意識里不會感覺被計劃控制。在完成微目標(biāo)后，你可以自由選擇做自己想做的事情。你不會有內(nèi)疚感，不會有重大目標(biāo)帶來的沉重負(fù)擔(dān)。
5、抽象目標(biāo)和具體目標(biāo)相結(jié)合
目標(biāo)分為兩類——抽象目標(biāo)和具體目標(biāo)。
一個抽象的目標(biāo)可能是“我想保持苗條的身材”，一個具體的目標(biāo)可能是“我要在一個月內(nèi)減掉5斤，讓自己瘦下來”。大多數(shù)人會推薦你設(shè)定具體的目標(biāo)。但是清楚自己抽象人生目標(biāo)和價值同樣重要。抽象思維對抽象目標(biāo)有利，但也會妨礙具體目標(biāo)所需的自我調(diào)節(jié)。
研究表明情緒會對我們的思維產(chǎn)生潛在影響。尤其是幸福感這種情緒，幸福感會促使人們進(jìn)行抽象思考，這有助于看清全局，但不利于實現(xiàn)目標(biāo)，因為實現(xiàn)目標(biāo)需要具體思維。
在另外的一項研究可以更好地說名情緒對思維的影響。較早的的滿足感和對成功較高的期待值會讓我們感覺自己似乎很成功了，從而削弱我們的行動力。
微習(xí)慣策略的一個主要優(yōu)勢就是不管感受如何，你都能完成這樣的一小步連實現(xiàn)目標(biāo)之前半途而廢的滿足感也絲毫影響不到你。
6、微習(xí)慣可以讓你遠(yuǎn)離恐懼、懷疑、膽怯或猶豫
行動是征服消極情緒最好的勇氣。邁出一小步會消除恐懼，即使不會立馬消除恐懼，但總有一天會消除。
微習(xí)慣會強迫你邁出第一步，因為它及其微小、足夠簡單。邁出一小步不會讓你感覺到不安，這樣完成一小步一小步的過程，無時無刻在提提醒你，自己可以做到，讓你不在懷疑自己的能力，讓你信心滿滿。
7、微習(xí)慣增強正念，給你超乎想象的驚喜
正念是一個人能培養(yǎng)出的最重要技能之一，它指的是對自己思維和行動清醒的認(rèn)識。正念是目標(biāo)清晰地活著和敷衍地活著之間的區(qū)別。
微習(xí)慣可以讓你必須每天監(jiān)控一件事情，不管這件事有多微不足道，你的意識都會越來越多的關(guān)注它，甚至在完成目標(biāo)之后還在想著它。
微習(xí)慣可以讓意志力增長。意志力需要原始力量，但更需要耐力。微習(xí)慣這樣頻繁的小任務(wù)就是“鍛煉”意志力的理想方法。意志力越強，對身體掌控也就越好。
既然微習(xí)慣有這么多的優(yōu)勢，那如何能建立起受益終身的微習(xí)慣呢？
三、建立受益終身微習(xí)慣的八個步驟
1、選擇適合自己的微習(xí)慣步驟
①列出想要養(yǎng)成的習(xí)慣清單。習(xí)慣數(shù)量不應(yīng)該超過4個，習(xí)慣的數(shù)量越多，精力會越分散，習(xí)慣養(yǎng)成的難度會增加。
②制定習(xí)慣養(yǎng)成計劃，有以下三種方式
借助日歷工具的一周彈性計劃，檢測習(xí)慣的執(zhí)行情況。
檢測習(xí)慣的執(zhí)行情況的幾個方面內(nèi)容包括：是否感到筋疲力盡？是否超額完成？完成目標(biāo)是否不費吹灰之力？是否渴望培養(yǎng)更多的好習(xí)慣？在最艱難的一天中是否可以完成習(xí)慣？
一周彈性計劃適用于初學(xué)者應(yīng)用。
單一微計劃
把所有的注意力放在一個計劃上的專注于一個新習(xí)慣的策略。
你需要從習(xí)慣清單中選出一個對自己最為重要的習(xí)慣，舍棄相對次要的習(xí)慣去執(zhí)行最重要的習(xí)慣。
單一微計劃適用于執(zhí)行單一重要的習(xí)慣。
多項微計劃策略
它是最高級的習(xí)慣養(yǎng)成策略，同時執(zhí)行多個習(xí)慣計劃，因為并不適合初學(xué)者，這里并不做詳細(xì)表述。
③把你的習(xí)慣變成小的不可思議的一小步
將所要養(yǎng)成的習(xí)慣拆解為最小的單位，以仰臥起坐鍛煉腹肌的習(xí)慣為例，每天1個仰臥起坐。1個仰臥起坐就是微習(xí)慣。
以我要培養(yǎng)的三個習(xí)慣為例，
習(xí)慣 微習(xí)慣
簡書周更一篇1000＋的文章 寫作50字/天
鍛煉腹肌 （仰臥起坐） 1個仰臥起坐
2、挖掘每個微習(xí)慣的內(nèi)在價值
內(nèi)在價值也就是執(zhí)行某個微習(xí)慣有什么意義。
想知道微習(xí)慣是否值得付出努力的最佳方法是認(rèn)清來源。最好的習(xí)慣來自你的生活觀念。
那么通過什么方式可以幫助你認(rèn)清來源呢？
“為什么鉆頭”的提問法是打入問題核心的最佳方法?？梢詭椭阏页瞿硞€微習(xí)慣的意義。
具體做法，看第一步的習(xí)慣清單想為什么要實現(xiàn)這個或者那個習(xí)慣，但別在這一步停止，繼續(xù)問下去，直到找出問題的核心所在。
3、明確依據(jù)，將微習(xí)慣納入日程。
微習(xí)慣是有著高自由度的非具體習(xí)慣。
和傳統(tǒng)習(xí)慣結(jié)構(gòu)的不同之處在于微習(xí)慣沒有強調(diào)在固定的一個時間段來做某件事，相反它沒有固定時間段，只有截止日期。只要在截止日期前完成微習(xí)慣就可以。比如，睡覺前。
4、建立回報機(jī)制，以獎勵提升成就感
首先構(gòu)建微習(xí)慣的回報關(guān)聯(lián)，周計劃表格是構(gòu)建回報關(guān)聯(lián)非常好的一個工具。每當(dāng)完成一個微計劃，就在對應(yīng)的地方打勾，可以讓你充分享受完成后的滿足感，
接下來找出回報策略，可以在施行微行動時尋找回報或者關(guān)注自己的感受。一旦完成某個計劃后應(yīng)該給自己什么樣的獎勵。
5、記錄和追蹤完成情況
追蹤進(jìn)度策略推薦工具
①大日歷：將微習(xí)慣寫在紙上，每天在日歷上核對是否完成。完成打√
②全年日歷：如果想要核對微習(xí)慣天數(shù)，可以在網(wǎng)上找出免費的日歷，打印出來。
③數(shù)字化追蹤。臺式電腦/筆記本電腦/職能手機(jī)軟件或應(yīng)用。
6、微量提升，超額完成。
在建立習(xí)慣的道路上需要做的三件事。
①強化意志力的微習(xí)慣。
制定意志力要求低但是頻率很高的任務(wù)，反復(fù)強迫自己執(zhí)行可實現(xiàn)的任務(wù)，意志力就會變得強大。
②帶來進(jìn)步的微習(xí)慣。
微習(xí)慣策略從行為數(shù)量上看起來過于渺小，那它如何能給你實打?qū)嵉某尚?？有兩種方式。
微習(xí)慣的超額環(huán)節(jié)
看到自己采取行動比任何其他事情都能更激勵人心，更能激發(fā)動力。事實上，一旦你有了有某件事的充分動力，就不需要意志力了。開始一個微習(xí)慣，一旦開始，就會希望多完成一些，這就是微習(xí)慣的超額環(huán)節(jié)。
微習(xí)慣的安全網(wǎng)（培養(yǎng)實實在在的微習(xí)慣）
微習(xí)慣的最大障礙是耐心，如果你的微習(xí)慣目標(biāo)是每天完成50字，然后養(yǎng)成每天完成2000字的習(xí)慣這也許不能立刻做到。急于求成和好高騖遠(yuǎn)很容易讓人沮喪。但只要你完成每天的最低目標(biāo)，它還是會形成習(xí)慣，一旦形成習(xí)慣，你就會處于在它的基礎(chǔ)上進(jìn)一步發(fā)展的完美位置。
③減輕意志力損耗的微習(xí)慣
微習(xí)慣的任務(wù)要求之低，幾乎不需要你調(diào)動意志力就可以完成。
7、服從計劃安排，擺脫高期望值。
經(jīng)常有較高的期望值是有價值的，因為這能提高目標(biāo)上限。如果你不相信你會擁有好身材，那么你絕對不會擁有好身材。但同時又最好避免對某種具體行為規(guī)律產(chǎn)生較高的期望值。比如，一天跑10千米或者3000字。你會遇見一個問題，你的目標(biāo)會“暗中膨脹”。在潛意識層面，超額完成目標(biāo)，大腦會產(chǎn)生一個期望值，它承載了之前設(shè)定過的目標(biāo)的負(fù)擔(dān)和壓力。所以這個時候你要提醒自己，自己的目標(biāo)并沒有變。
8、留意習(xí)慣的養(yǎng)成標(biāo)志
識別已成為習(xí)慣的信號有
①沒有抵觸情緒。做起來容易，不做感覺不舒服。
②身份：認(rèn)同這種身份或者行為。比如，“我是個作家”或者“我在閱讀”。
③行動時無需考慮。這個行為成了你的“第二天性”，不必糾結(jié)是做還是不做，不拖延。
④不必再擔(dān)心了。行為變成習(xí)慣后，你知道你會一直做下去。
⑤常態(tài)化。做這件事時自己內(nèi)心平靜，不悲不喜，情緒沒有任何的波動。
⑥它很無聊。一旦行為變成習(xí)慣后，它不會讓人興奮，但卻對自己有好處。
如果在執(zhí)行微習(xí)慣一段時間后，出現(xiàn)了以上6個信號，那么恭喜你了，你已經(jīng)養(yǎng)成某種習(xí)慣了。
警告：對超額完成任務(wù)的態(tài)度
寫在紙上和心里的微目標(biāo)要始終保持在微小的狀態(tài)。超額完成目標(biāo)，了不起。不超額完成目標(biāo)，依然了不起。
以上的全部內(nèi)容來自斯蒂芬·蓋斯所著的《微習(xí)慣》。希望對你養(yǎng)成好習(xí)慣會有所幫助。歡迎各位朋友在評論區(qū)分享你的習(xí)慣養(yǎng)成心得體會。
