燕麥能量高過米飯！為啥我還建議你吃？

相對于我們普通人來說，超模們對于飲食健康的要求要嚴格得多，而燕麥就是超模都青睞的一種食物。燕麥配水果、燕麥配酸奶，或者直接來一份燕麥沙拉，都是一頓健康美好的早餐。

但是，當我們翻開《中國食物成分表》，就會發(fā)現(xiàn)，每100g的燕麥含有338kcal的能量，而每100g的特等粳米才含有335kcal的能量，也就是說，燕麥的能量居然比大米還高！

為什么燕麥能量高，超模們還那么熱衷？

超模們熱衷于吃燕麥，是燕麥更有利于減肥嗎？

其實，判斷某種食物是否有利于減肥，不能只看它的能量，還要看它的“綜合實力”。那下面，我們就來仔細了解一下，能量比大米還高的燕麥，究竟為什么能得到超模們的青睞。

1. 高膳食纖維含量

盡管燕麥的能量不低，但同時，它所含有的膳食纖維也非常豐富，每100g燕麥含有10.6g的膳食纖維，而每100g的大米只含有0.4g的膳食纖維。

膳食纖維含量高，就意味著燕麥的吸水性好，更容易“出貨”，我們平時煮米飯，米水比例大概1：1.5左右，而想得到一碗比較好入口的燕麥飯，米水比例要達到1：3甚至1：4，因此，100g的燕麥做出來的燕麥飯，“出貨量”要遠遠高于100g粳米煮出來的米飯。

也就是說，如果你要吃一整碗米飯才能飽，那吃燕麥飯時，可能少半碗就吃飽了。

同時，因為燕麥的抗性淀粉豐富，淀粉消化吸收率低于白米白面，所以我們身體實際獲得的熱量并不比白米白面更多，但卻比白米白面更加抗餓。

2. 高營養(yǎng)素密度

跟白米白面相比，雖然燕麥的能量和它們相差不大，但是它其中的營養(yǎng)素含量卻更豐富，營養(yǎng)素密度更高。

燕麥的高營養(yǎng)素密度，意味著在提供同樣能量的情況下，它所提供的蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素的量更多。

高營養(yǎng)素密度的食物，對于減肥人群是非常友好的，因為營養(yǎng)素密度大，即使我們吃得少一些，也沒那么容易引起營養(yǎng)不良，能讓我們更加健康地降低體重。

3. 低升糖指數(shù)

在燕麥當中，含有豐富的可溶性膳食纖維β-葡聚糖，它能夠有效延緩餐后血糖的上升水平，使我們的血糖更加穩(wěn)定。

要知道，如果餐后血糖過高，則容易引起脂肪合成，不利于脂肪的消耗。所以，保持餐后血糖穩(wěn)定，也是有利于我們減肥的一個重要手段。

不過，要注意的是，整粒的燕麥升糖指數(shù)更低，但是，像我們平時吃的那種即食燕麥粥，因為本身物理結(jié)構(gòu)被破壞，淀粉的糊化程度本來就高，再加上β-葡聚糖的分子量有所降低，粘度下降，延緩餐后血糖上升的效果也比較差，所以，這種即食燕麥粥的升糖指數(shù)就會比較高，跟普通的白米飯幾乎一樣。

比如像整粒燕麥飯，其血糖生成指數(shù)GI只有42，但即食燕麥粥的GI則高達79，而精米飯的GI也只不過82，所以，大家在選擇的時候，建議優(yōu)先選擇整粒燕麥。

其次建議選擇只需煮幾分鐘的生燕麥片，實在不行，即食燕麥片也是可以的，不過別用熱水煮或泡太長時間，可以向超模們學習一下，直接用冷牛奶來泡著吃，拌酸奶吃，或者拌燕麥沙拉吃，這樣它的消化速度就會比較慢，血糖指數(shù)也會下降。

除了減肥，燕麥對我們身體還有哪些好處？

燕麥不僅有利于減肥，它其中所富含的可溶性膳食纖維β-葡聚糖，還具有調(diào)節(jié)血脂、穩(wěn)定血糖、調(diào)節(jié)腸道菌群、提高免疫力等有益的生理功能。

燕麥有利于改善血脂異常，有研究顯示，與精制谷物組相比，每天攝入3gβ-葡聚糖（相當于60g燕麥）持續(xù)3-12周，可明顯降低LDL-C（低密度脂蛋白膽固醇）0.66mmol/L和TC（血清總膽固醇）0.60mmol/L。

燕麥當中含有的β-葡聚糖能夠降低胃排空的速度，影響碳水化合物的消化速度，對于餐后血糖的降低以及胰島素的平穩(wěn)分泌有一定的幫助，能夠有效延緩餐后血糖上升水平。2013 年，加拿大圭爾夫食品研究中心對于 10 項研究的回顧中發(fā)現(xiàn)，那些持續(xù) 12 周每天所吃食物中含有 4g β-葡聚糖（相當于100g燕麥）的糖尿病患者，血糖水平下降了 46%。

此外，燕麥當中含有的豐富不可溶性膳食纖維，能夠吸水膨脹，增加我們糞便的體積，刺激腸道蠕動，從而促進排便，起到預防便秘的效果。

燕麥選擇有講究

除了在超市里購買整粒的燕麥米，不少人還會選擇包裝燕麥片，不過包裝燕麥品琳瑯滿目，大家在選擇時一定要注意下面3點。

1. 看配料表。

配料表里的原料越純粹越好，一般正常的燕麥片，或者速食燕麥片，配料表里都只有燕麥這一種原料，如果配料表里有一大堆的配料，建議我們放棄購買。

2. 選原味。

現(xiàn)在市面上有不少又香又甜又脆，還混合了一些果干和堅果的綜合燕麥片，這類食品雖然味道不錯，但其中的糖分、油脂含量不低，同樣不建議大家選擇。

3. 看名稱。

燕麥片和麥片，雖然只有一字之差，原料內(nèi)容卻差之千里，不少所謂的“營養(yǎng)麥片”里，燕麥成分含量很少，甚至沒有，而香濃的口感也并不是大家所認為的奶粉帶來的，而是由植脂末，也就是反式脂肪酸所帶來的，這類所謂的“營養(yǎng)麥片”也不建議大家選擇。

參考資料：

《中國居民膳食指南 2022》

《中國食物成分表 標準版》