想想從開始跑步也有一年多了，從最開始的幾百米，到一公里，再到后來五公里，十公里，二十公里，三十公里，參加全國馬拉松比賽，一路跑來，進(jìn)步也還算快，前段時(shí)間微博經(jīng)常有人咨詢?nèi)绾文芘艿母?，跑的更健康，我總結(jié)了自己一路跑來不斷突破，不斷進(jìn)步的經(jīng)驗(yàn)和方法，通過簡書分享給所有喜歡跑步的朋友。
1、怎么提高配速：首先必須是要有跑量的支撐，就是至少堅(jiān)持跑步三個(gè)月以上，而且配速在六分左右，這樣才有提高速度的說法。那么怎么提高速度呢？最重要的兩點(diǎn)就是呼吸節(jié)奏和核心力量，呼吸節(jié)奏亂的人速度快樂跑的很吃力，而且喘的很厲害，所以平時(shí)慢跑時(shí)候調(diào)整呼吸節(jié)奏至關(guān)重要。一般就是3-4步一次故意周日，如果達(dá)不到就要在平時(shí)的慢跑中嘗試去改變和適應(yīng)，所謂的核心力量其實(shí)就是腰腹力量，也就是說，有氧慢跑的同時(shí)，應(yīng)該加上卷腹，平板支撐這樣的對腹部核心肌群的訓(xùn)練。一般初級跑者每天至少堅(jiān)持20個(gè)左右卷腹和2分鐘左右的平板支撐以達(dá)到對腹部核心肌群的訓(xùn)練效果。
2、這樣身體必備素質(zhì)達(dá)到以后，就要注重跑姿的改變，一般科學(xué)的跑姿是身體略前傾，跑步落地時(shí)盡量以腳掌稍微靠前的位置著地，這樣有助于加強(qiáng)落地時(shí)候腳掌對地面的抓力，以及再次抬腳起跑的支撐力，當(dāng)然我個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)是不可能所有人都會(huì)達(dá)到這種標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢，所以，在這樣的基礎(chǔ)上，找到一種適合自己的，又不會(huì)太偏離標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢，這樣跑起來速度快，重點(diǎn)是不容易受傷。
3、除去身體必備素質(zhì)和跑姿以外呢，還有一點(diǎn)比較重要的就是步幅和步頻，初級跑著喜歡隨心所欲，用很大的步幅去跑，自己感覺一步跨的遠(yuǎn)了就跑的快，卻不知道這樣跑后坐力會(huì)很大，而且重點(diǎn)是這樣跑步對膝蓋的損傷也是最大的，就是長久這樣跑，容易對膝蓋和踝關(guān)節(jié)造成很大的損傷。那么怎么跑最合適呢？我不能說是最正確的，但是我個(gè)人跑步成長經(jīng)歷中最親身體會(huì)得：采用小步幅（一般不要大于1米）高步頻（一般160-180/分鐘，當(dāng)然以我的速度3分40秒為例的話步頻可以達(dá)到200-210/分鐘）。這樣的跑法有什么好處呢？首先是減少了對膝蓋和踝關(guān)節(jié)的損傷，其次就是這樣跑起來速度肯定比大步幅小步頻速度要快，因?yàn)檫@樣相當(dāng)于你跑3步大步幅的人跑2步，這樣一推算你肯定要比別人快一點(diǎn)點(diǎn)，長距離就看出你得速度優(yōu)勢來了。還有一點(diǎn)就是這樣的跑法要比大步幅跑的輕松，因?yàn)槊恳徊桨l(fā)力要小，消耗的能量要比大步幅少。當(dāng)然可能很多人最初跑步采用大步幅，跑了很久已經(jīng)習(xí)慣了那種節(jié)奏，剛開始改正的時(shí)候會(huì)比較難，因?yàn)樾〔椒卟筋l跑起來小腿腓腸肌會(huì)很酸，這就需要一個(gè)適應(yīng)過程，當(dāng)你用這種方法跑一個(gè)月以后，小腿腓腸肌不再酸以后，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這樣的跑法真的比以前的大步幅跑的輕松，而且速度明顯提高了很多，這是我個(gè)人跑步過程中最深刻的體驗(yàn)。
4、除了這樣基礎(chǔ)的動(dòng)作要領(lǐng)和身體素質(zhì)，再接下來就談?wù)動(dòng)?xùn)練方法吧，這不是我個(gè)人總結(jié)的，是比較頂尖的大神們通用的訓(xùn)練方法，大神們用的訓(xùn)練方法，那么肯定也是提高成績比較好的方法，具體怎么樣呢？就是需要長距離的耐力訓(xùn)練和間歇心肺訓(xùn)練，每周至少跑一個(gè)20-30公里以上的長距離，配速跟平常跑步配速差不多或者更慢都可以，主要訓(xùn)練身體耐受力。
間歇跑一般一周一次，每次400*8/800*8/1000*8（大概意思是400米8組或者800米8組或者1000米8組，根據(jù)自己身體情況來選擇間歇跑的距離，每組中間休息30秒左右，配速么，至少要比平時(shí)跑步配速快30秒左右）。因?yàn)檫@樣才能最高的讓你的心肺功能得到訓(xùn)練，比如我平時(shí)跑步4分30秒配速，間歇時(shí)候就要盡量達(dá)到3分50秒左右，就是每公里都要讓自己的能力全部發(fā)揮出來，因?yàn)闆]組中間都有休息時(shí)間，所以快一點(diǎn)沒關(guān)系。如果有的人說這樣跑起來真的很累，很容易放棄，那我還有一種方法也是跟大神學(xué)習(xí)來的，就是變速跑。打個(gè)比方，今天要跑5公里，那么就前1公里慢跑，就是平時(shí)正常速度，然后第2公里加速，不用到間歇那么快的速度，比平時(shí)速度快10秒左右就可以，然后第3公里再降速，降到正常或者更慢的速度，這樣也可以達(dá)到間歇加放松休息慢跑的效果。這些都是我之前訓(xùn)練提高速度的方法，我個(gè)人感覺還是很有效的，希望對想提高速度的跑友們都有幫助。
這些訓(xùn)練方法有一個(gè)特別重要的前提，那就是熱身和拉伸，拉伸是跑步必不可少的一個(gè)環(huán)節(jié)，跑前拉伸熱身，然后開始訓(xùn)練，跑完充分拉伸，這樣可以盡可能的避免身體受傷，拉伸以拉伸小腿，大腿肌肉韌帶為主，關(guān)鍵動(dòng)作不好敘述，大概就是壓腿弓步之類的，大家可以百度跑步拉伸動(dòng)作，有很詳細(xì)的視頻。一般拉伸時(shí)間跑前不能少于5分鐘，跑后不能少于10分鐘，尤其是跑間歇變速這樣的高強(qiáng)度訓(xùn)練。訓(xùn)練前一定要慢跑熱身，讓身體充分發(fā)熱感覺要出汗時(shí)候再開始高強(qiáng)度訓(xùn)練。
分享這些，希望可以對想要健康奔跑，想提高成績的跑友們有幫助。最后祝大家跑的開心，跑的健康，跑的更快更長久
