◆Step 1：這本書我最想問的一個問題◆
書名：《意志力是訓練出來的》。作者：菲爾圖。
我最想要在書中得到的一個解答：如何讓自己更加自律。
問題的動機：嚴重拖延癥。
◆Step 2：本書關鍵字◆
16個關鍵字：失敗的過程、長跑理論、渴求法則、借口繩索、改變焦點、放棄、權衡利弊、無一例外、想偷懶的時候、情緒、抱怨。
◆Step 3：失敗過程總是這個樣子◆
事實上，生活中發(fā)生的很多事情都是如此，惡性循環(huán)，從許愿到堅持，堅持不長久然后放棄。大體的過程基本上是這樣的：
1、我們許下一個愿望或期待。并信心滿滿的制訂計劃。
2、在實施這個計劃的前期，我們的意志力變強，我們信心滿滿，目光堅定，有佛擋殺佛之勢。
3、在實施計劃后的一段時間，或許是幾天，也許是幾周，經(jīng)過長時間的重復，沒有看到結果的失望，這時意志力開始減弱。
4、在意志力減弱的過程，意識和潛意識發(fā)生了變化，這種變化當時的自己是不容易察覺的。認為自己可能沒有天賦，沒有毅力，運氣不好等等。這種潛意識已經(jīng)開始和最初的計劃產(chǎn)生了沖突，這時的我們意志力迅速降至了最低點。
5、意志力降至了最低，其實這時候外部環(huán)境并沒有發(fā)生多么大的變化，只是最終被自己打敗了。
很多計劃沒有完成原因，大體上的過程都這樣的。
外部的世界及所接觸的人，并沒有足夠的理由，足夠的條件，足夠強烈的意愿終止計劃，只是自己的心動搖了，意志力減弱了，沒有了制訂計劃時的盲目樂觀和對目標的強烈渴望。
制訂計劃的自己和執(zhí)行時的自己不是一個人。
我們制訂稍微宏遠一些的目標時，就像參加了一場馬拉松比賽，有的人用最快的速度啟動，但是很快體力跟不上了，跑不了多遠就放棄了；有的人則不著急，采用適合的步幅，調(diào)整呼吸，這些做可以跑得時間很長，相應的距離也會更加長。完成計劃的道理真的很簡單，不管多么難的任務，想辦法分解成自己可以接受的程度，一點點來，一步一步的走，相信時間可以幫助我們甩開大部分人，不著急，慢慢來，比較快。
渴求是一種很奇怪的心理，它能激發(fā)出人們強大的意志力。而且這種狀態(tài)超強烈，意志力也會越強大。意志力的修成有許多要訣和練習，但渴求是最重要的，如果沒有對想得到的事物強烈的渴求修成意志力又有什么有呢？
◆Step 4：“找借口”就像繩索一樣◆
“是的，那次我沒有減肥成功，主要是因為那段時間工作壓力太大了?！?/p>
“沒有堅持跑步，是因為那段時間應酬太多，為了工作沒有辦法，哎?！?/p>
我們最會給自己找到合適的借口，為自己開脫。一個殘酷的事實是，當開始尋找借口時，意志力就開始迅速的減弱，比預想的速度還要快，一不小心甚至會瞬間崩潰，整個人全面的崩潰。當我們?yōu)樽约簣?zhí)行計劃找借口的時候，潛意識里已經(jīng)開始在幫我們想辦法找個合適理由，幫我們逃避了。以至找借口的時候，顯得那么的自然，那么的舒服，就好像我們本來就應該那樣做一個樣。我們就那樣被潛意識騙了，“輕松”地拋棄計劃，終止了行動。找借口最大的傷害是，一個習慣找借口的人，會在生活的各個方面找借口。無論是生活，工作，學習。它就像一個繩索一像束縛我們前進的腳步，剪掉它，讓它徹底的從生活中消失吧。
◆Step 5：改變關注焦點完成計劃更容易◆
生活總是這樣，客觀事實是無法改變的，就如同只要想變得的更好，就要面對改變那些困難的存在一樣，這些困難并不會自動消失，唯一能做的是改變自己。
怎么改變？改變自己關注的焦點。
失敗的改變過程大體是這樣的：困難產(chǎn)生→錯誤的關注焦點→負面答案→無法解決→終止行動。如果我們把關注焦點稍微轉變一下：困難產(chǎn)生→正確的關注焦點→正面答案→有效解決→繼續(xù)行動。
你看，生活、工作中我們都可以用這個方式來讓計劃繼續(xù)執(zhí)行下去，只要需要糾正我們的關注焦點。我們要深刻的明確一點，要么被困難所征服，要么征服困難。
明智的選擇后者，問自己“怎樣做”。
舉個例子：我常常聽到的“為什么我活得如此艱難？”“為什么我不快樂“，那么我們接下來，試著轉變一下焦點問自己，“我怎樣做才能活得輕松”、“我怎樣做才能真正快樂起來”。
試著多問自己幾個“怎樣做”你會發(fā)現(xiàn)自己正在變得的更加積極和樂觀，事情也有了解決方案。事情總有解決的辦法，積極應對，很多困擾已久的問題就會找到答案。
◆Step 6：只不過是你的關注焦點錯了而已◆
生活就是這樣，在你實現(xiàn)夢想的道路上，總會遇到各種拒絕和磨難，有的人輕而易舉地放棄了，有的人猶豫了半天最終放棄了，這些人都是各種各樣的失敗者；當然，還有一部分人根本沒有考慮過“放棄”，反而成功了。
看到這樣的人，你或許會說他們“運氣真好”，但其實并不是你想的那樣，很多人因為在性格中沒有“放棄”的意識存在，才會做任何事都全力以赴、目標專一，釋放出強大的意志力，從而實現(xiàn)他們的目標。也就是說，他們的詞典里根本沒有“放棄”這個詞，所有對于任何困難，他們的意識焦點都會自動放在解決困難上，而不會產(chǎn)生一絲消極的想法。
是的，你讀到這兒可能會問自己，怎么可能，怎么可能會不產(chǎn)生消極的想法，我為什么總是在關鍵時刻想放棄，我也清楚的知道，如果自己再堅持那么一下的話，就會成功，可就是堅持不下去了怎么辦？
相信吧，產(chǎn)生想放棄的念頭并不代表什么，并不代表你會真的失敗，并不代表你的意志力不堅強，只不過是你的關注焦點錯了而已。
我們的關注焦點應該是當我們產(chǎn)生消極、想要放棄念頭的時候應該“怎么做，”而不是任由消極的念頭把我們引領向失敗。
發(fā)現(xiàn)自己有消極的念頭，這個時候不妨拿出筆來，想一想，找一找。用下面的句式激勵自己：
我曾經(jīng)遭遇過_______，我希望自己一輩子都不再遇到同樣的事情；
和上次失敗的經(jīng)歷怎么一模一樣，這次我能找到問題的解決方法，我現(xiàn)在能想到的方法有：1、……。2……。
我一輩子也忘記不了那次失敗的滋味，我曾經(jīng)被____深深的刺痛過，我不想重蹈覆轍，我現(xiàn)在能做的是：1、……。2……。
以減肥為例：用簡單的二分法，列一列，看看當前損益與時間的關系：
這樣做可以更加清晰的看到自己的愿景，從而避開短期誘惑的考驗，打破消極念頭的詛咒，向目標更近一步。我們的大腦有時候非常懶，往往憑直覺做出選擇，這個時候就需要拿出紙筆，認真的讓大腦思考一下，向大腦說明損益關系。有時候大腦是可以被欺騙的。
把焦點放在如何解決問題，長期收益上。
◆Step 7：你曾不止一次的想過放棄◆
請想明白一個問題，我們大部分時候制訂的計劃或?qū)γ篮檬挛锏钠诖?，如閱讀計劃，瘦身夢想。其實是對我們原來壞習慣的挑戰(zhàn)，想一想這些習慣也并不是一天養(yǎng)成的，是我們花很長時間培養(yǎng)出來的“參天大樹”。
想要盡快改掉一個長期養(yǎng)成的壞習慣，需要提高意志力水平，否則無法產(chǎn)生實質(zhì)性的改變。
有一個小小的原則，運用它就可以讓自己的壞習慣發(fā)生改變，這個原則叫做“無一例外”原則。原理非常簡單：即在改變壞習慣或養(yǎng)成好習慣的28天時間里，每一天都要重復新的好習慣，沒有一天可以例外。
把需要養(yǎng)成的新習慣，當成像呼吸一樣重要，牢記這個原則“28天內(nèi)沒有一天可以例外”。
當然這個過程我們需要面對情緒低落、誘惑等等諸多因素不利影響因素。沒有關系，還記得前面我們說過嗎？客觀困難我們無法改變，唯一能改變只有我們自己，想一想“怎樣做”才能解決困難的根本。
同樣很簡單三個小方法：
1、幻想自己。幻想自己正在做某件事的樣子，如果做得很好，就保持住，做得不好，就改變它。
2、描繪愿景?？匆娔阆氲?，得到你看見的。
3、即時獎勵。找到你喜歡的事物，把它們作為一種獎勵。當又戰(zhàn)勝了一次自己的時候，就把這種獎勵給自己。
◆Step 8：抱怨會使我們失去掙扎著改變的機會◆
采取這些原則方法的同時，一定注意要遠離喜歡抱怨的人，抱怨是一種極其強大的負面能量。生活中，我們經(jīng)常聽到有些人在抱怨各種事情：房價太高、孩子成績不好、老板太摳、體重、健康等等。沒有什么不被他們抱怨的。
抱怨會使我們能得到什么？什么也得不到，除了心理上些許的安慰。不是這樣嗎？抱怨真的能讓人快樂嗎？真的能解決問題嗎？當然不能。
抱怨不會讓我們得到任何想要的東西，反而使我們失去了寶貴的時間，轉移了我們的注意力。從而失去認真思考解決問題解決困難的機會。
停止抱怨同樣也很簡單且作用明顯：
1、難受著接受事實，無論發(fā)生了什么事情，必須接受。這時候抱怨毫無有處，只會帶來負面情緒，引領自己走向失敗。難受著接受事實，哪怕你多么的痛苦。
2、做感謝練習?！鞍?，又堵車了，怕是今天上班又要遲到了，該死的交通 。“----”感謝一下?lián)矶碌慕煌ò?，雖然上班晚了點，可以利用這點時間理一理下個階段的工作！”。請多使用感謝句式。
其實，很多事情都有其兩面性，當我們開始抱怨的時候，關注的焦點在事情的壞的一方面，從而忽視了其它方面，而恰恰是其它方面，能夠讓我們獲得進展和快樂。
通過意志力的訓練，據(jù)說有人28天終結了吸煙史，有人60天減掉22斤，有人90天掌握了法語，有人120天成為了專業(yè)人士，有人365天收入翻了三倍。聽上去很神奇，其實，相信，相信自己能夠做到，才是進步的起點。
唯一限制你的是你想要她的程度。
渴求。
