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BURN ?CIM 2016 全家福，photo by：硅谷華人攝影協(xié)會(huì)SFPA
緣起兩個(gè)朋友
2012年畢業(yè)到某公司上班的時(shí)候，幸運(yùn)地認(rèn)識(shí)了兩個(gè)朋友，然后，跑馬和入燒就成了注定的事。
那時(shí)候，三個(gè)男人上班之余總是寂寞的。每天下午茶扯淡閑聊，最后搞出一個(gè)下午跑山這么一個(gè)消磨精力的東西。作為小弟的我不能拂逆兩位大哥的意思，每天下午陪著兩個(gè)哥哥苦逼地跑公司周圍的trail。跑了大概三個(gè)多月的時(shí)候，已經(jīng)能夠輕松地跟著兩位大哥一路談笑風(fēng)生了。后來(lái)在他們的鼓勵(lì)（威逼利誘）之下，報(bào)了2013的三番全馬，然后開始接觸一些跑馬的基本概念。此后每天的談資就是配速、心率、base、tempo之類，也在兩個(gè)朋友的推薦下加入了黑燒會(huì)。不過(guò)那時(shí)候我的心思還是在踢球這項(xiàng)有前途的事業(yè)上，每周六都跟著球隊(duì)訓(xùn)練比賽，偶爾周日也踢墨墨的聯(lián)賽，錯(cuò)過(guò)了很多燒燒的龍潤(rùn)。最后，靠著踢球的底子和跟兩位大佬跑山的訓(xùn)練（估計(jì)周跑量在30miles左右），懵懵懂懂地完成了首馬，跑了大概335左右。
這兩個(gè)朋友就是后來(lái)的東灣二霸：明明可以靠顏值吃飯的卻勵(lì)志地一年跑掉30lbs 3年P(guān)R兩個(gè)多小時(shí)的東帥維哥，以及東灣一呼百應(yīng)弟子無(wú)數(shù)的東灣小白龍飛哥。
后來(lái)，兩位朋友離開老東家各奔東西，我的跑步事業(yè)就擱淺了。再加上老二的出生，我也在足球事業(yè)中激流勇退了。
就這樣停停歇歇一年多，2015年初的時(shí)候，體重達(dá)到歷史新高的175lbs。決定還是應(yīng)該動(dòng)動(dòng)了，于是機(jī)緣巧合找到新歡——健身。我的健身也是劍走偏鋒這條路子，減脂和增肌同時(shí)進(jìn)行的：每天40分鐘無(wú)氧力量訓(xùn)練，再加20有氧跑步，控制碳水?dāng)z入，主要吃沙拉和蛋白。到2015年底的時(shí)候體重降到大概160lbs，馬甲線也開始顯露。
其間，2015三番馬比賽的前四周，飛哥幫我撿了一個(gè)bib。我跟著靈魂pacer飛哥集訓(xùn)了三個(gè)周末的龍潤(rùn)(18, 20, 15)，然后就上陣了，最后和飛哥攜手322左右完賽。現(xiàn)在想起來(lái)也真是后怕卻又是吃驚強(qiáng)度龍潤(rùn)的作用：三周平均配速?gòu)?:10上到7：45，MP心率從170+降了接近10個(gè)點(diǎn)。
2016年初，又機(jī)緣巧合再次和東帥維哥成為同事——只能說(shuō)上天注定的（上天注定的還不夠我臭屁的？?。?，然后又被東帥拉到跑馬這條正道上來(lái)了。這次再回到BURN里，認(rèn)識(shí)一堆新老朋友，聽著一個(gè)個(gè)跑者故事：天賦和勤奮并重而年少老成的Jay，意氣風(fēng)發(fā)的小西門，男神Robin，老鄉(xiāng)倩神，師弟如花，半個(gè)老鄉(xiāng)的bo總，95124的最帥和瓦哥，只聽見(jiàn)傳說(shuō)的小白，還有數(shù)都數(shù)不過(guò)來(lái)的傳奇名字。。。我想，要不，我也自己認(rèn)真訓(xùn)練一下，看看到底能跑成什么樣子。
以上就是這次訓(xùn)練和比賽的基礎(chǔ)和旁白：足球和健身基本奠定了我跑步的base和后來(lái)以力量和耐力并重訓(xùn)練路線；Burn的榜樣激勵(lì)我去追求自己的極限。
夢(mèng)一旦起飛就停不下來(lái)
最開始，我設(shè)想的目標(biāo)就是2016要BQ：想想305也好像就比322快了十幾分鐘左右，還有半年多一點(diǎn)的時(shí)間，應(yīng)該來(lái)得及。
六月初的一次龍潤(rùn)更是賦予了我對(duì)這個(gè)目標(biāo)的信心，悄悄地跟著Jay，如花，和Robin在SCT跑了一個(gè)avg pace 712的龍潤(rùn)，還記得Robin和如花拍肩膀時(shí)給我鼓勵(lì)的目光。當(dāng)時(shí)還興奮不已地跟飛哥打了一通電話，現(xiàn)在想來(lái)那時(shí)自己的洪荒之力也就是他們的easy efforts而已。。。飛哥篤定305的目標(biāo)沒(méi)問(wèn)題，但是提醒我不要太雞血，強(qiáng)度和量不要一下上太大，小心受傷。
非典型的力量派訓(xùn)練
（我這里只是記錄和匯報(bào)自己的訓(xùn)練方式，都是根據(jù)自己情況摸索出來(lái)的，僅供討論和參考。）
有了這個(gè)想法，然后跟BURN的各個(gè)大拿請(qǐng)教，開始制定自己的計(jì)劃——加強(qiáng)力量版漢森。這個(gè)計(jì)劃以漢森為基礎(chǔ)，然后隨著自己訓(xùn)練推薦逐步修改的。
總結(jié)起來(lái)，整體的訓(xùn)練全景就是：
? ? 8周BASE（白教高級(jí)）＋18周漢森（白教LR）＋力量（core＋腿臀）＋ 漸進(jìn)式MP
1. 以漢森為主。之前一直聽飛哥推薦說(shuō)漢森同學(xué)的計(jì)劃簡(jiǎn)單有效，后來(lái)瓦皇和最帥推薦的633也是基于漢森。不過(guò)，也在漢森里面加了更多的easy millage；
2. 然后在BURN也看了白教練的26周計(jì)劃，用白教的方法跑前面8周BASE和周末龍潤(rùn)。周末龍潤(rùn)在倩神指導(dǎo)下，穿插勻速LR，Progressive LR，和LR＋MP三種進(jìn)行；
3. 最后再結(jié)合自己健身的一些心得，加了不少力量訓(xùn)練。最初加力量是因?yàn)椴幌氲籼嗉∪?，覺(jué)得好可惜，后來(lái)覺(jué)得腿部和core的力量訓(xùn)練對(duì)跑步頗有幫助：a）提高速度；b）減少體重對(duì)關(guān)節(jié)沖擊；c）提高穩(wěn)定性。我的力量訓(xùn)練是一周兩次，加在漢森的easy run里面的，一次集中core，一次腿部。core的訓(xùn)練主要是abs pull down (150lbs+, 4組，每組力竭) 和leg raises (4組，每組力竭，可以加啞鈴增重)。腿部主要是深蹲和大腿后蹬，4組，每組力竭。
4. 漸進(jìn)式動(dòng)態(tài)調(diào)整MP。整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中最令我困惑的是，自己目前可及的MP在那里。從最初的650，到640，到635，直到比賽的632，我一直在動(dòng)態(tài)調(diào)整自己的MP。前面從650到640最慢，大概花了10周，后面大概每4周能夠感覺(jué)到一些進(jìn)步。在調(diào)整過(guò)程中，主要關(guān)注兩個(gè)信號(hào)：1）心率變化。借鑒Yi Li的數(shù)據(jù)經(jīng)驗(yàn)，讓自己MP心率始終保持在163。2）身體積累疲勞和恢復(fù)情況。當(dāng)身體覺(jué)得有些不適的時(shí)候，適當(dāng)減速減量。我從大概第8周開始，膝蓋兩側(cè)下面開始感覺(jué)發(fā)緊和腫脹的感覺(jué)，那個(gè)時(shí)候剛剛進(jìn)到640。向倩神和Jay請(qǐng)教，果斷減速和冰敷，有所好轉(zhuǎn)，然后再加強(qiáng)度。那之后每次interval和tempo后都堅(jiān)持冰敷，雖然一直有腫脹感，但是一直沒(méi)有真正痛過(guò)。直到比賽前taper完以后，整個(gè)腿和膝蓋兩側(cè)下方才覺(jué)得fresh。
總體來(lái)講，從6.13的第一天開始到12.4比賽，26周，中途回國(guó)醉酒停了兩次以外，基本滿勤。每周平均60miles左右，最多70多一點(diǎn)，總共1,553.1邁。
訓(xùn)練前后體重變化不大，6.20開始訓(xùn)練的時(shí)候，體重160lbs；賽前tapering day 2，體重156，carb loading完了是160左右。但是體型有所變化，上身肌肉明顯減少，腿部更強(qiáng)壯。
期間幾個(gè)重要的milestones：
1）九月初的LR實(shí)驗(yàn)了倩神介紹的bo總大波浪，WU＋10@715+6@640＋CD，對(duì)于640MP開始有點(diǎn)念想。
2）期中考RnR跑進(jìn)125，對(duì)640MP的信心又堅(jiān)定了幾分，將目標(biāo)調(diào)整到255。
3）賽前最后兩次LR，感謝Jay和shuilin，跑出了LR＋10@630，然后對(duì)635的MP有一點(diǎn)奢望。
基于幾個(gè)milestones，設(shè)定這次CIM的goals：
B：255（對(duì)自己有交待，訓(xùn)練的平均水平）
A：253（NYQ）
A+：sub 253 （盡情浪吧）
比賽策略，還是negative split，喜歡最后能夠控制和享受比賽的感覺(jué)。所以最后打了A goal的negative split的Pace Band，目的是盯著自己能做到的最好。
萬(wàn)事俱備，只求好天氣。
Race Day
果然，天氣真好。
匆匆思考完人生，吃完第一個(gè)膠，擠到sub3的cohort，已經(jīng)只剩2分鐘發(fā)槍了。去的太晚，沒(méi)有看到BURN的Robin，Jay和shuilin等人，跟周圍幾個(gè)人閑扯幾句，他們都是sub 245目標(biāo)的。頗為安心，沒(méi)有被擠到太靠后。
槍響。
Mile 1。 sub3的runners向珠子一樣嘩啦啦地往第一個(gè)大下坡滾下去，其他人都刷刷地從超過(guò)我。穿著黑燒的如花在這一邁快結(jié)束的時(shí)候從我身邊飄過(guò)，跟我說(shuō)，不著急。我心里只有一個(gè)想法，控制pace，一定不能快。這一邁最后622，看了看band，還好只快了9s。呼吸均勻，心跳只有156。
Mile 2。 周圍的人開始分散開來(lái)。靜靜的早晨，能聽到的就是附近跑者的富有節(jié)奏感的腳步聲，和均勻的呼吸聲。整個(gè)身體進(jìn)入一種彌漫著虔誠(chéng)靜謐的宗教氛圍，這大概就是跑馬的魅力所在了。這一邁有些小坡，這時(shí)候腿還很fresh，沒(méi)有覺(jué)得有多少困難，635，還是有點(diǎn)快，感覺(jué)依然很好。遠(yuǎn)遠(yuǎn)地，我能看見(jiàn)一個(gè)熟悉的Burn的背影了，好像是Tony朝偉老師。
Mile 3～4。小腿有點(diǎn)發(fā)緊，因?yàn)樘鞖膺€是有些涼。左腳大拇指的舊傷隱隱的有點(diǎn)感覺(jué)，調(diào)整了下左腳落地姿勢(shì)，感覺(jué)好了些。周圍的人還是不斷超過(guò)我，我想，等我下半程再追你們回來(lái)。吃了第二個(gè)膠，喝了水?；究刂圃?35的目標(biāo)pace之內(nèi)。
Mile 5。身體基本暖和起來(lái)，后面的shuilin從后面趕來(lái)，輕輕拍了我肩膀，向Tony飄去。
Mile 6～8。波瀾不驚的3 miles，基本平路，有一些小rolling，不過(guò)都還好。吃了第二個(gè)膠，還是見(jiàn)站喝水。pace還是以穩(wěn)為主，635，進(jìn)入crusie模式。
Mile 9。之前研究course，這是elevation最多的一段，變化步頻，小步幅上坡，勉強(qiáng)過(guò)關(guān)，642，比band慢一秒。
Mile 10～12。腿開始有些發(fā)酸的感覺(jué)了，特別是右邊臀部有點(diǎn)緊，這是訓(xùn)練中從來(lái)沒(méi)出現(xiàn)過(guò)的，看來(lái)還要加強(qiáng)臀部的力量訓(xùn)練。12邁也有些小坡，還是能把pace穩(wěn)住。吃了第三個(gè)膠，繼續(xù)喝水。
Half Marathon。半程，01:26:07，心里有底了，應(yīng)該能夠sub 253，NYQ，因?yàn)橄掳氤涛視?huì)更快。
Mile 14。進(jìn)入下半程630pace的第一邁，稍稍加速，小腿肌肉感覺(jué)了，每過(guò)水站必喝電解質(zhì)水，防止抽筋。
Mile 15。這是elevation第二多的一段，變化步頻，小步幅上坡，勉強(qiáng)過(guò)關(guān)。繼續(xù)吃膠。
Mile 16。一進(jìn)這一邁就在想觀望我們的美女啦啦隊(duì)，憑著這念想，pace居然能625，基本適應(yīng)下半程的630 pace。
Mile 17。啦啦隊(duì)真是一針強(qiáng)心劑，居然這一邁跑出了614，賽道最快pace??！
Mile 18～20。痛苦的兩邁，大腿和小腿同時(shí)開始發(fā)酸，自己堅(jiān)信一定要穩(wěn)住配速，只要不掉速進(jìn)20邁就勝利了！時(shí)不時(shí)地吃口膠，因?yàn)樘鹞蹲屛遗d奮，讓我暫時(shí)忘記疲憊。也是在這一段看到好多elite因?yàn)樘椿蜃呋蜃鴹壻愒谫惖琅?，告訴自己沒(méi)有理由不努力。Avg 630過(guò)關(guān)。
Mile 21～22。真正的Marathon開始了，也是檢驗(yàn)平時(shí)strength run的時(shí)刻到了。strength是我平時(shí)訓(xùn)練的強(qiáng)項(xiàng)，我對(duì)自己說(shuō)一定能扛住。漸漸接近了Tony老師，好像有些掉速了，我陪著他跑了一會(huì)兒，想著能夠給他打打氣?？吹?2處的啦啦隊(duì)，我加速向前，以最大的微笑和揮手向她們表示感謝！
Mile 23～24。雙腿完全沒(méi)有酸痛和疲憊的感覺(jué)，身體已經(jīng)被我興奮的神經(jīng)壓制住了，我知道我基本勝利了。看到24邁的95124啦啦分隊(duì)，有琪姐，Jenny，Xun姐，眼里只有紅紅的一片，真的想停下來(lái)，好好抱抱她們。
Mile 25～26。完全興奮起來(lái)，熟悉的interval run的酸爽，逐漸模糊的意識(shí)，我進(jìn)入一種微醺的狀態(tài)，只有沖刺，加速，拼到最后一刻。帶著啦啦隊(duì)在24邁結(jié)束的雞血，25邁跑出617第二快的pace。
Last 400s。最后四百米，瘋狂地呼吸，沖刺，滑翔，過(guò)線，停表。02:51:08。A+ goal，negative 1min！
小結(jié)：
1）秋冬中最美的風(fēng)景是啦啦隊(duì)。啦啦隊(duì)太給力了，愛(ài)你們！最快的兩個(gè)pace 614和617都是在啦啦隊(duì)雞血后跑出來(lái)的。
2）補(bǔ)充能量很重要。一共吃了8個(gè)Triple GU，800卡，后半程一直喝電解質(zhì)水加水！咖啡因和多巴胺最后讓我感覺(jué)有點(diǎn)醉酒的感覺(jué)，完全感覺(jué)不到雙腿的疲憊。
3）興奮。一定要騙過(guò)你的大腦，讓它興奮起來(lái)，不要輕易shut down你的肌肉。
2016
1,553.1 miles
205hrs
26 weeks
02:51:08
