冒險(xiǎn)的起點(diǎn)
在前往起點(diǎn)的bus上，Sophia笑笑地問(wèn)我，“今天的目標(biāo)是多少？”
我挽起袖子，露出左手上有A/A+ goals的藍(lán)紅pace band，訕訕地說(shuō)，“236，或者235吧！”
其實(shí)，這兩個(gè)目標(biāo)都是有些冒險(xiǎn)的。
這個(gè)周期的訓(xùn)練目標(biāo)就是236（也是為了追上Robin在BURN的記錄），平均配速557。真的，一秒不多，一秒不少，沒(méi)有余糧。只是在打pace band的時(shí)候，還是有點(diǎn)“野心”地打了兩個(gè)band:
A: 236, evenly paced start, negative split.
A+: 235, conservative start, even split.
想著以236的均勻策略開(kāi)始，狀態(tài)好的話(huà)，后面還是可以用235的配速來(lái)提速。
“你不一定非要副分割，天氣這么好，你前面可以盡（冒）力（險(xiǎn)）一些”，Sophia閃動(dòng)著溫暖的鼓勵(lì)。
“嗯，我試試”，明顯，我有些心動(dòng)了。
心動(dòng)就是冒險(xiǎn)的開(kāi)始
到了起點(diǎn)的時(shí)候，天邊還只有蒙蒙的亮光。
Sophia帶著我熱身，慢跑了1.5miles，然后是4個(gè)strides、4組drills和dynamic stretch。我們沒(méi)有怎么聊天，透過(guò)濕濕的空氣，還是能感覺(jué)到互相緊張的情緒。只記得她的準(zhǔn)備活動(dòng)做得很細(xì)心，在回程的路上指著對(duì)面的elite tent說(shuō)，“去年，我在那里熱身和休息，今年的elite太多，號(hào)碼在250以后就進(jìn)不去了”，我想那時(shí)候，我眼里一定裝了好多羨慕。走到彼此的起跑區(qū)，靜靜地等待。
槍響，起表。
邁出第一步，我就覺(jué)得今天會(huì)是個(gè)好的比賽日。氣溫合適，空氣清冽，身體格外輕松，隨著一開(kāi)始的小下坡，輕松加速到530，也沒(méi)有覺(jué)得有多少困難。還是靜謐的清晨，聽(tīng)著周?chē)狞c(diǎn)般密密的腳步和均勻的呼吸聲，我的心境比去年的CIM卻平靜得多。第一邁結(jié)束的時(shí)候，5:52，比目標(biāo)配速快了12秒! 心率卻低得出奇，只有avg136。開(kāi)始有些懷疑自己可能沒(méi)有完全熱身開(kāi)來(lái)，但是，隨著第二邁有些小爬升的結(jié)束，一看配速，6分，又快了9秒，心率也只有156。
可以試試冒險(xiǎn)的策略了，我想。
然后及時(shí)整體策略：只關(guān)注235的pace band，尋找并咬住著和我目標(biāo)配速差不多的elite女子pack，然后在后半程發(fā)力——通常我對(duì)我的后半程更有信心。就這樣，我盯上三個(gè)elite mm：132(F24)，116(F30) 和158(F26) （F表示女生，后面的數(shù)字是年齡組，我在后面只能看得F＃，看不到bib＃，bib和名字都是后來(lái)查到的）。在她門(mén)后面，不僅可以踩著她們的步點(diǎn)，跑姿也是另一番賞心悅目的風(fēng)景，跑來(lái)也不會(huì)那么單調(diào)。
一路波瀾不驚，穩(wěn)穩(wěn)地跟住F組的女生。我每一邁都能beat我的235 pace band 1~2秒左右，而且還能保持心率在我的MP心率（165）以下。我驚奇地發(fā)現(xiàn)，去年覺(jué)得rolling的地方，現(xiàn)在跑起來(lái)也絲毫沒(méi)有覺(jué)得吃力，我還能在爬坡的地方領(lǐng)先女子菁英集團(tuán)幾個(gè)身位。這可能跟我這個(gè)周期所有的ez都是在坡上面訓(xùn)練和規(guī)律性的hill sprint/repeat有關(guān)系。
這樣一直到第10邁，我知道啦啦隊(duì)那里等著我們?？焖俾舆^(guò)那個(gè)帶著下坡的急彎，看到熟悉的紅色在跳躍——步伐也跟著跳躍起來(lái)。輕快地和她們擊掌，也沒(méi)有掉配速，繼續(xù)往前跑去。我知道，這才是開(kāi)始，還有16邁我需要用sub555的配速去完成。而這一邁，我也跑出了最快的split，541！
巡航模式跑過(guò)半程，抬頭看計(jì)時(shí)器，1:17:18。我知道，以今天的狀態(tài)，A goal 236完全沒(méi)有問(wèn)題了。而且，A+goal 235還可以拼一拼，心里快速計(jì)算了一下，需要平均配速都在553以下，現(xiàn)在的狀態(tài)應(yīng)該沒(méi)問(wèn)題。這個(gè)時(shí)候，116(F30) 和158(F26)已經(jīng)掉隊(duì)了(她們半程成績(jī)分別是1:17:26和1:17:45)。前面不遠(yuǎn)處是132(F24)(半程成績(jī)1:17:10)，我還是繼續(xù)咬住她，讓她保持在我的視線(xiàn)以?xún)?nèi)。
到16邁啦啦隊(duì)的時(shí)候，看到chunman大哥遠(yuǎn)遠(yuǎn)地跑過(guò)來(lái)喊道，“早到了一分鐘?。 ?。“嗯，快了點(diǎn)！”我回應(yīng)道。 “我去讓他們準(zhǔn)備好！”，chunman大哥跑出賽后一直津津樂(lè)道的驚人5分配速，飛奔向前面的啦啦隊(duì)，讓她們好拍照。我加速?zèng)_了上去，一一擊掌，只覺(jué)得她們那時(shí)候笑得那么美。
和上次一樣，16邁的啦啦隊(duì)雞血以后，完全興奮起來(lái)了，17和18邁又是全程中很快的splits，544和543！
到達(dá)20邁啦啦隊(duì)的時(shí)候，有些略感疲倦，吃下第7個(gè)膠，已經(jīng)感到惡心了?？吹絪huilin跳著叫我，我也略略加速，借著啦啦隊(duì)的助威超過(guò)了132(F24) mm。穿過(guò)那堵墻，我更加有信心，火力全開(kāi)， 一路550飆了下去。
然而，即使?fàn)顟B(tài)好的時(shí)候，也要對(duì)最后的6邁心存敬畏。
整個(gè)比賽最驚心動(dòng)魄的部分，發(fā)生在23.6邁之后。23.6邁的啦啦隊(duì)，是在一個(gè)輕微的小坡上?？吹矫利惖睦怖碴?duì)，我自然是以最努力的微笑和加速去和她們互動(dòng)，可是就是在這個(gè)坡上的一個(gè)小加速，左邊大腿的后側(cè)輕微的抽搐了幾下。我心里一驚，因?yàn)槲覐膩?lái)沒(méi)有抽筋過(guò)——無(wú)論是跑馬的訓(xùn)練和比賽，還是以前足球一日雙賽。我以為我就是不抽筋體質(zhì)，但其實(shí)就是沒(méi)有到自己的極限。我稍微降速，抽筋的癥狀減輕了，基本還能維持配速。低頭一看，這一邁配速還沒(méi)有太差，554。
當(dāng)我以為這就是整場(chǎng)比賽所有drama的時(shí)候，陣陣腹痛又從右側(cè)傳了過(guò)來(lái)。nnd，不該來(lái)的在最關(guān)鍵的時(shí)候來(lái)了，岔氣！我曾在這個(gè)訓(xùn)練周期首次也是唯一出現(xiàn)過(guò)一次岔氣，那是peak前的一個(gè)long＋MP配速的時(shí)候。
我腦子轉(zhuǎn)過(guò)無(wú)數(shù)個(gè)念頭，“還要不要sub235？”，“最差跑到236的話(huà)，我有多少margin？”，“如果我連237都跑不進(jìn)，怎么辦？”。我試著堅(jiān)持，繼續(xù)555配速跑了大概0.1邁，腹痛已經(jīng)到了影響呼吸的程度，視線(xiàn)都開(kāi)始變得模糊。必須降速了，我放慢到6分左右的配速。心里做最壞的打算，計(jì)算著最慢還能讓我跑進(jìn)236以?xún)?nèi)的配速，應(yīng)該是630。
明顯到了615左右的配速，腹痛有所減輕，我能夠調(diào)整呼吸了，只是，還是疼！我忍著疼，死死盯著前面的其它人，一個(gè)50左右的老者，一個(gè)黑elite mm和一個(gè)穿著貌似google衣服的金發(fā)小哥。那時(shí)候，我心里只有一個(gè)信念，咬住他們，我就能夠撐過(guò)去，因?yàn)槲乙呀?jīng)不能計(jì)算配速，也不想看配速。
“滴！”，手表響起，最痛苦的25邁結(jié)束，低頭一看，還不算太差，這一邁，601——全程唯一一個(gè)迭出5分的split。
我知道，我快勝利了。
我知道，我能夠戰(zhàn)勝這疼痛。
我知道，我能夠跑到sub235。
這個(gè)時(shí)候，我不關(guān)心腹部的疼痛，大腿的抽搐，我只有一個(gè)想法，sub235，sub235，sub235……
漸漸聽(tīng)到空氣中熱烈呼喊聲和強(qiáng)有力的音樂(lè)，也仿佛記得xun姐在街邊叫過(guò)我的名字，只是一切都變得虛幻和模糊。對(duì)速度的渴望還是壓制住了身體的一切感觀(guān)，仿佛身體的感知系統(tǒng)已經(jīng)完全關(guān)閉，我只是在強(qiáng)大的信念下往前奔跑。我超過(guò)了老者，超過(guò)的時(shí)候，我說(shuō)，good job，其實(shí)，也是對(duì)自己講的。然后又超過(guò)黑mm，還有金發(fā)小哥。我能感覺(jué)到他們的掙扎，只是在疼痛刺激下，我的爆發(fā)顯得格外強(qiáng)大。552！我又把配速pick up回來(lái)了，疼痛也不能阻止我對(duì)速度的渴望。
抹過(guò)那個(gè)通向終點(diǎn)的拐彎，我盡情的沖刺，振臂，過(guò)線(xiàn)，停表！
“23418！”
沒(méi)有想象中的激動(dòng)，卻是很開(kāi)心。開(kāi)心的是自己對(duì)比賽策略的突破，對(duì)身體控制的突破，對(duì)比賽突發(fā)狀況的突破，還有，終于可以短時(shí)間內(nèi)不用吃沙拉了，哈哈……。
“天吶，你被自己嚇尿了吧。。?！?Katie給我發(fā)了一條微信。
“嗯，完全嚇尿了。。。”
比A goal還快了接近2分鐘，負(fù)分隔18秒，平均配速554，比訓(xùn)練的MP快了3s——你可知道，sub6以?xún)?nèi)，秒秒艱辛。
回想起來(lái)，完美天氣、激進(jìn)的策略和緊盯elite pack是超長(zhǎng)發(fā)揮的關(guān)鍵，后面的抽筋和岔氣已經(jīng)無(wú)傷大雅。
最后，三位elite mm的成績(jī)是，132(F24) Gabi Anzalone: 02:36:45，116(F30) Lauren Masterson: 02:37:41，和158(F26) Sarah Pease：02:38:19。我走過(guò)去和Gabi說(shuō)congrats的時(shí)候，她正趴在朋友的肩上哭。很難想象，她只有24歲。
BURN也是一如既往取得傲人成績(jī)。128人參賽，117人有成績(jī)，89男，28女，平均成績(jī) 3:33。其中，64人 （55%）BQ，17人（15%）破3。特別開(kāi)心的是，Sophia也跑出了242的好成績(jī)，圓了她OTQ的夢(mèng)想，祝福她～
最后，真心感謝BURN的啦啦隊(duì)，你們最美～
游戲的背后－力量和速度的平衡
以下是訓(xùn)練的干貨，有很多自己個(gè)人的色彩，特別是力量訓(xùn)練的部分。CIM訓(xùn)練計(jì)劃還是以漢森為框架，一周2workout+1long，加了很多Brad Hudson的不同workout變化。大致還是三個(gè)階段，base，速度期(Speed/LT)，和速耐期(MP Specific)。速度和速耐之間以RnR HM Race為分割。
Base期（6周）
我是比較信奉Lydiard學(xué)派的基礎(chǔ)里程訓(xùn)練，之上再加速度訓(xùn)練——這好比氣宗和劍宗關(guān)系，相輔相成。這個(gè)base期的目標(biāo)是把里程推到100mpw，這樣在peak的時(shí)候身體有足夠的儲(chǔ)備handle 100+的訓(xùn)練強(qiáng)度。這個(gè)里程是建立在之前有兩個(gè)訓(xùn)練周期，CIM16（80mpw）和M2B17（90mpw）。所以，我的base和目標(biāo)配速的基本路線(xiàn)是：80mpw: 630=> 90mpw: 615=>100mpw:600。
高里程就必須double了，base期間，每周有3次double：10ez+6~8ez。Base期間，我一周一般就一個(gè)workout＋long。workout在山里完成的，基本就是用MP的心率跑山，目的是增加腿部力量，為速度訓(xùn)練做準(zhǔn)備（號(hào)外一下，歡迎加入下個(gè)周期波馬'18的鱷魚(yú)嘴山跑base組）。其它的ez也大都是在有起伏的trail上完成，主要是在Standford Dish上。
速度期(Speed/LT)
這個(gè)階段的配速主要是在10K和HMP速度上，偶爾做5K的提速訓(xùn)練。我是屬于慢肌型的，所以基本摒棄了400、600這種短距離的interval，基本就是12X1000@10k，10X1200@10k，甚至更長(zhǎng)的interval。為了彌補(bǔ)缺乏速度的刺激，我會(huì)有規(guī)律地做一些hill sprints，通常放在ez day。如果大家感興趣自己的肌肉類(lèi)型，可以參考大神Kun Li給的兩個(gè)方子：
第一種，race pace long continuous run，這是兩種pace的交替，10k race pace（F）和10k race pace的80%（S）: 10 x 800m at F alternated with 600m at S;
第二種，高強(qiáng)度interval，需要關(guān)注的pace就一個(gè)，102%的10k race pace: 6 sets of 2 x 1000m, 1 min jogging among repeats, 3-4 min jog among sets.
看看你跑那個(gè)更容易，如果是第一種，你屬于慢肌多一點(diǎn)，第二種就是快肌多一點(diǎn)。針對(duì)肌肉類(lèi)型，interval的訓(xùn)練關(guān)注點(diǎn)不一樣。可以參考下面Brad Hudson給的例子。
速耐期(MP-Specific)
RnR HM Race完了后計(jì)入速耐期，這個(gè)階段的配速主要是在HMP和MP上，具體可以參考我上面的計(jì)劃。
Long的變化花樣比較多，在準(zhǔn)備半馬的時(shí)候可以加一些HMP的間歇跑或者變速跑，轉(zhuǎn)到后期就是加MP的的間歇跑和連續(xù)跑。Peak我用了Ryan Hall的方法10L+12MP，這個(gè)peak long能夠在既定心率下搞定的話(huà)，比賽一般就沒(méi)有問(wèn)題了。
幾點(diǎn)補(bǔ)充：
關(guān)于力量訓(xùn)練
因?yàn)橹巴孀闱蚝徒∩淼脑颍沂且源篌w重基礎(chǔ)進(jìn)入馬拉松訓(xùn)練的，因此體重一直是我訓(xùn)練中的一個(gè)concern（CIM賽前依然162磅/身高174:D ）。但是，我一直努力把體重的劣勢(shì)轉(zhuǎn)換為跑步的優(yōu)勢(shì)，那就是加強(qiáng)對(duì)跑步有益的力量訓(xùn)練，因?yàn)槲倚枰鼜?qiáng)大的下肢和core來(lái)支撐我的體重。另外一點(diǎn)，力量訓(xùn)練可以防傷，這也許是我訓(xùn)練以來(lái)沒(méi)有大的傷痛困擾的原因。
力量訓(xùn)練的主要科目是Core, Hip, Quads和小肌肉群。Core我是用的8 mins abs lvl 3~4，Hip的routine包括hip thrust, lateral leg raise, clam (可以用rubber bands增加強(qiáng)度)，Quads就是用的Meb介紹的下蹲撿球，小肌肉群包括訓(xùn)練腳踝（heel raise, 用腳踝繃bands etc）和腳掌(腳掌抓毛巾)。 當(dāng)然，各個(gè)項(xiàng)目可以自己調(diào)節(jié)強(qiáng)度和重點(diǎn)。
另外，我的力量訓(xùn)練也是通過(guò)跑山來(lái)鞏固的。base期的跑山的workout（MP心率跑山，或者h(yuǎn)ill上面的mile repeat）來(lái)增加raw power。進(jìn)入訓(xùn)練期以后，每周至少一次hill sprint來(lái)鞏固腿部力量。
Hard Days Hard
遵循h(huán)ard days hard的原則，我把double和力量訓(xùn)練都放在workout days。一般早上workout，下午double和力量訓(xùn)練（core+hip／core+quads這兩種組合交替），小肌肉群的動(dòng)作放到ez days去做。 這樣可以最大程度刺激身體，并且ez能夠更好的恢復(fù)。注意兩點(diǎn)：1) 這也是個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程。首先是你已經(jīng)能夠double了，然后逐漸先把一個(gè)double移到workout day里，最后再移動(dòng)第二個(gè)double到另外一個(gè)workout day。2). Double和兩個(gè)workout days之間的ez day要非常ez，我通常都跑MP+2mins的配速。即使你能夠跑快，都一定要控制下來(lái)配速。
多配速段訓(xùn)練（Multi-pace workout）
原始的Hanson的workout刺激太單一，Hudson強(qiáng)調(diào)多配速段（快于MP的速度）刺激，Kun帥也一直強(qiáng)調(diào)MP不一定只在MP上訓(xùn)練。因此，在前面的速度期，我的interval是在10K～5k配速漸進(jìn)，LT是HMP～10K配速漸進(jìn)，后面速耐期是在MP～HMP漸進(jìn)的。但是具體比例和操作可以自己琢磨和調(diào)整。
周期性（Periodization）
我從M2B訓(xùn)練中的生病和小傷明白了周期性的重要性，也是Hanson強(qiáng)調(diào)比較少的（AM有明確的周期性，只是我一開(kāi)始就是漢森派）。每隔4~6周，訓(xùn)練量需要有up and down，身體需要恢復(fù)和吸收訓(xùn)練的刺激。我的做法是減少double量，workout基本保持不變。
CIM 2016 vs. CIM 2017
1553 vs. 3991 miles
205 vs. 511 hrs
26 vs. 52 weeks
02:51:08 vs. 02:34:18
下一站是期待的波馬2018，哦，還有CIM2018～
