《番茄工作法圖解》，作者是史蒂夫·諾特伯格。

番茄工作法能解決什么問(wèn)題？

1.注意力缺失

2.拖延癥

兩個(gè)癥狀的本質(zhì)是工作效率低下。

什么是番茄鐘？番茄鐘的理論依據(jù)？

番茄鐘：我們列出每天的任務(wù)，然后把工作時(shí)間分解成若干個(gè)小塊，前二十五分鐘專(zhuān)注地做一件事情，之后五分鐘徹底休息——每一個(gè)這樣的三十分鐘，就叫做一個(gè)番茄鐘，或者叫一個(gè)番茄時(shí)間。

番茄鐘的來(lái)歷：弗朗西斯科·西里洛在大學(xué)期間苦于學(xué)習(xí)效率低下，使用廚房中的一個(gè)番茄形狀的計(jì)時(shí)器，監(jiān)督自己全神貫注提高效率。

番茄鐘的心理學(xué)原理：

米哈里「心流」理論：全身心投入一件事情，保持高度興奮的狀態(tài)就是心流。番茄鐘是用人為方式打造出容易產(chǎn)生心流的環(huán)境。

斯佩里的「左右腦分工」理論：大腦左右兩個(gè)半球在智力活動(dòng)上各有分工，左腦主要負(fù)責(zé)判斷和統(tǒng)籌，像是一名理性的分析師；右腦負(fù)責(zé)想象和創(chuàng)造，更像一名感性的藝術(shù)家。

巴甫洛夫的「經(jīng)典條件反射」理論：番茄鐘的習(xí)慣會(huì)對(duì)大腦進(jìn)行經(jīng)典條件反射訓(xùn)練。番茄鐘的倒計(jì)時(shí)強(qiáng)化了注意力，讓工作更有儀式感。

番茄工作法的流程？

番茄工作法的第一個(gè)步驟是「計(jì)劃」。需要我們準(zhǔn)備三張清單。

第一張清單是「待辦事項(xiàng)」清單，第二張清單是「今日待辦」清單。第三張清單，「當(dāng)下清單」。

番茄工作法的第二個(gè)步驟是「執(zhí)行」。

工作中的打斷分為兩種：

一種是內(nèi)部中斷，也就是被自己心里的雜念打斷。應(yīng)對(duì)內(nèi)部中斷的策略是記錄。

還有一種是外部中斷，被外在的突發(fā)工作打斷。應(yīng)對(duì)外部中斷的策略由告知、協(xié)商、計(jì)劃、答復(fù)四個(gè)步驟組成。

如何做到深度放松？

度過(guò)休息時(shí)間的主要目的是讓大腦充電，對(duì)之前吸收的信息進(jìn)行后臺(tái)處理。比較好的休息方式是淺睡一小會(huì)兒、起來(lái)走動(dòng)一下、喝一杯純凈水、遠(yuǎn)眺窗外或呼吸冥想。

第三個(gè)步驟是「記錄」，除了要記錄被打斷的次數(shù)、被打斷的原因，還可以記錄完成的番茄鐘個(gè)數(shù)、用這些番茄鐘干了什么，不妨詳細(xì)一點(diǎn)。

第四個(gè)步驟是「處理」，就是對(duì)記錄的信息進(jìn)行分析，發(fā)現(xiàn)有用的信息。

第五個(gè)步驟是「可視化」，簡(jiǎn)而言之，就是從前面分析完畢的數(shù)據(jù)中，找到改進(jìn)工作流程的思路。

解讀 | 照瞳。上海創(chuàng)投媒體采編、番茄工作法使用者。

播音 | 張煜

策劃編輯 | 李峻

音頻編輯 | 陳子夫