上臂的脂肪很多，對于女性而言確實很影響穿衣的效果，特別是穿無袖的衣服時，更加顯眼。如何解決這個問題呢？總的來說在這兩方面改善，調(diào)整飲食增加蛋白質(zhì)攝入，同時增加針對上肢尤其是肱三頭肌的訓(xùn)練，持續(xù)2-3個月效果很明顯。

先來看為什么要從這兩方面改善？上臂的脂肪多，也就是大家俗稱的：蝙蝠袖或者拜拜肉。首先，中國女性受到錯誤減肥觀念的約束，從心底里會告訴自己要少吃肉，保持體型，導(dǎo)致了蛋白質(zhì)的大量缺乏。其次，對于力量訓(xùn)練的誤解，很多人一想到舉鐵或者力量訓(xùn)練，就會聯(lián)想到大塊肌肉，從心底里不愿意做力量訓(xùn)練，那么肌肉含量只會越來越少，所以，身體各個部位的松弛是肯定的。

如果上肢脂肪很多，那可以肯定的是你的體脂率不會很低，要知道脂肪是分布在全身的，所以對于減脂來說，并沒有局部減脂這么一說。也就是說，如果你的體脂率很高，絕對不可能你想減某個部位的脂肪，立馬就可以減去。所以，要想減少局部脂肪，先得降低全身的體脂率。當(dāng)體脂率降低了，再加上針對性的訓(xùn)練，效果自然顯現(xiàn)?？扇绻w脂率不降低，只是一味的訓(xùn)練，起初會有效果，不過很快就會發(fā)現(xiàn)無論怎么練也很難緊致和達(dá)到理想的效果，原因很簡單，厚厚的脂肪包裹著當(dāng)然練不出肌肉。

你可以通過這些運動來進行針對性的訓(xùn)練。

跪姿俯臥撐，很多女性無法完成標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐，那就從這個開始。俯臥撐是上肢訓(xùn)練的經(jīng)典動作，對于胸部，肱二頭肌，肱三頭肌都有很好的刺激。

臂屈伸，這個動作是針對肱三頭肌的訓(xùn)練，在家和辦公室，都可以訓(xùn)練。椅子要穩(wěn)定和牢固，同時在做臂屈伸時，身體不要下沉的太低，以免對肩部造成太大壓力。

啞鈴頸后臂屈伸，這也是針對肱三頭肌的訓(xùn)練。啞鈴不需要太重，注意動作的節(jié)奏要慢。

如果你平時沒有時間去健身房，這三個動作在家都可以完成，每個動作每組做12-15個，每個動作4-6組，每組休息60秒。可以每周練習(xí)兩次。

除了需要針對性的訓(xùn)練，更需要在飲食上做調(diào)整，通過調(diào)整飲食降低全身的體脂率，才能從根本上解決這個問題。

飲食調(diào)整計劃

1，設(shè)定減脂目標(biāo)。沒有目標(biāo)的船叫流浪，減脂一樣，只有通過設(shè)定目標(biāo)才能真正到達(dá)終點。在設(shè)定目標(biāo)時，你需要考慮設(shè)定終極目標(biāo)和初級目標(biāo)，而初級目標(biāo)是眼前，你立馬切實可行要做的。

2，設(shè)計食物方案。設(shè)計一份有熱量缺口的餐單，在保證有熱量缺口的同時，讓飲食更豐富，營養(yǎng)更均衡。通過用餐單來管理自己一天的食物，很多人減脂不成功的原因就是，隨意吃，尤其是在運動后，一瓶可樂，一塊蛋糕，一小時的運動可能就報廢了。而用餐單來管理自己的飲食，是最安全的方式。

3，你需要一位教練。你需要一位專業(yè)的減脂教練為你制定減脂方案，尤其是關(guān)于目標(biāo)的設(shè)定，目標(biāo)的可行性以及執(zhí)行程度，這都影響到你能否達(dá)成。而在執(zhí)行的過程中，教練即是你的引領(lǐng)者也是方案實施的監(jiān)督者。