第1章 運(yùn)動(dòng)如何改變你的身體

肌肉孤立訓(xùn)練法能夠最大限度地促進(jìn)單個(gè)肌群生長（術(shù)語為肌肉肥大），這對健美運(yùn)動(dòng)而言是必要的。但如果只是想改善健康水平或保持健康體重，這種訓(xùn)練未必是最有效的方法。

運(yùn)動(dòng)平面

通常來說，健身訓(xùn)練用到的力量訓(xùn)練器材或自重訓(xùn)練都側(cè)重于單個(gè)平面內(nèi)的運(yùn)動(dòng)，而在日?；顒?dòng)如步行中，身體需要同時(shí)用到多塊肌肉，這些肌肉的運(yùn)動(dòng)同時(shí)發(fā)生在多個(gè)運(yùn)動(dòng)平面中。

均衡性

如果某些肌肉比其他肌肉使用得多，就可能造成力量失衡。

熱量的消耗

訓(xùn)練中用到的肌肉組織越多，身體消耗的氧氣就越多，燃燒的熱量也就越多。在孤立訓(xùn)練中，一次只能訓(xùn)練到一小部分肌肉，因此需要的氧氣也是有限的。想要在短時(shí)間內(nèi)消耗大量熱量，這并不是明智之舉。

動(dòng)作模式

行走需要肌肉和關(guān)節(jié)相互協(xié)調(diào)，有效地在3個(gè)平面上完成動(dòng)作。可見，孤立訓(xùn)練法并不符合身體的活動(dòng)機(jī)制。

運(yùn)動(dòng)的現(xiàn)實(shí)預(yù)期

如果選擇不同的訓(xùn)練內(nèi)容或訓(xùn)練量，并定期地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，就可以產(chǎn)生各種不同的效果。正確的運(yùn)動(dòng)方式不是唯一的，重要的是要養(yǎng)成堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣。

運(yùn)動(dòng)與身體變化

在制訂任何訓(xùn)練計(jì)劃之前，要先考慮清楚，這些訓(xùn)練計(jì)劃會(huì)給身體施加怎樣的刺激，施加這些刺激的頻率是多少，以及當(dāng)訓(xùn)練停止時(shí)，身體將有何反應(yīng)。

肌肉

[if !supportLists]1.?????[endif]肌肉由兩類組織組成：收縮成分和非收縮彈性成分。收縮成分負(fù)責(zé)產(chǎn)生力，非收縮彈性成分用來傳遞不同肌節(jié)間的機(jī)械力

[if !supportLists]2.?????[endif]力量訓(xùn)練不僅可以增加瘦體重（去脂體重），還可以提高特定肌肉產(chǎn)生力量的能力。這有助于改善體形，燃燒熱量，提高心臟泵血能力。

[if !supportLists]3.?????[endif]有一個(gè)關(guān)于鍛煉的常見誤解：如果停止力量訓(xùn)練，肌肉會(huì)變成脂肪。這完全是無稽之談，因?yàn)榧∪夂椭臼莾煞N截然不同的組織。

[if !supportLists]4.?????[endif]如果缺少抗阻訓(xùn)練，肌肉就會(huì)萎縮，這意味著單根肌纖維會(huì)變小，這塊肌肉的整體尺寸會(huì)縮小。有氧運(yùn)動(dòng)，如散步、跑步或游泳，有利于提高心臟泵血能力，將血液輸送到工作肌。但要想刺激肌肉生長，或改變肌肉的外觀，就需要給肌肉施加足夠的負(fù)荷，因此僅有有氧練習(xí)可能是不夠的，還需要進(jìn)行力量訓(xùn)練。

刺激肌肉生長

[if !supportLists]1.?????[endif]力量訓(xùn)練會(huì)損傷肌肉，受傷的肌肉會(huì)進(jìn)行自我修復(fù)，而修復(fù)后的肌肉會(huì)變得更強(qiáng)壯，并且在某些情況下會(huì)變得更大。

[if !supportLists]2.?????[endif]力量訓(xùn)練產(chǎn)生兩種刺激—機(jī)械力和代謝力，每種力都可以為肌肉生長提供必要的刺激。高強(qiáng)度負(fù)荷可以對肌肉施加機(jī)械力；而大量重復(fù)那些達(dá)到瞬間疲勞點(diǎn)的訓(xùn)練，會(huì)產(chǎn)生顯著的代謝力

肌纖維類型

[if !supportLists]1.?????[endif]人體內(nèi)的肌纖維也有不同的類型，按功能可以分為兩類：I型肌纖維（慢肌纖維）和II型肌纖維（快肌纖維）。

[if !supportLists]2.?????[endif]慢肌纖維也稱有氧肌纖維，它們可以通過有氧代謝產(chǎn)生能量，使力量能夠保持很長時(shí)間。

[if !supportLists]3.?????[endif]Ⅱ型肌纖維（快肌纖維）又分為II-b型和Ⅱ-a型。Ⅱ-b型可以通過無氧代謝產(chǎn)生能量。根據(jù)刺激類型和能量需求的不同，Ⅱ-a型分別具有Ⅰ型或Ⅱ-b型纖維的特征。Ⅱ型肌纖維統(tǒng)稱為相位肌，負(fù)責(zé)產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)所需的大量能量。

[if !supportLists]4.?????[endif]和慢肌纖維相比，快肌纖維的直徑較大，負(fù)責(zé)增加肌肉圍度和肌肉線條清晰度。力量訓(xùn)練不僅可以提高快肌纖維的爆發(fā)力，還能夠影響快肌纖維的適應(yīng)性。

[if !supportLists]5.?????[endif]如果健身的目的是提高肌肉力量，或是改善肌肉線條清晰度，那么最好的方法就是激活I(lǐng)I型運(yùn)動(dòng)單位和肌纖維

[if !supportLists]6.?????[endif]激活I(lǐng)I型運(yùn)動(dòng)單位的方式有兩種：一是增大外部負(fù)荷，即募集更多的運(yùn)動(dòng)單位以產(chǎn)生更大的力量；二是進(jìn)行能夠讓肌肉達(dá)到瞬間疲勞點(diǎn)的訓(xùn)練，即使肌肉達(dá)到產(chǎn)生力的極限。

[if !supportLists]7.?????[endif]要想達(dá)到并維持最佳健康水平，力量訓(xùn)練是長期訓(xùn)練計(jì)劃中必不可少的，因?yàn)榱α坑?xùn)練可以保持肌肉量和產(chǎn)生力量的能力，從而降低在運(yùn)動(dòng)中受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

[if !supportLists]8.?????[endif]如果不堅(jiān)持進(jìn)行力量訓(xùn)練，有可能導(dǎo)致快肌纖維的萎縮，甚至產(chǎn)生肌無力。

[if !supportLists]9.?????[endif]要想實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練目標(biāo)，讓身體發(fā)生變化，就需要從各方面改變訓(xùn)練，即改變負(fù)荷大小、變換訓(xùn)練內(nèi)容等。因?yàn)橹挥羞_(dá)到瞬間疲勞點(diǎn)的訓(xùn)練，才能起到增加力量、維持肌肉量和改善肌肉線條的作用。

筋膜

[if !supportLists]1.?????[endif]運(yùn)動(dòng)會(huì)影響身體中的所有組織，并不會(huì)只影響肌肉，只是肌肉的變化是肉眼可見的、最明顯的變化

[if !supportLists]2.?????[endif]筋膜是肌肉組織的非收縮性彈性成分，廣義上來說，它是一種軟纖維結(jié)締組織，交織在人體內(nèi)的所有細(xì)胞和器官之間，我們可以將其看成一個(gè)身體器官。

[if !supportLists]3.?????[endif]在這個(gè)拉長縮短過程中，筋膜和彈性結(jié)締組織的細(xì)胞也在不斷地新生和重塑，來維持平衡狀態(tài)。

[if !supportLists]4.?????[endif]人體在進(jìn)行多向性變速運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌筋膜網(wǎng)能夠最有效地發(fā)揮作用。而不良的生活習(xí)慣，比如久坐，對水合作用有不利的影響，進(jìn)而影響筋膜和結(jié)締組織的彈性。

[if !supportLists]5.?????[endif]運(yùn)動(dòng)時(shí)施加的力可以給身體帶來變化。這種變化是整體性的，可以產(chǎn)生“1+1＞2”的效果

[if !supportLists]6.?????[endif]在單一運(yùn)動(dòng)平面內(nèi)的練習(xí)，比如許多常見的肌肉孤立訓(xùn)練，主要鍛煉肌纖維的收縮成分；而負(fù)重多向性運(yùn)動(dòng)，則主要鍛煉筋膜和彈性結(jié)締組織?？梢?，在健身中這兩類訓(xùn)練都是不可或缺的。

[if !supportLists]7.?????[endif]如果能夠恰當(dāng)?shù)劐憻捊钅?，使其具有最佳的彈性和韌性，那么身體的運(yùn)動(dòng)會(huì)更有效，而且可以大大降低受傷的風(fēng)險(xiǎn)

骨骼系統(tǒng)

[if !supportLists]1.?????[endif]所有關(guān)節(jié)都具備以下功能：在關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)的活動(dòng)度內(nèi)幫助身體完成各種運(yùn)動(dòng)，保持靈活性，或限制某些運(yùn)動(dòng)來保持穩(wěn)定性?？梢苿?dòng)關(guān)節(jié)可以產(chǎn)生運(yùn)動(dòng)，而不可移動(dòng)關(guān)節(jié)可以支撐結(jié)構(gòu)，它們相互整合協(xié)調(diào)，以使身體進(jìn)行有效的運(yùn)動(dòng)。

[if !supportLists]2.?????[endif]力量訓(xùn)練可以提高骨密度、使骨骼更強(qiáng)壯，同時(shí)也有助于避免關(guān)節(jié)損傷，如骨折或骨裂。

[if !supportLists]3.?????[endif]定期運(yùn)動(dòng)和體力活動(dòng)可以保持滑液的充足以及結(jié)締組織的彈性，為今后長期的生活和運(yùn)動(dòng)提供功能保障。

[if !supportLists]4.?????[endif]長期進(jìn)行重復(fù)性運(yùn)動(dòng)或缺乏運(yùn)動(dòng)，會(huì)改變肌肉、筋膜和彈性結(jié)締組織的長度與張力關(guān)系，從而限制關(guān)節(jié)的正?；顒?dòng)。同樣，久坐不動(dòng)或姿勢不良，也會(huì)改變關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)，從而改變關(guān)節(jié)周圍肌肉的長度和張力的關(guān)系。

中樞神經(jīng)系統(tǒng)在控制和改善運(yùn)動(dòng)中的作用

[if !supportLists]1.?????[endif]許多人常常忽視身體協(xié)調(diào)、動(dòng)態(tài)平衡的訓(xùn)練。提高這些技能并不容易，所以許多人都不進(jìn)行這些訓(xùn)練。然而，如果制訂恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練計(jì)劃，幾乎可以立即提高這些技能。

[if !supportLists]2.?????[endif]協(xié)調(diào)性包括動(dòng)態(tài)平衡和靈活性。動(dòng)態(tài)平衡指在運(yùn)動(dòng)過程中，保持身體重心的能力，是核心區(qū)的重要作用，在持續(xù)運(yùn)動(dòng)過程中為你的腿和腳提供支撐；靈活性是在穩(wěn)定身體重心的同時(shí)，能夠進(jìn)行快速制動(dòng)、變向或再加速的能力。

[if !supportLists]3.?????[endif]提高肌肉的神經(jīng)效率，可以使拮抗肌在原動(dòng)肌收縮時(shí)，能夠更快地放松，從而提高力的產(chǎn)生速率和運(yùn)動(dòng)速率

心肺系統(tǒng)

[if !supportLists]1.?????[endif]心肺運(yùn)動(dòng)，常被稱為有氧運(yùn)動(dòng)，指那些能夠長時(shí)間提高心率的活動(dòng)。

[if !supportLists]2.?????[endif]穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練和間歇性訓(xùn)練都會(huì)增加身體對化學(xué)能的需要。其中，穩(wěn)態(tài)訓(xùn)練指長時(shí)間保持相同的訓(xùn)練強(qiáng)度的訓(xùn)練，間歇性訓(xùn)練指交替進(jìn)行高、低強(qiáng)度的訓(xùn)練。

[if !supportLists]3.?????[endif]人們在休息或進(jìn)行低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，I型肌纖維通過脂肪酸的有氧代謝產(chǎn)生ATP。當(dāng)訓(xùn)練強(qiáng)度增加時(shí)，Ⅱ型肌纖維會(huì)消耗儲(chǔ)存的ATP或是將糖原轉(zhuǎn)化為ATP。

[if !supportLists]4.?????[endif]不管是抗阻訓(xùn)練還是心血管調(diào)節(jié)，高強(qiáng)度訓(xùn)練的結(jié)果之一就是增加代謝壓力，從而改變供能系統(tǒng)。

[if !supportLists]5.?????[endif]在訓(xùn)練中，如果你能很舒適地與他人交流，那么說明這時(shí)候的訓(xùn)練強(qiáng)度低于第一通氣閾值（The first

ventilatory threshold，VT1）。在VT1強(qiáng)度下，身體以脂肪代謝為主的供能方式將轉(zhuǎn)化為以分解細(xì)胞中糖原生成ATP為主的供能方式。

[if !supportLists]6.?????[endif]間歇性訓(xùn)練背后的科學(xué)原理是，在休息或低強(qiáng)度訓(xùn)練期間，身體通過有氧代謝生成ATP。身體在運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后消耗的氧氣越多，燃燒的熱量就越多。

內(nèi)分泌系統(tǒng)

[if !supportLists]1.?????[endif]人生長激素、胰島素樣生長因子（Insulin-like

growth factor，IGF-1）和睪酮，有助于修復(fù)受損的肌蛋白，從而增加肌肉的大小和力量。所以如果想要增肌，高強(qiáng)度訓(xùn)練再合適不過。人生長激素有助于脂肪的代謝，也有助于新肌肉組織的生長，這就意味著體重可能不會(huì)減掉太多。但是身體成分會(huì)發(fā)生變化，即肌肉比重增加，脂肪比重減小。因此，不能只通過體重來衡量運(yùn)動(dòng)效果。

[if !supportLists]2.?????[endif]力量訓(xùn)練，尤其是超負(fù)荷的力量訓(xùn)練，會(huì)促使睪酮含量升高。這是一種應(yīng)激性反應(yīng)，說明新陳代謝和身體的壓力過大。

小結(jié)

[if !supportLists]1.?????[endif]適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)不僅可以排汗，還可以改變身體的功能和結(jié)構(gòu)。靈活性訓(xùn)練可以提高運(yùn)動(dòng)效率，提高筋膜和彈性結(jié)締組織的韌性，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。

[if !supportLists]2.?????[endif]力量訓(xùn)練和代謝調(diào)節(jié)訓(xùn)練除了可以塑形外，還可以提高身體將食物轉(zhuǎn)化為能量的能力，改變激素水平，增加肌肉力量輸出。

[if !supportLists]3.?????[endif]多關(guān)節(jié)訓(xùn)練，如深蹲啞鈴?fù)萍纭⑺幥蛱崂e或壺鈴甩擺，都需要用到大量的肌肉組織。這些運(yùn)動(dòng)能提高心臟泵血能力，從而有助于保持肌肉活力，或提高健康水平。