書籍：《意志力》
范圍：第六章——意志力可以培養(yǎng)嗎?
（一）使用“檢視閱讀”
本章共分為四個部分
第一部分是通過案例開始研究自制力
第二部分是關(guān)于意志力的練習(xí)
第三部分是關(guān)于意志力的增強(qiáng)
第四部分是案例證明意志力的培養(yǎng)和增強(qiáng)難度。
（二）使用“粗讀/系統(tǒng)性略讀”，獲得文章結(jié)構(gòu)和關(guān)鍵詞
第一部分
結(jié)構(gòu)：案例觀察、解釋和結(jié)論
關(guān)鍵詞：打造并保持注意力、訓(xùn)練、設(shè)置小目標(biāo)并實(shí)現(xiàn)
第二部分：
結(jié)構(gòu)：推理、假設(shè)、實(shí)驗(yàn)、結(jié)論、假設(shè)、定義和結(jié)論
關(guān)鍵詞：注意身姿、練習(xí)情緒控制、意志力的力量和耐力區(qū)別、集中精力于一個習(xí)慣、從簡單策略開始、換手做事、改變說話習(xí)慣
第三部分：
結(jié)構(gòu)：實(shí)驗(yàn)、結(jié)論
關(guān)鍵詞：練習(xí)增強(qiáng)意志力和耐力、集中精力控制一方面、脾氣控制
第四部分：
結(jié)構(gòu)：案例證明、結(jié)論
關(guān)鍵詞：沒有動機(jī)時自律會難、想控制的時候就能控制
所以文章的結(jié)構(gòu)是：案例——假設(shè)——實(shí)驗(yàn)——結(jié)論——案例深究
（三）嘗試“自行解釋”，構(gòu)建關(guān)鍵詞關(guān)系
意志力就像肌肉一樣是可以通過刻意鍛煉塑造的，當(dāng)然長時間的不鍛煉也會像肌肉一樣消失，進(jìn)而引發(fā)行為的不可控。
首先培養(yǎng)意志力的方式是刻意練習(xí)，通過在一段時間內(nèi)的行為刻意塑造來增強(qiáng)。為了最大程度的保護(hù)我們的意志力，讓我們的行動能夠持續(xù)進(jìn)行下去，每次只具體針對一個習(xí)慣就好，并且剛開始的時候一定從最簡單，自己最容易掌握的事件著手。
舉例來說，最簡單的事情有每天想起來的時候刻意矯正自己的身姿，刻意改變自己用手的習(xí)慣和注意自己平時說話的方式，用更滿意讓人更舒適的語句和情緒表達(dá)出來。
另外我們可以從設(shè)立小目標(biāo)開始，但是一旦設(shè)立目標(biāo)就盡力保證實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。
我在今年上半年意志力全面崩塌，對生活充滿無力感的時候，決定從7月1號開始進(jìn)行每日彩鉛筆繪畫，連續(xù)畫100天。我當(dāng)時的感覺就是，雖然我從來沒有學(xué)過畫畫，但是我跟著教程畫出來的東西并不是太丑，至少自己能看得下去。另一個意外的發(fā)現(xiàn)是我非常喜歡上色的過程，從一個黑白素描變成一個彩色的圖畫真的很美，這個過程令我非常非常專注安靜，畫完也能開心好久。所以我的想法是如果注定每天是難過的，那就只做這一件開心的事情吧。
我對做這件事最大的期待是想看看刻意練習(xí)的力量，對自己最小的要求是每天只要完成繪畫就好，所以在我感覺時間最緊張的時候，可能就畫兩個花瓶，還好這樣的次數(shù)是個位數(shù)以內(nèi)。
因?yàn)橐呀?jīng)有太多次計(jì)劃流產(chǎn)了，在剛開始的時候還擔(dān)心自己的計(jì)劃不能進(jìn)行，后來發(fā)現(xiàn)暑假班的來臨真的是開始的好時機(jī)。因?yàn)槲以谂嘤?xùn)機(jī)構(gòu)上班，暑假班是最忙的時候，我們需要連續(xù)上班一個月，所以在這一個月內(nèi)我每天的生活都非常規(guī)律，我每天都是在下班后第一時間進(jìn)行繪畫。每天同樣的生活節(jié)奏，保證我能基本在固定時間完成我的任務(wù)。等到暑假班結(jié)束，就已經(jīng)成功堅(jiān)持60天，看著將近三分之二的時間過去，我由當(dāng)初的刻意努力心態(tài)變成了不舍得行動中斷階段，而且我自己已經(jīng)能夠很強(qiáng)烈的預(yù)感到我的第一個百日行動會成功的。
因?yàn)閷ψ约旱囊蟛⒉凰闾?，而且自己對結(jié)果有足夠的期待，所以10月8號成功完成100副繪畫，查看每天的繪畫可以看到自己的進(jìn)步，而且還有朋友幫我點(diǎn)贊，這是最大增強(qiáng)自信心的方式。慢慢地我也發(fā)現(xiàn)我愿意嘗試和能夠開始做一些別的事情了，我的狀態(tài)不再是工作中沒主見，生活上沒盼頭了，我慢慢發(fā)現(xiàn)了自己有了拓展別的能力的欲望。
意志力的培養(yǎng)在有外界干預(yù)和強(qiáng)烈動機(jī)的情況下是比較容易的，所以為了持續(xù)性培養(yǎng)我們的意志力，我們可以找方法延長訓(xùn)練時間，方式可能不同，但是目的是一樣的。另外可以通過一方面的練習(xí)帶動其他方面。通過方法遷移，把在一件事情上成功后的方法和心得等遷移到另外的行為習(xí)慣建立過程上去，最終通過一次次的成功增強(qiáng)自己的成功感和提高自己的意志力。
我在百日繪畫行動結(jié)束后一直在糾結(jié)要不要繼續(xù)進(jìn)行，因?yàn)閷L畫已經(jīng)比較有感覺，想嘗試更難的繪畫當(dāng)然花的時間也就更長了，如果繼續(xù)每天繪畫會給我?guī)眍~外的壓力，反而會消耗我的意志力，可是我又不舍得結(jié)束已經(jīng)培養(yǎng)出來的習(xí)慣，所以我把戰(zhàn)線拉長了，不是每天畫一幅，是每3天內(nèi)畫1-2幅畫，動機(jī)也變成了完成1000篇的繪畫，時間的設(shè)定是6年內(nèi)完成。貌似戰(zhàn)線拉的非常長，但是對于純屬把繪畫當(dāng)做一個業(yè)余小愛好，我覺得我能夠堅(jiān)持下去。
因?yàn)榈谝粋€百日行動的成功，給我?guī)砗艽蟮男判暮蛣恿Γ乙舶l(fā)現(xiàn)了另一個重大短板:閱讀能力，我的閱讀方式基本是一字一句的慢慢讀，慢的速度理應(yīng)會有更好的理解，可是我發(fā)現(xiàn)我不是這樣的，很多時候都是看了第二章忘了第一章，內(nèi)容根本連接不起來，書看完也就看完了，基本沒有什么理解性的輸出。曾經(jīng)還給自己定義成只能看情節(jié)性的小說了，現(xiàn)在我發(fā)現(xiàn)就是自己有懶惰心理，我不愿意去學(xué)習(xí)去探究。
所以我開始了我的第二個百日行動——閱讀，預(yù)計(jì)閱讀20本書，每天大概花2小時閱讀，然后在簡書上記錄摘要和輸出感悟?，F(xiàn)在已經(jīng)完成5天，有第一個百日行動的心得體會，我相信我能完成這第二個百日行動。這應(yīng)該就是我第一階段意志力的鍛煉和通過一方面能力的強(qiáng)化帶來了其他方面的學(xué)習(xí)拓展。
在閱讀中我想解決的問題是:在增強(qiáng)意志力訓(xùn)練時，在出現(xiàn)的心理疲倦時應(yīng)該怎樣調(diào)整心態(tài)以保證行動的完成和意志力的進(jìn)一步強(qiáng)化？
第四部分:使用“分析閱讀”
在對文章進(jìn)行分析閱讀后，書中提到三個解決方法。
1、通過外界監(jiān)督
書中觀察員可以根據(jù)實(shí)驗(yàn)者的具體情況提出相應(yīng)的建議，保證實(shí)驗(yàn)者的行為和已制定的實(shí)驗(yàn)方案不會有太大的出入。
所以在自己執(zhí)行的過程中，可以刻意去找可以監(jiān)督自己的小伙伴，或者參加社群打卡，通過外界的壓力監(jiān)督提醒自己繼續(xù)進(jìn)行下去。
2、強(qiáng)化自己的動機(jī)
沒有動機(jī)的計(jì)劃基本沒有完成的可能性，所以當(dāng)我們出現(xiàn)疲倦的時候不妨多想想當(dāng)初是為什么要進(jìn)行這項(xiàng)計(jì)劃，想獲得的東西是什么？通過觀想初心，來提醒自己繼續(xù)行動。
3、一定踐行一次只做一件事的原則
在整個計(jì)劃行動期間，這一件事應(yīng)該是每天最重要的事，在有余力的情況下再做別的事情。所以在心里已經(jīng)開始產(chǎn)生抵觸的時候，就不要用其他的事情來給心里增加負(fù)擔(dān)。
而我的理解和答案有三點(diǎn):
1、降低心里的期待
在心里松懈或疲倦時，一定把自己的心理期待降到自己可接受的最低范圍，先把壓力降下來，然后行動力提升，當(dāng)然不是指對計(jì)劃的行動，是任何可以讓自己開心的行動。
2、不苛責(zé)自己
在自己松懈的時候，心里一定會產(chǎn)生一定程度的愧疚感，如果這時候再責(zé)備自己只能是雪上加霜，所以完成結(jié)果在自己能承受的底限范圍內(nèi)，雖然做的不好也告知自己有提升的空間，做的好告訴自己再接再厲。第一個百日行動期間我有好幾次的心理松懈，很大程度就是通過不自我苛責(zé)順利度過。
3、觀想成功感
通過想象自己成功后的心情，來告訴自己這只是一時的，如果這段時間挺過了，我就能獲得那種更愉悅的感覺了。
五、使用“反思復(fù)盤”
我在印象筆記中建立了“認(rèn)知”、“方法論”和“行動”這三個筆記。
1、認(rèn)知筆記:
A、通過訓(xùn)練可打造并保持意志力
B、在某一方面的自制力可以帶動全面的自制力
C、不要苛責(zé)自己
2、方法論筆記
a、設(shè)定小目標(biāo)并實(shí)現(xiàn)
b、注意自己的身姿
c、從簡單策略開始，改變用手習(xí)慣，改變說話方式等。
3、我的行動
我想并且也能馬上實(shí)踐的行動是“注意自己的身姿”，從周日開始我會刻意提醒自己，當(dāng)我想到身姿、體態(tài)之類的詞時我就立刻站直或坐直。
觀察下來，我發(fā)現(xiàn)昨天提醒自己的頻率較高，而且因?yàn)槲矣芯毩?xí)瑜伽的習(xí)慣，對于自己的體態(tài)問題比較敏感，再加上刻意訓(xùn)練，昨天基本半小時就會注意和糾正我的體態(tài)。今天的行為已經(jīng)好很多，會潛意識告訴自己坐直或站直。
所以我最大的感觸是:刻意的能量也許超乎我的想象。當(dāng)我心里認(rèn)同某個觀念并且刻意去練習(xí)的時候，我的內(nèi)驅(qū)力是非常強(qiáng)大的。所以我想的是在將來不管我想做什么樣的事情，一定要自己心理先認(rèn)同然后去制定刻意訓(xùn)練的計(jì)劃。
我以前的閱讀方法
我以前的閱讀方法是這樣的，打開書本從第一頁一個字一個字的閱讀，而且基本不做筆記，最直接的結(jié)果是看完書的前三章已經(jīng)算多的了，所以書柜里的書看完的很少，有一半甚至沒看。我心里也急，想把他們看完，但是真的有種心有余力不足，不知道該怎么辦。
這段時間開始刻意練習(xí)閱讀能力，剛開始參加一位老師的飯團(tuán)領(lǐng)讀，就是看他整理的書籍內(nèi)容，然后回答問題就相當(dāng)于讀過書了。但是這樣的方式感覺是吃別人的剩飯，我和老師的經(jīng)歷和經(jīng)驗(yàn)是不同的，產(chǎn)生的感悟也不相同所能吸收的內(nèi)容有限。所以我在知道老師大概的操作方法之后就琢磨著自己進(jìn)行閱讀計(jì)劃，我想自己看書，自己整理，自己輸出。
刻意練習(xí)100天閱讀剛開始幾天，每天我先預(yù)定閱讀范圍，在安排的大塊時間內(nèi)閱讀。在過程中用標(biāo)記筆把知識點(diǎn)標(biāo)記出來，簡單寫下自己的感悟。閱讀結(jié)束后，在電腦上把畫出的知識點(diǎn)整理出來，然后寫下自己具體的感悟。雖然是自己讀了，看著也像有輸出了，但是和之前沒有太本質(zhì)的區(qū)別，沒有閱讀目的，對文章邏輯沒有概念，提不出自己的疑問，只能簡單寫出自己的感悟，所以堅(jiān)持幾天的感覺不太好。
永澄五步閱讀的體驗(yàn)
再次體驗(yàn)到吸引力法則的神奇，當(dāng)我有學(xué)習(xí)閱讀方法的需求時，就在朋友圈看到別人關(guān)于永澄老師領(lǐng)讀《意志力》的活動分享，真的沒有絲毫猶豫地加入了這次領(lǐng)讀活動，我想學(xué)習(xí)更好的閱讀方法，幫我更好的閱讀理解輸出。
我是這樣使用這個閱讀方法的，首先把五步閱讀法打印出來，通讀了三遍后對五大部分的目的和步驟有了基本的了解，并能用自己的語言說出大概的流程。然后在進(jìn)行每一大步驟前再看一遍那一部分的內(nèi)容，帶著目的瀏覽文章，找關(guān)鍵詞，定義段落等。
五個步驟完成下來，一遍遍的強(qiáng)化目的一直提醒我要做什么，要去看什么，有了主動性不再是跟著作者的思路走，同時對段落屬性和文章結(jié)構(gòu)都有了了解。
把文中的觀點(diǎn)與自己的已有經(jīng)驗(yàn)結(jié)合起來，不僅增強(qiáng)了我對觀點(diǎn)的理解，也讓我知道以后如果遇到相似的情況可以采取更好的解決方法。而且已有經(jīng)驗(yàn)和文中觀點(diǎn)的結(jié)合產(chǎn)生新的疑惑后，我再次進(jìn)行分析閱讀，同時產(chǎn)生自己新的見解。
笑來老師說要“學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)再學(xué)習(xí)”，要先學(xué)會學(xué)習(xí)的方法再去學(xué)習(xí)，我覺得學(xué)習(xí)的方法就像是我們在成長道路上穿上了跑鞋，不再是光著腳走路，這樣能幫助我們走的更快更穩(wěn)，所以我要先好好踏實(shí)學(xué)好閱讀方法，再去閱讀。
