原文：https://note.youdao.com/s/XNBvcsMA
公眾號(hào) ：深海筆記 Shinkai
·高位下拉
背部要完全拉伸開(kāi)，離心收縮。
頂峰收縮的時(shí)候需要收緊肘部，靠近胸部
腿的位置需要放出一些，不要卡的過(guò)緊。
·日常訓(xùn)練
多做基本組。
超級(jí)組巨人組的話(huà)屬于突破和短期需要完成的。
·強(qiáng)度是什么？
高強(qiáng)度是保證自己的組數(shù)重量的前提下，100%完成自己的每組訓(xùn)練。
三組比如
1組15個(gè)左右的重量，做10-12個(gè)
2組10個(gè)左右的重量，做8-10個(gè)
3組做6的左右的重量，做8-10個(gè)。
一個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練，超過(guò)一個(gè)小時(shí)的訓(xùn)練會(huì)產(chǎn)生皮質(zhì)醇，降低自己的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。
調(diào)低了重量，增加組數(shù)，再去做力竭，其實(shí)刺激并沒(méi)有這樣更高強(qiáng)度。
多樣化訓(xùn)練動(dòng)作
--------------------------------------------------------------------------------
上胸完全練百分之百了，就沒(méi)有必要減重繼續(xù)進(jìn)行，如果繼續(xù)做第一個(gè)動(dòng)作達(dá)到120%的話(huà)，下一個(gè)平板臥推就沒(méi)有辦法100%
選擇基礎(chǔ)動(dòng)作復(fù)合動(dòng)作去沖重量，單關(guān)節(jié)動(dòng)作沒(méi)必要大重量。
大重量，是合理符合自身重量的情況下去沖重量。
寬距下拉，要垂直下拉，才可以鍛煉寬度，如果向后收縮就沒(méi)有辦法很好的鍛煉寬度。
--------------------------------------------------------------------------------
做完第一個(gè)動(dòng)作的最大重量，第二個(gè)動(dòng)作做怎么樣的重量？
做完上一個(gè)重量之后，下一個(gè)應(yīng)該輕一些，將神經(jīng)調(diào)集起來(lái)。下一組大概到80%左右開(kāi)始，之后做強(qiáng)迫組。
背部發(fā)展需要很多角度的刺激的，不同部位的細(xì)節(jié)比寬大的背部更好看。
臥推椅練斜方肌中下
鹿神的細(xì)致講解
神經(jīng)被觸碰之后，敏感度會(huì)更高，讓自己的伙伴去觸碰比較好。
時(shí)間長(zhǎng)了建立了神經(jīng)聯(lián)系就可以單人訓(xùn)練。（觸碰是查爾斯的訓(xùn)練模式。）
米洛斯是更愿意非常多的動(dòng)作去刺激。
力量大并不一定是肌肉，脂肪也提供力量。（臭hi昨天網(wǎng)上有人這么說(shuō)，我也傻傻相信了）
健美訓(xùn)練更多是目標(biāo)肌群發(fā)力，神經(jīng)募集很重要
小重量練出大肌肉不成立，絕對(duì)重量是前提。
肌肉訓(xùn)練不分男女和健體健美。區(qū)別只在于練的部位不一樣。
健體是這兩年才出現(xiàn)的以前只有健美。
不要做太多高次數(shù)訓(xùn)練。15次最多了。
單關(guān)節(jié)的訓(xùn)練很重要，但是需要重量為前提。
（個(gè)人感覺(jué)這種主觀性很大，因?yàn)橐灿心土τ?xùn)練的健美的）
--------------------------------------------------------------------------------
劃船
腰不要?jiǎng)?，腿踹?/p>
往下腹拉，不要過(guò)分前傾，用背部帶動(dòng)手和肘關(guān)節(jié)向后收縮，背部是先收縮的。發(fā)力的順序影響到了效果的。
肩胛骨不要做太多的動(dòng)作，肩胛骨收縮太厲害練到上斜方肌，肩胛骨下沉就好不要過(guò)分。
下一個(gè)中下斜方肌，和上面完全相反。
夾緊肩胛骨
要后仰仰頭，肚臍上部收緊時(shí)手的位置。肩胛骨可以放開(kāi)收緊，前傾更多一些。
這個(gè)動(dòng)作對(duì)頸椎有影響，但是適當(dāng)活動(dòng)沒(méi)有大反應(yīng)。
這兩個(gè)動(dòng)作主要是背部中段。
--------------------------------------------------------------------------------
杠鈴劃船
對(duì)核心和身體功能性柔韌性考驗(yàn)很?chē)?yán)重。
網(wǎng)上也是備受爭(zhēng)議的一個(gè)動(dòng)作。
這個(gè)是鹿神糾正過(guò)的動(dòng)作。
如何避免腰參與過(guò)多，
腳的間距，撅屁股，股二頭肌受力更大一些代替腰參與。
杠鈴拉到肚臍的位置。
背部所有動(dòng)作手腕下扣可以讓背部收的更緊
自由訓(xùn)練更是適合正常訓(xùn)練的。
但是肌肉訓(xùn)練或者在局部受限的時(shí)候，器械就是很重要的一環(huán)，是非常好的替代品。
--------------------------------------------------------------------------------
在腰部固定的同時(shí)把背向前送，讓背部盡量完全伸展。
--------------------------------------------------------------------------------
現(xiàn)在的訓(xùn)練的人，訓(xùn)練年限都特別的長(zhǎng)，相比于早起的人。
固定器械的出現(xiàn)大大延長(zhǎng)了運(yùn)動(dòng)員的職業(yè)生涯。
固定器械也特別適合初學(xué)者，去建立神經(jīng)聯(lián)系。
固定器械的軌跡可能無(wú)法保證適合每一個(gè)獨(dú)特的人，但是可以保證一個(gè)人的身體不去受傷，當(dāng)然實(shí)在合理的重量范圍內(nèi)。
對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，受傷是非常大的災(zāi)難。
別沒(méi)事干扳手腕。 ---鹿晨輝
最早的人進(jìn)健身房沒(méi)幾個(gè)是為了健康，大多都是為了脫了衣服好看==！
--------------------------------------------------------------------------------
提問(wèn)環(huán)節(jié)
Q1.增肌減脂能不能同時(shí)進(jìn)行？
運(yùn)動(dòng)員不會(huì)去點(diǎn)評(píng)理論，運(yùn)動(dòng)員更多還是實(shí)踐。
增肌減脂可以同時(shí)進(jìn)行，因?yàn)橐恍┥顚拥募∪鉀](méi)有訓(xùn)練過(guò)，會(huì)很容易的增加這部分肌肉。
而且增肌減脂對(duì)蛋白質(zhì)的影響更大一些，但是都不會(huì)太多。
更多還是看個(gè)人。
其實(shí)一個(gè)理論和實(shí)際有偏差，鹿神的計(jì)劃就是每天都在規(guī)劃變化，只有多個(gè)循環(huán)才能看到每個(gè)人的不同。要找適合自己的，計(jì)劃和飲食都是個(gè)體訓(xùn)練的，獨(dú)立訓(xùn)練。只能找自己喜歡的理論去遵循。
Q2.評(píng)價(jià)坐姿器械劃船，最后的頂峰收縮需要外旋。
鹿神感覺(jué)完全沒(méi)有必要，某個(gè)外國(guó)大師最不推薦脊柱扭轉(zhuǎn)帶來(lái)的肌肉變化。
Q3.訓(xùn)練補(bǔ)給
訓(xùn)練完有窗口期，窗口期恢復(fù)確實(shí)很重要的。看個(gè)人。
不同派系都有不同看法，很早的剛開(kāi)始的90年代的，都是這樣的。
剛開(kāi)始自己自然練的時(shí)候，根本不會(huì)在意是不是適合自然的，沒(méi)有什么網(wǎng)絡(luò)知識(shí)，大佬的訓(xùn)練視頻，都是看的書(shū)里理論。
哪有什么訓(xùn)練過(guò)度，人體很適應(yīng)力很恐怖的。
鹿神的補(bǔ)給，肌酸很重要。肌肉飽滿(mǎn)，
谷氨酰胺都胃幫助很大，更好回復(fù)。
左旋肉堿是米洛斯特別喜歡的補(bǔ)給。
輔酶Q10魚(yú)油復(fù)合維生素蛋白粉。
Q4.練不練腹肌，腰粗不粗
拉利克斯特，奧利瓦爾，施瓦辛格。123奧林匹亞
腰沒(méi)有那么容易粗，深蹲硬拉，800磅也沒(méi)有粗那么多。
腹直肌的上端下端根本不會(huì)粗，除非是連錯(cuò)位置了。
主要看是否是腰部本身就比較粗的?？醇绨蚝脱康拇笮”壤?。
Q5.怎么看訓(xùn)練過(guò)度。
每一次訓(xùn)練完應(yīng)該留有余地，保證一個(gè)良性循環(huán)。
7天練五天胸背肩休息大腿手臂休息。
Q6.胸部動(dòng)作。
啞鈴臥推，坐姿夾胸，龍門(mén)架夾胸，啞鈴窄距臥推
（職業(yè)的基本什么理論都會(huì)了解到，根本就沒(méi)說(shuō)飛鳥(niǎo)，不練中鋒的）
不要挺胸太厲害。手臂甚至一些。
上斜杠鈴臥推示范：
上胸不要可以挺胸,直播位置不好沒(méi)有截圖。
練上胸不要刻意去鎖緊肩胛骨，要讓肌肉以一個(gè)舒服正確的姿勢(shì)去發(fā)力，挺胸自然會(huì)收住肩胛。注意力不要放在鎖緊肩胛骨，而要放在上胸發(fā)力上。
