文 | 于格
你是否無數(shù)次扛起減肥的大旗，然后又在美食面前繳械投降？
你是否曾經(jīng)制定了詳細(xì)苛刻的計(jì)劃，最后卻還是無疾而終？
這樣的你，并不孤單。
所以，你需要這本書——《自控力》。
作者凱利·麥格尼格爾博士是斯坦福大學(xué)的年輕老師，也是一名健康心理學(xué)家，她所開設(shè)的《自控力科學(xué)》，成為了繼續(xù)教育學(xué)院歷史上最受歡迎的課程，學(xué)生評價(jià)這門課程能夠“改變一生”。
這門課，這本書，真的有這么神奇嗎？
我并不知道，這本書是否能夠改變你的一生，但我知道，當(dāng)讀完這本書之后，你會(huì)發(fā)覺，自己曾多少次無聲無息地掉進(jìn)了“自控力陷阱”中。
01? 一個(gè)小小的動(dòng)作和改變，可以鍛煉你的自控力
西北大學(xué)的心理學(xué)家曾設(shè)計(jì)過一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，給40個(gè)成年人分配了不同的任務(wù)：
第一組用不常用的手刷吃飯、刷牙、開門；第二組不說“好（yeah）”，而是改用“好的（yes）”；第三組沒有任何要求。
兩周后，第一組和第二組在和伴侶的相處中表現(xiàn)出了更多的自控行為，沖突情境下也很少出現(xiàn)暴力反應(yīng)，而第三組則毫無變化。
看到這樣的結(jié)果你也許會(huì)很吃驚，納尼？一個(gè)簡單的動(dòng)作也可以改變意志力？答案是，yes。
我們經(jīng)常簡單粗暴地將整個(gè)人群一分為二，有自控力的人和沒有自控力的人。
前者，例如各路健身大神、創(chuàng)業(yè)達(dá)人和明星超模。
后者，例如我們自己（淚奔中……）。
我們認(rèn)為自控力是一成不變的品質(zhì)，具備了某種程度的自控力，就會(huì)表現(xiàn)出相應(yīng)的行為方式和習(xí)慣，但實(shí)際上，科學(xué)研究已經(jīng)證實(shí)了，自控力更像是一種“肌肉”，可以鍛煉、增強(qiáng)，但也有消耗的極限。
所以，選擇一個(gè)小小的改變，比如每天冥想5分鐘，用不常用的手做點(diǎn)事情，改掉自己的口頭禪，這些方式都能鍛煉我們的“精神肌肉”，讓自控力得到很大的提升。
此外，自控力肌肉和身體肌肉的運(yùn)作模式是一樣一樣兒的，早上正是身心重整旗鼓之后的最佳狀態(tài)，但過度使用之后也會(huì)感到疲勞和耗竭。所以，重要的事情，記得放到早上去做。
02? 停止獎(jiǎng)勵(lì)自己，試著純粹地喜歡某種生活方式
你有沒有干過這樣的事兒——減肥節(jié)食堅(jiān)持了兩周，你寬慰地說，真不錯(cuò)，獎(jiǎng)勵(lì)自己一個(gè)，今晚去吃火鍋吧！
又或者，你下定決心，從明天開始要好好運(yùn)動(dòng)要健康飲食要全心工作，那么，今天我先小小地犒勞一下自己吧……
我們經(jīng)常對自己的自控行為（甚至是假想的自控行為）進(jìn)行獎(jiǎng)勵(lì)，很不巧，你獎(jiǎng)勵(lì)自己的東西往往是和最初目標(biāo)背離的東西。于是乎，事情變成了，我們前進(jìn)了一步，后退了兩步，或者壓根還沒前進(jìn)，就開始后退了。
而我們理想中的那個(gè)目標(biāo)，似乎更加遙遙無期了。
為什么堅(jiān)持這么難，為什么這種不理性的獎(jiǎng)勵(lì)會(huì)打亂你自控的節(jié)奏？也許在于，我們太想要一個(gè)結(jié)果。
比如，我曾經(jīng)嘗試過運(yùn)動(dòng)減肥，但往往都沒有堅(jiān)持到最后。其實(shí)，并不是每天半個(gè)小時(shí)的鍛煉難以做到，而是因?yàn)?，見到成效的時(shí)間太長，目標(biāo)反饋太過漫長而又遙遙無期……
有部紀(jì)錄片叫《每天消失一小時(shí)》，記錄了6位普通人堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)的理由，在形形色色的答案中，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，讓他們堅(jiān)持下去的絕不是所謂的形象、健康、職業(yè)理想，而是一種內(nèi)在的熱愛和純粹的存在方式。
他們喜歡運(yùn)動(dòng)的過程，而并不在意運(yùn)動(dòng)的結(jié)果。
所以，也許我們應(yīng)該放下對結(jié)果的執(zhí)著，放下好壞對錯(cuò)的評斷，認(rèn)同一種生活狀態(tài)，但不要輕易地獎(jiǎng)勵(lì)或懲罰自己。
03? 請記住，渴望不等于幸福
1953年，在一個(gè)陰差陽錯(cuò)的實(shí)驗(yàn)中，兩位年輕的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)了小白鼠大腦中一個(gè)特殊的區(qū)域，用電極刺激這個(gè)位置，小白鼠似乎會(huì)獲得莫大的快感。假如把控制電擊的按鈕交由到小白鼠手上，它會(huì)一直按下去，至死方休。
實(shí)際上，他們發(fā)現(xiàn)的是大腦的“獎(jiǎng)勵(lì)中心”，當(dāng)獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)活躍的時(shí)候，我們感受到的是期待和渴望，而不是快樂和幸福。
試想，有一個(gè)美味的草莓巧克力蛋糕擺在面前……
你咬了第一口，香甜可口的草莓似乎喚醒了你身上的每一個(gè)細(xì)胞；
你咬了第二口，絲滑的巧克力和奶油似乎讓你忘卻了一切煩惱和憂愁；
……
你咬下第N口，內(nèi)心開始有著小小的質(zhì)疑和譴責(zé)，我是不是吃太多了？我還要不要減肥了?
帶著這些聲音，你繼續(xù)吃下去，可到了最后，似乎放縱的內(nèi)疚會(huì)壓制了最初的快樂。
所以，渴望不等于快樂。我們期待已久的東西真的到來時(shí)，我們體會(huì)到的，并不是純粹的快樂。
現(xiàn)實(shí)生活中，這樣的“陷阱”比比皆是，我們誤以為吃下那個(gè)蛋糕、買下那件衣服，就一定會(huì)獲得快樂。
這種渴望無可厚非，畢竟在人類進(jìn)化的過程中，資源匱乏是一種常態(tài)，對食物和物品的渴望與趨向，可以保障我們活下去。但到了現(xiàn)代社會(huì)，資源是過剩的，資訊是超載的，太多的渴望和滿足不是在保障生存，而是在損耗生命。
最好的應(yīng)對方式是，去仔細(xì)地體會(huì)和記錄每一次產(chǎn)生渴望、行為趨向和其中的內(nèi)心感受。也許你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你以為能帶給你快樂的，其實(shí)并沒有讓你那么快樂，或者其中某部分是快樂的，另外一部分是不快樂的。
還有，學(xué)著識(shí)別生活中的渴望陷阱。比如，那些誘人的廣告，飄蕩的香味（有些并不是食物本身，而是特意散發(fā)出的人工香味），驚人的折扣……
當(dāng)我們能夠意識(shí)到，生活中很多賣家都在用渴望做誘餌，試圖榨干你的錢包和精力，這種洞察至少會(huì)讓“誘惑”顯得沒那么誘惑了。
04? 原諒自己，而不是苛責(zé)自己
我曾經(jīng)干過這么一件“蠢事兒”，吆喝著減肥，但還是發(fā)現(xiàn)自己胖了三斤，嚇得我立刻吃了塊兒巧克力壓壓驚，然后，又開始懊惱剛才那塊巧克力會(huì)讓我長三兩肉……
你的生活中，是否有過這種又蠢又淚奔的時(shí)刻？
心理學(xué)研究已經(jīng)證實(shí)了，情緒低落時(shí)，我們更容易屈服于誘惑，以為巧克力、餅干、美劇和網(wǎng)購可以趕走我們的煩惱，但實(shí)際上，這些應(yīng)對方式往往會(huì)陷入一種惡性循環(huán)，愈發(fā)加重了我們的壓力與煩惱。
那么，當(dāng)我們心心念念的計(jì)劃挫敗時(shí)，我們該如何處之？
第一，選擇正確的應(yīng)對方式。
美國心理學(xué)家協(xié)會(huì)的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，面對低落的情緒和壓力，最有效的緩解方法包括：鍛煉或參加體育活動(dòng)、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛好。
所以，煩惱的時(shí)候，放下零食、游戲和美劇，出去跑個(gè)步、讀個(gè)書，找個(gè)朋友聊聊天。
第二，原諒自我，而不是苛責(zé)自己。
自我批評會(huì)降低積極性和自控力，自我同情則會(huì)提升積極性和自控力。
下次計(jì)劃失敗的時(shí)候，花一點(diǎn)時(shí)間關(guān)注你的感覺，然后告訴自己，我只是個(gè)凡人，凡人都會(huì)有出錯(cuò)的時(shí)候。也可以試想一下，如果此時(shí)此刻，你是站在朋友的角度，你會(huì)對自己說些什么，你會(huì)如何安慰自己？
05? 未來，可能沒你想象的那么美好
哈佛大學(xué)心理學(xué)家丹尼爾·吉爾伯特曾做出過一個(gè)大膽的論斷，人類是唯一會(huì)考慮未來各種可能性的物種。
但是，雖然人類會(huì)考慮未來的可能性，現(xiàn)實(shí)卻是我們并不能看清未來的模樣。
2007年，人類和動(dòng)物進(jìn)行了一次“延遲滿足”競賽，人類代表隊(duì)是來自于哈佛大學(xué)和萊比錫大學(xué)的高材生，動(dòng)物代表隊(duì)是來自基于苛勒靈長類動(dòng)物研究中心的黑猩猩。
結(jié)果，72%的黑猩猩選擇了延遲滿足，而只有19%的大學(xué)生愿意等待。
兩個(gè)物種的角逐中，人類落敗而歸。
為什么人類的延遲滿足能力居然比不上黑猩猩？
也許因?yàn)椋覀兺ǔ０盐磥淼淖约涸O(shè)想得非常美好，更加自控、更加健康、更加高效……既然未來的自己如此優(yōu)秀，會(huì)完成所有未竟的夢想和目標(biāo)，今天的自己，可以小小地放縱一下，及時(shí)行樂。
為了對抗這種“未來自我”的幻象，來來來，大家和我一起默念這句話：
未來的我，還是一樣胖，一樣丑，一樣不懂得自控，哦，還變得更老了！
扎心不？！所以，今天和明天是一樣的，今天做不到的，明天也未必能做到，別抱有僥幸心理。
那么，怎樣才能擁有一個(gè)更美好的未來自我呢？
首先，試著和未來的自己對話吧，給未來的自己發(fā)條信息，或者想象一下未來的兩個(gè)自己——一個(gè)是理想的未來自己，一個(gè)是懶散度日的未來自己，看看他們兩個(gè)人的對比，問問自己到底想要什么。
其次，我們可以試一下經(jīng)濟(jì)學(xué)家拉克林發(fā)明的技巧——減少行為的變化性。比如，讓想戒煙的人每天都抽同樣數(shù)量的煙，讓減肥者早午餐吃素食、晚餐吃肉，有了明確的規(guī)則，往往能夠終結(jié)內(nèi)心的掙扎，也打破了“明天會(huì)更好”帶來的幻象。
06 承認(rèn)你的欲望，但停下你的腳步
正在讀這篇文章的讀者，我對你有一個(gè)請求，請不要想到一頭白熊，不要想它蓬松厚重的皮毛，不要想它兩只黑色的眼睛，不要想它呆萌呆萌的表情……
好了，你腦子里有什么？
只有白熊。
1895年，哈佛大學(xué)心理學(xué)教授丹尼爾?韋格納的白熊實(shí)驗(yàn)證明了，當(dāng)我們腦子里越是拒絕、排斥什么，什么就越容易出現(xiàn)在我們的大腦中。
所以，當(dāng)你越是告訴自己不要吃巧克力，不能吃蛋糕，不可以偷懶時(shí)，你的腦袋里會(huì)更多、更頻繁地出現(xiàn)這些字眼。
那么，如何對抗這種難以遏制的想法？方法很簡單，放棄抵抗，接納自己身上的想法、情緒和沖動(dòng)。
凱利·麥格尼格爾指出，允許你去想一件事，反而會(huì)減少你想起它的可能性。
當(dāng)腦海中會(huì)跳出一些揮之不去的想法時(shí)，最好的辦法不是告訴自己別去想了，而是放松自己，深呼吸，接納自己身上的想法和情緒，想象著它就像是一朵浮云，正飄在你身上，但隨著一次又一次的深呼吸，這些浮云慢慢被吹走了。
所以，面對各種誘惑，承認(rèn)你的情緒，接納自己的想法，但停下你的腳步。你最終會(huì)發(fā)現(xiàn)，接納而不去執(zhí)行，這種欲望就會(huì)自行消亡。
此外，你還可以把“我不要”變成“我想要”，多去關(guān)注你應(yīng)該做什么，你想做什么。當(dāng)想做的事情占據(jù)了你的時(shí)間和精力，你也會(huì)不自覺脫離了原有的思維陷阱，也就忘卻了大腦中的那頭“白熊”。
結(jié)語
應(yīng)該說，自控力缺失是一個(gè)普遍性的問題。對我們而言，與其將注意力一味聚焦于如何增強(qiáng)意志上，不如花點(diǎn)時(shí)間了解失敗的原因。
當(dāng)我們能夠識(shí)別自控力的誤區(qū)和陷阱，能夠更好地接納自我，也能夠更好地去追求目標(biāo)和夢想。
愿我們每個(gè)人都能成為更好的自己。
