這是《拖延心理學(xué)》精讀版的閱讀筆記。Day-4。

簡(jiǎn)要回憶昨天學(xué)習(xí)的內(nèi)容：我們的大腦是可塑的，不是一成不變的；拖延癥者存在執(zhí)行功能障礙或注意力缺陷。家長(zhǎng)環(huán)境及早期的成長(zhǎng)環(huán)境逐漸內(nèi)化成自己看待世界的方式。拖延如暫時(shí)的安慰，長(zhǎng)期的危害是讓人失去進(jìn)取心或獲得新生活的希望。

前幾天的學(xué)習(xí)一直偏重于理論，說的是拖延癥的成因，即它是什么。今天起重點(diǎn)學(xué)習(xí)如何做才能破解拖延癥這個(gè)困擾很多人的難題。還是要提醒，無(wú)論多少好的方法如果你不用，對(duì)你來講就毫無(wú)意義。

Topic 1：試著分析自己拖延風(fēng)格，針對(duì)性的解決。

1、每個(gè)人都有自己拖延的風(fēng)格。我們可能記錄下拖延行為帶來的后果，拖延領(lǐng)域以及拖延的借口，通過詳細(xì)的記錄，幫助我們從中尋找解決方案。

2、“我得非常努力了，休息一下也是非常正?！薄ⅰ拔姨哿?，休息一下在開始吧”，這些消極的語(yǔ)言在告訴自己，晚點(diǎn)兒沒有關(guān)系，還有時(shí)間呢。仔細(xì)傾聽自己說過的拖延的話，然后試著想如何采取更積極語(yǔ)言進(jìn)行表述。一次兩次的記錄，并不能起很大作用，至少記錄一個(gè)月，反復(fù)傾聽和修改。原書中有更詳細(xì)的例子。

Topic 2：解決方法——明確目標(biāo)。

1、拖延本身就包含難以完成目標(biāo)的意思，即使最后勉強(qiáng)達(dá)成了目標(biāo)，在過程中拖延者會(huì)歷經(jīng)許多掙扎和痛苦。

2、拖延者總是會(huì)給自己模糊的目標(biāo)。如我要減肥，我今天要做掉一些事。沒有明確的，可測(cè)量的，可操作的目標(biāo)容易造成拖延。

3、目標(biāo)要具備可觀察性，沒有人知道你的內(nèi)心世界，如果你的目標(biāo)是“我在面試時(shí)不緊張”，不如改正如何準(zhǔn)備面試內(nèi)容。

4、目標(biāo)要具備具體性和特殊性。如“我要改變生活”，不如將他們具體到如何整理房間，如何拓展人際關(guān)系等等具體目標(biāo)上。

5、分成幾個(gè)小步驟。保持每個(gè)小步驟具有可操作性。很多人不愿意細(xì)分步驟，怕麻煩，制定步驟可以幫助你發(fā)現(xiàn)之前沒有注意到細(xì)節(jié)。

6、最小的目標(biāo)，每一步就可以在幾分鐘內(nèi)被完成。使用最小啟動(dòng)成本法。減少啟動(dòng)心理負(fù)擔(dān)。

Topic 3：一周試驗(yàn)。

1、行動(dòng)起來吧。首先選定一個(gè)想要達(dá)成的目標(biāo)。

2、列出步驟。

3、啟動(dòng)。關(guān)鍵注意最好預(yù)想啟動(dòng)場(chǎng)景，制定如在什么時(shí)間，什么地點(diǎn)，什么環(huán)境下，啟動(dòng)你的計(jì)劃?？蓞⒁妶?zhí)行意圖相關(guān)文章。

4、跟進(jìn)。記錄下整個(gè)過程，關(guān)注內(nèi)心的感覺，找到當(dāng)時(shí)放棄或堅(jiān)持的感受，放棄了也不自責(zé)，重新調(diào)整目標(biāo)，繼續(xù)前行。如果完成就給自己適當(dāng)?shù)鬲?jiǎng)賞，這樣有助于重復(fù)成功的行為。

5、回顧。即反思，整個(gè)經(jīng)歷中獲得新的感悟和經(jīng)驗(yàn)。

Topic 4：學(xué)會(huì)怎么判斷時(shí)間。

1、鍛煉感知時(shí)間的能力。大部分拖延癥者他們的時(shí)間概念里時(shí)間是無(wú)限的，當(dāng)面對(duì)時(shí)間不夠用的現(xiàn)實(shí)時(shí)才會(huì)感到恐懼。

2、提前計(jì)劃，并預(yù)留一些放松享樂時(shí)間。類似于國(guó)畫中留白的意境。享受你的自由時(shí)間。

3、做一個(gè)非計(jì)劃列表。先將必須做，可以預(yù)見的事項(xiàng)列下來。完成之后就可以看到自己可以利用的空余時(shí)間，并且你也能以此思考某個(gè)階段你心煩意亂的原因。

4、非計(jì)劃列表的意義，你不需要再發(fā)誓自己什么時(shí)候開始工作和在工作花費(fèi)多少時(shí)間，非計(jì)劃列表可以提醒你。

Topic 5：提升你定時(shí)能力的技巧。

1、練習(xí)判斷時(shí)間。即準(zhǔn)確的估計(jì)做一件事，需要花費(fèi)多少時(shí)間，現(xiàn)在許多關(guān)于時(shí)間記錄APP，方便易用。

2、學(xué)會(huì)利用零碎時(shí)間。零碎時(shí)間往往容易忽視，大段時(shí)間會(huì)浪費(fèi)在刷手機(jī)上。有意識(shí)的放在手機(jī)上，或包上，一本書，有點(diǎn)時(shí)間就看一點(diǎn)，這可能短時(shí)間內(nèi)看不到效果，但持續(xù)一段時(shí)間，你會(huì)驚訝的發(fā)現(xiàn)，原來一本大厚書，可以利用碎片時(shí)間讀完。

3、預(yù)防意外打擾。意外總是在你最不想出意外的時(shí)候出現(xiàn)，學(xué)著靈活應(yīng)對(duì)變化，保持一顆樂觀的心態(tài)。畢竟生活如此美好。

4、委派任務(wù)。將不重要的任務(wù)委派給更適合做這件事的人。

5、不要太分散精力。想要的太多，最終什么也得不到。專注于一件事吧。

6、找出你的最佳時(shí)間。什么時(shí)間段適合做什么。

7、學(xué)會(huì)在過去、現(xiàn)在和未來之間取得認(rèn)知上的平衡。不要沉迷于任何一個(gè)時(shí)間坐標(biāo)，一切都在變，而且變化迅速。

Topic 6：學(xué)會(huì)“接受”和“拒絕”。

1、接受來自于他人的幫助。在力所能及的范圍之內(nèi)樂于助人是每個(gè)人的天性。

2、學(xué)會(huì)拒絕那些沒有意義的追求。給自己的生活做減法，專注的本質(zhì)是放棄，你只能放棄一些無(wú)意義的事，才能獲得自己最想要的。

Topic 7：利用你的身體減輕拖延。

1、健康的身體很重要。

2、冥想，正念冥想、神圣停頓法、貝森放松技巧法等等，用起來才能成為好方法。

Keep going.