你聽說過“睡前拖延癥”嗎？
——“什么？熬夜而已，也算拖延癥？”
當(dāng)我把這個(gè)詞甩給屏幕對(duì)面的好友時(shí)，窗外夜幕深深，時(shí)鐘的指針已接近0點(diǎn)。
我們躺在各自小屋的被窩里遲遲不肯入睡，她追著新出的電視劇，而我正抱著手機(jī)刷B站。
實(shí)際上，在一個(gè)小時(shí)前我們?cè)缇突サ劳戆?，發(fā)誓要從“熬夜星球人”移民成“早睡早起星球人”。可惜這個(gè)誓言燃起的自制力，就像火柴擦亮的火苗——輕輕一吹，就滅了。
你是不是也和我一樣？
每次都信誓旦旦地說“不要熬夜”卻從不舍得放下手機(jī)；
偶爾下定決心終于放下手機(jī)早早躺上床，反而異常清醒難以入眠；
好不容易完成早睡早起8小時(shí)的目標(biāo)，卻并沒如想象中的滿血復(fù)活，身體依然沉重。
不知從何時(shí)開始，“睡眠”成了一個(gè)熱門話題。越來越卷的生活和工作，焦慮感變得無處不在，深受睡眠困擾的人比比皆是。
“想要睡個(gè)好覺”似乎成為一種奢望。
睡個(gè)好覺真的很難嗎？
?
在《濃縮睡眠法》這本書中，作者松本美榮給出了不一樣的答案。她曾因睡眠障礙而困擾多年，于是決心改善，在經(jīng)過對(duì)多門學(xué)科的鉆研后，總結(jié)出了一套行之有效的高效睡眠方法——
濃縮睡眠法
·消除腦疲勞
·改善血液循環(huán)
·調(diào)整睡眠環(huán)境
通過以上3大要素，她實(shí)現(xiàn)了每天睡眠3小時(shí)也能精神抖擻地工作、生活，并幫助超過了5000人改善睡眠，學(xué)員們的睡眠時(shí)長(zhǎng)也有不同程度的縮短。
睡得好又睡得少，還有這等好事？
就讓我們一起來看看，松本美榮是如何做到的吧！
01 睡眠的好壞，在于質(zhì)量，不在于時(shí)長(zhǎng)
我的同事小章是個(gè)癡迷“睡覺”的人。每每到午休時(shí)，她便匆匆吃完飯，將椅子放倒，拿出頸枕，眼罩一戴，呼呼大睡起來，不到下午上班前的最后一分鐘絕不睜開眼鏡。
到了周末，那更是她的天堂。Brunch（早午餐）是標(biāo)配，舒舒服服地躺在床上，看劇、吃飯，困了直接就睡，醒了再接著看劇。一周在工作上積攢了多少疲勞，就要在周末彌補(bǔ)多少。
看似她每天都睡了很長(zhǎng)時(shí)間，卻經(jīng)常哈欠連天，“為什么怎樣都睡不夠呀？”于是，她陷入了“越困越想睡，越睡越困”的循環(huán)。
松本美榮認(rèn)為：好的睡眠，重要的不是睡眠時(shí)長(zhǎng)，而是睡眠質(zhì)量。
哪怕只有短時(shí)間的睡眠，只要睡眠的質(zhì)量高，同樣能夠消除疲勞，恢復(fù)精力，提升工作表現(xiàn)。
反之，如果睡眠質(zhì)量差，哪怕睡了很長(zhǎng)時(shí)間還是會(huì)出現(xiàn)無法消除疲勞、總是睡不足、注意力無法集中、身體狀況欠佳等煩惱。
1953年，美國(guó)生理學(xué)家納撒尼爾·克雷特曼及其門生尤金·阿瑟林斯基發(fā)現(xiàn)了快速眼動(dòng)睡眠。
隨著科學(xué)家們深入研究，得出一個(gè)現(xiàn)代眾所周知的理論：人類的睡眠分為非快速眼動(dòng)睡眠期（NREM）和快速眼動(dòng)睡眠期（REM），兩者交替出現(xiàn)，一周期約為90分鐘。
高質(zhì)量的睡眠出現(xiàn)在非快速眼動(dòng)睡眠期，即深度睡眠期，因此最適宜的睡眠時(shí)長(zhǎng)約為8小時(shí)。
《濃縮睡眠法》中提到，當(dāng)我們?nèi)胨?0分鐘內(nèi)達(dá)到最深層次的非快速眼動(dòng)睡眠，并且保持一定時(shí)間的深度睡眠狀態(tài)。這樣，我們便可以在更短的時(shí)間里獲得充足的深度睡眠。而不用恪守“8小時(shí)睡眠理論”或“黃金睡眠時(shí)間”。
02 消除腦疲勞
你有沒有過這種感受？
只是坐在工位上處理各項(xiàng)事務(wù)，每日的微信步數(shù)最大來源是通勤和上廁所，明明沒有做高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，可一天工作下來依舊覺得疲憊不堪，回到家后只想躺在沙發(fā)上裝“尸體”。
現(xiàn)代白領(lǐng)大多都從事著腦力勞動(dòng)，當(dāng)人的大腦處于疲勞狀態(tài)時(shí)，身體出現(xiàn)的癥狀與身體疲勞的癥狀相似。處于腦疲勞的人，會(huì)一直保持著交感神經(jīng)興奮的緊張狀態(tài)。
一旦交感神經(jīng)占據(jù)主導(dǎo)地位，人就會(huì)進(jìn)入一種無法放松、持續(xù)緊張的狀態(tài)。這就是腦疲勞造成睡眠變淺、睡眠質(zhì)量下降的原因之一。而低質(zhì)量的睡眠又無法消除腦疲勞，如此便容易陷入一個(gè)惡性循環(huán)。
《濃縮睡眠法》中，作者給出了四個(gè)消除腦疲勞的方法：
·頭部按摩，舒緩頭皮緊繃感
腦疲勞的體現(xiàn)之一，正是頭變得沉重。當(dāng)出現(xiàn)這一癥狀時(shí)，我們可以用手指在耳朵上方、側(cè)頭部與頭頂?shù)奈恢迷囍p輕按壓，會(huì)感覺到有微微酸爽感。
這是因?yàn)槟X疲勞會(huì)導(dǎo)致腦內(nèi)血液循環(huán)不暢和腦脊液的流動(dòng)狀況變差，使腦部代謝物堆積，進(jìn)而壓迫大腦神經(jīng)，讓頭皮變得緊繃。通過頭部按摩，可以有效地舒緩這種狀態(tài)。
·眼部按摩，進(jìn)一步消除腦疲勞
現(xiàn)代人每天都花大量的時(shí)間面對(duì)電腦和手機(jī)屏幕，如果眼睛被特定波長(zhǎng)的藍(lán)光長(zhǎng)時(shí)間連續(xù)照射，視神經(jīng)會(huì)變得疲勞。我們的眼睛是與大腦密不可分的器官，是“裸露在外的大腦”，當(dāng)眼部出現(xiàn)疲勞癥狀，經(jīng)由視神經(jīng)的傳導(dǎo)，大腦也會(huì)進(jìn)入疲勞狀態(tài)。
這點(diǎn)我深有體會(huì)，我曾因用眼過度而眼睛疼痛，去醫(yī)院就診后才知道自己患上了“結(jié)膜炎”和“干眼癥”。在治療的過程中，我發(fā)現(xiàn)隨著眼部疲勞消除，頭疼也跟著減輕了。
消除疲勞的關(guān)鍵在于讓血液循環(huán)暢通起來，通過熱敷、眼部按摩，可以有效地舒緩眼部壓力，同時(shí)進(jìn)一步消除腦疲勞。
·寫下不安，讓壓力具象化
壓力是造成視疲勞和腦疲勞的重要原因之一，生活中有太多讓人焦慮的因素，當(dāng)我們產(chǎn)生不安情緒時(shí)，便會(huì)給大腦造成巨大的壓力。
書中作者建議，可以用一張紙對(duì)折，在左邊寫下令人不安的事情，右邊則寫下“這件事理想中的好結(jié)果”。
將不安具象化意味著使問題變得清晰明確，有利于我們更客觀地看待問題，從而更容易找到對(duì)策。當(dāng)原本“不可名狀的”恐懼轉(zhuǎn)變成我們可以處理的問題，壓力也隨之大幅減緩。
·通過愉快的心態(tài)，調(diào)節(jié)腦電波
研究表明，人類擁有四種基礎(chǔ)腦波，其中α波會(huì)在身體處于放松的狀態(tài)下出現(xiàn)。擁有較多α波的人，有相對(duì)較少的焦慮和緊張。
現(xiàn)代人長(zhǎng)期處于快節(jié)奏的緊張中，往往會(huì)忽略α波的作用，長(zhǎng)此以往人們只會(huì)成為壓力與焦慮的犧牲品。
通過冥想、微笑、表示感謝等方式，可以快速將腦波轉(zhuǎn)化為α波。每天花上十幾分鐘做α波的練習(xí)，可以幫助我們消除腦疲勞。
03 改善血液循環(huán)，輕松獲得“熟睡體質(zhì)”
前文提到“消除疲勞的關(guān)鍵在于讓血液循環(huán)暢通起來”，這一點(diǎn)對(duì)于身體也同樣適用。
當(dāng)血液循環(huán)得以改善，神經(jīng)系統(tǒng)便會(huì)傾向于讓副交感神經(jīng)成為主導(dǎo)，進(jìn)入放松的狀態(tài)。如果全身的血液循環(huán)都變好了，那么大腦供血也會(huì)變得更為充沛。
改善血液循環(huán)的方法便是鍛煉。
現(xiàn)代人大多伏案做事，或經(jīng)常沉浸在電視、電腦和游戲機(jī)前。舒服柔軟的座椅、不正確的姿勢(shì)，日積月累地影響著我們的體態(tài)健康。
打開視頻網(wǎng)站會(huì)發(fā)現(xiàn)，健身區(qū)除了教人減肥增肌，矯正體態(tài)也是一大熱門。“教你一秒擺脫含胸駝背”“常做這三個(gè)動(dòng)作，改善腰椎疼痛”這樣的視頻獲得了無數(shù)年輕人的點(diǎn)贊與關(guān)注。
我們的身體與精神緊密相連，一旦我們的體態(tài)變得不健康，會(huì)使肌肉僵硬，進(jìn)而阻礙血液循環(huán)，堆積疲憊感，精神狀態(tài)也不可能變好。
改善體態(tài)，即是“自然地呈現(xiàn)出優(yōu)美的體態(tài)”。但并非人人都適用于骨骼矯正治療，我們可以選擇從放松肩胛骨開始，肩胛骨周圍肌肉的緊張得到緩解，胸腔自然地舒展開，體態(tài)自然就會(huì)變好。
《濃縮睡眠法》一書中介紹了許多行之有效的緩解肩胛骨疲勞的動(dòng)作，都是簡(jiǎn)單不費(fèi)時(shí)的運(yùn)動(dòng)。良好的血液循環(huán)對(duì)于創(chuàng)造“熟睡體質(zhì)”有著重要的作用，適當(dāng)?shù)胤潘珊褪婢徤眢w，能讓我們更快入睡、睡得更香。
04 調(diào)整睡眠環(huán)境，制造“睡眠開關(guān)”
先讓我們來回想一下，自己的臥室是什么樣子？
是干凈整潔，所有物品都規(guī)整地?cái)[放在合適的地方；還是一抹床頭滿指頭的灰塵，床上擺放著零食袋和平板電腦，桌上凌亂成一團(tuán)？
再讓我們想一想，自己在床上度過了哪些時(shí)光？
是醒來后立即起床；還是身體就像黏在床上一樣，除了外出、吃飯、上廁所外就不肯下來？
不可否認(rèn)，床是最舒服的地方。
我們喜歡躺在床上看電視、打游戲甚至發(fā)呆。但當(dāng)大腦中“這里是睡覺的地方”的意識(shí)變淡薄，真到睡覺的時(shí)候，即便正躺在床上，身體和大腦也不會(huì)認(rèn)為我們正準(zhǔn)備入睡。
同樣的，如果在一個(gè)較差的環(huán)境睡覺，即便我們身體健康，睡眠質(zhì)量也依然會(huì)下降。
我們的身體比我們想象地要敏感，當(dāng)我們身處空氣不流通、滿是灰塵的環(huán)境中，呼吸器官會(huì)拉響警報(bào)，呼吸自然而然地變淺。
當(dāng)呼吸變淺時(shí)，我們就容易出現(xiàn)自主神經(jīng)失調(diào)的情況，也就無法讓自己放松下來，睡眠的深度自然也會(huì)變淺，使睡眠質(zhì)量變差。
這正是為什么作者提倡“重新認(rèn)識(shí)到臥室是‘用于睡眠的場(chǎng)所’這一點(diǎn)比什么都重要”的原因。
另外，通過改善寢具、調(diào)節(jié)室溫和濕度、使用香氛精油都可以調(diào)整睡眠環(huán)境，這些方法書中均有詳細(xì)地介紹。
結(jié)語(yǔ)
睡好覺真的很難嗎？
我們真的只能通過“睡前拖延癥”，倔強(qiáng)地推遲睡眠時(shí)間才能爭(zhēng)取到一點(diǎn)點(diǎn)屬于自己的私人時(shí)間嗎？
讀完《濃縮睡眠法》后，我想說，答案是否定的。
曾經(jīng)的我也認(rèn)為一定要睡夠八小時(shí)，固執(zhí)地要嚴(yán)格執(zhí)行“晚10早6”早睡早起，結(jié)果并不如愿。我依舊無法在深夜入眠，依舊受多夢(mèng)的困擾，依舊在早上疲憊不堪地醒來，依舊賴床。
一次次地失敗，不斷地打擊著我的信心。
——“我是不是只能這樣了？”
我在心里問自己。
《濃縮睡眠法》讓我明白，原來我一直都找錯(cuò)了目標(biāo)。我從沒把“獲得高質(zhì)量的睡眠”作為目標(biāo)，而是認(rèn)為“盡早地入睡”“盡早地起床”“一定要睡得久”，做到這幾點(diǎn)，睡眠質(zhì)量自然而然就會(huì)變好。
當(dāng)我真的遵從自己的身體，照顧到它們的疲勞，一切如撥開云霧。
正如作者松本美榮在書中說的：
“睡眠時(shí)間變短是質(zhì)量提高的禮物。最為重要的是，身心協(xié)調(diào)給我們的內(nèi)心帶來充實(shí)感。我們一旦擁有了充實(shí)的內(nèi)心，就能盡情地享受人生。
濃縮睡眠法的直接目的是改善睡眠，最終目的，是實(shí)現(xiàn)只屬于你的多彩人生?！?/b>
