? ? ? 你的身體從來不會欺騙你，科學(xué)持續(xù)的訓(xùn)練，身體的酸疼會給你證明這一點。

? ? ? 夏天快到了，女孩子穿裙子露背裝的時候也到了。那么在夏天來臨之前我們是否應(yīng)該為了我們能美美的穿吊帶群、露背裝而做些什么呢？

? ? ? 今天的訓(xùn)練是關(guān)于背部塑形的訓(xùn)練計劃，由于平時從小養(yǎng)成的坐姿習(xí)慣，人或多或少都會出現(xiàn)一些腰肌勞損，脊柱變形等情況，主要的原因就是背部腰部肌肉力量比較薄弱的不能保護(hù)腰椎脊柱，訓(xùn)練背部可以增強(qiáng)脊柱脊椎的自我保護(hù)能力。

注：

? ? ? 有腰背疾病或近期動過腰背相關(guān)手術(shù)的朋友請不要做；

? ? ? 處于生理期的朋友也不建議做，可在生理期結(jié)束后再訓(xùn)練；

? ? ? 在訓(xùn)練的過程中，腰背如有刺痛感，請停下來，不要盲目堅持訓(xùn)練。

1.加強(qiáng)背部伸展式

手杖式準(zhǔn)備，（坐于瑜伽墊，雙腿伸直，身體垂直地面，雙手手掌支撐于腿部兩側(cè)，手臂用力加緊肋骨，雙肩下沉往后展，雙手將臀部肌肉向后波動，讓坐骨前點著地，腳向前蹬直，大腿緊貼地面，腳跟著地，腳趾回勾。）

手杖式手臂上舉，拉長側(cè)身軀干，拉向身體向前，雙手前三指抓住大腳趾，（抓不到腳趾可用拉伸帶代替，保證背部凹陷進(jìn)入體式）肩膀下沉，肩胛骨靠向中間，背部凹陷，脊柱延展。保持三十秒以上，做3-5組。充分感受背部背闊肌的緊張感。

加強(qiáng)背部伸展式

2.半船式

手杖式準(zhǔn)備，雙手向后手指撐地，彎曲雙腿，腳掌踩地，身體向后傾斜，胸骨向上，中背部向前推，脊柱向上，背部凹陷，肩胛骨靠向中間。保持30秒到1分鐘，每次做3-5組

鍛煉中下背部，減少多余的脂肪！

半船式

3.狂野式

下犬式準(zhǔn)備，抬頭，重心向前，肩關(guān)節(jié)位于手腕正上方，一條手臂向上伸直，貼靠耳朵，彎曲一條腿，身體向后翻轉(zhuǎn)成狂野式，保持30秒以上，每次3-5組。充分感受后背的緊張感。

狂野式

4.花環(huán)式

屈膝下蹲至大腿貼小腿。雙腳呈把字，腳跟相觸著地，腹部貼大腿，胸部離開大腿，軀干延展。雙膝分開，軀干直至向前直到腋窩超過雙膝，雙手繞小腿向后抓住腳踝后側(cè)，前額觸碰腳趾。充分伸展背部肌肉群，緩解剛剛的體式給后背帶來的緊張感。保持5個呼吸。

花環(huán)式1

花環(huán)式2

? ? ? 好的，今天的背部訓(xùn)練計劃分享到這里為止，一定要按照要求，好好堅持哦。